Napravite najbolje „ćufte“ od bilo koje vrste mahunarke: Ovo je univerzalni recept

Mahunarke su poznate po nutritivnoj snazi. Bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, one pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, podržavaju zdravlje creva i snižavaju holesterol. Prirodno su niskomasne i ne sadrže holesterol, pa ih sve ove osobine čine - odličnom alternativom mesu. A smanjenje unosa mesa, pokazano je, može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Pored toga, što češća zamena mesa mahunarkama – dobra je i za našu planetu.

Jedan od najprimamljivijih načina (naročito za mesojede) da unesete mahunarke su - ćufte od mahunarki. Pripremljene na ovaj način - deluju „poznato“, a i lako se uklapaju uz razne sosove i priloge i beskrajno su prilagodljive. A najbolja stvar je što se mogu napraviti od gotovo svih vrsta mahunarki – sočiva, leblebija, pasulja ili graška, uz mogućnost eksperimentisanja sa ukusima i teksturama.

I dodatni bonus – ćufte od mahunarki su posne, pa eto divnog načina da oni koji poste obogate svoja jela (naročito ako nisu ljubitelji ribe).

Kako pripremiti ćufte od mahunarki u 4. koraka:

Korak 1: Natapanje mahunarki

Natapanje je ključno za lakšu probavu i bolji ukus. Za sočivo (i većinu drugih suvih mahunarki – leblebije i pasulj) pratite ove savete:

• Dobro operite – tako uklanjamo prašinu i površinske supstance koje otežavaju varenje.
• Natapajte 8–12 sati (ili preko noći) – ovo smanjuje šećere (oligosaharide – kod nekih ljudi izazivaju nadimanje) i antinutrijente poput fitinske kiseline i tanina.
• Ponovo isperite nakon natapanja – tako uklanjate sve neželjene supstance koje su se rastvorile u vodi.
• Nikada mahunarke ne kuvajte u vodi u kojoj su se natapale, niti dodajte ovu vodu prilikom blendiranja smese za ćufte – u toj vodi su gorke i gasotvorne supstance. Koristite svežu vodu.

Korak 2: Ispiranje i blendiranje mahunarki sa aromatičnim dodacima i začinima

Nakon natapanja, dobro isperite odabranu mahunarku, a zatim je dodajte u multipraktik ili blender (da, bez kuvanja) zajedno sa aromatičnim sastojcima: crnim lukom, belim lukom, svežim začinskim biljem i drugim začinima po ukusu (so i biber se podrazumevaju). Sameljite smesu dobro, ali ne previše - da ipak zadrži malo teksture (kako bi se nešto i „grickalo“ u ćuftama).

Korak 3: Oblikovanje ćufti

Mesite smesu rukama ili koristite kašiku za oblikovanje kuglica. Tekstura treba da bude čvrsta - da se drži, ali još uvek mekana. Ako je smesa previše vlažna, ili se raspada, dodajte po izboru - malo brašna, prezli ili mlevenih ovsenih pahuljica (koliko je potrebno da se smesa iz blendera lepo poveže).

Korak 4: Prženje u malo ulja, pa pečenje

Lagano prženje na tiganju – malo ulja, kratko zapeći ćufte sa svih strana, što poboljšava ukus, jer pokreće razvoj aroma iz začina, a i pomaže da ćufte lepo zadrže oblik.Potom - završavanje u rerni – Nakon kratkog prženja u tiganju, pecite ćufte dok ne budu lepo pečene i hrskave spolja (u zavisnosti od veličine 25-30 minuta). To osigurava dobru termičku obradu, jer smo mahunarke ipak, i pored natapanja, samleli sirove. U nastavku je Instagram reel sa celim postupkom:

Količina mahunarki po osobi za smesu za ćufte

Potrebno je obično 50-60 g suvih mahunarki po osobi. Na pr. za 4 osobe bi nam trebalo 200-240 g sočiva za pripremu ćufti. U zavisnosti od veličine dobićemo 4-5 srednjih ćufti ili 6-7 manjih po osobi.

Kombinacije i varijacije ukusa ćufti

Evo nekoliko ideja za različite stilove ćuftica u zavisnosti od vrste mahunarki, a vi dalje kreirajte svoje omiljene kombinacije:

• Zeleno sočivo + peršun + origano + crni luk + malo balzamika
• Crveno sočivo + korijander + kurkuma + čili + crni luk + korica limuna
• Leblebije + sušeni paradajz + bosiljak + crni i beli luk + malo soka od limuna
• Crni pasulj + kim + dimljena paprika + crni i beli luk
• Beli pasulj + mirođija + limunova korica + seme slačice + crni luk
• Žuto sočivo + kari + đumbir + kokosove pahuljice + beli luk + korica limuna

Kako uključiti ćufte od mahunarki u obroke

Ćufte od mahunarki su svestrane i mogu se koristiti na mnogo načina:

• Špagete sa ćuftama u paradajz sosu – klasično i omiljeno jelo sa ćuftama
• Ćufte u kremastom sosu (na pr. sa pečurkama) uz pire krompir
• U tortiljama i "pita" hlebu – ubacite ih u "pita" hleb ili tortilje sa svežim povrćem i sosom.
• Dodatak uz obrok salate – dodajte ih uz kombinaciju zelene salate, kuvane kinoe, povrća i orašastih plodova (preliveno omiljenim sosom) za hranljiv i kompletan obrok.
• Meal prep i obroci unapred – ispecite veći broj ćufti i koristite ih tokom nedelje u sendvičima, salatama ili kao glavno jelo.

Još jedna dobra stvar kod ćufti od mahunarki je to što se odlično zamrzavaju (kada su pečene), pa ih možete pripremiti u većoj količini i imati naknadno na raspolaganju kada vam zatrebaju.

Ćufte od mahunarki nisu samo nutritivno bogate i zasitne – one su i savršen način da uvedete više biljaka u ishranu i više vlakana, a bez žrtvovanja dobrog ukusa ili odricanja od poznatih jela. Kada savladate sve korake pripreme, možete praviti beskrajne kombinacije ukusa i različite verzije za svaku priliku.