Kremasta veganska krompir salata bez majoneza i ulja, sa bonus proteinima

Hoćemo kremastu, šarenu, zasitnu i osvežavajuću krompir salatu. Međutim, ako joj dodamo majonez, pozdravljamo se sa time da dobijemo zdrav obrok i značajno podižemo količinu kalorija koje on sadrži. Zato ćemo pribeći triku koji se često koristi u plant based kulinarstvu – zamenićemo nezdravi majonez sa vrlo zdravom namirnicom koja svojom strukturom može da imitira kremastu teksturu majoneza, a ima neutralan ukus koji se može upotpuniti začinima i dodacima. U ovom slučaju upotrebićemo beli pasulj, koji će ujedno povećati hranljivost salate i biti dodatni izvor proteina.

Benefiti krompira u ishrani i zašto je bitno da se jede ohlađen

Pre nego što pređemo na ovaj jednostavan recept, daćemo samo nekoliko važnih napomena o krompiru. Uvrstiti krompir što češće u svoju ishranu je jako dobra ideja. Čudite se ovoj preporuci? Možda izbegavate krompir, jer ste potpali pod uticaj „nutricionista“ ili „influencera“ koji ovu namirnicu prirodno bogatu ugljenim hidratima često označavaju kao „neprijatelja“ vitke figure. Pogrešno!

Krompir je zbog sadržaja skroba namirnica koja donosi osećaj sitosti. To je vrlo bitna osobina, jer sprečava pojavu potrebe za konstantnim grickanjem nakon „dijetalnog“ obroka koji vas nije zasitio. Ilustracije radi, jedan srednji pečeni krompir (oko 170 g) sadrži 4.3 g proteina, oko 36 g ugljenih hidrata, 3.8 g vlakana i zanemarljivu količinu masti. Takođe sadrži oko 30% vaših dnevnih potreba vitamina C, B6 i kalijuma, kao i značajne količine magnezijuma, mangana, fofora,…

Vrlo je bitno znati da je krompir najzdravije jesti ohlađen, jer tada deo njegovih ugljenih hidrata prelazi u tzv. rezistentni skrob. To je vrsta skroba koju organizam ne može u potpunosti da razgradi, niti da apsorbuje. Umesto toga, ova posebna vrsta vlakana fermentiše u debelom crevu i hrani naše dobre bakterije. Ohlađen krompir ima i niži glikemijski indeks (GI).

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Michaela Vais | Vegan Food ♡ (@elavegan)

Ova osvežavajuća veganska krompir salata može da vam bude kompletan lagan, ali sadržajan obrok ili je možete poslužiti kao prilog.

Potrebno je:

Za salatu:

• Krompir 800 – 900 g
• Crvena paprika ili zelena (iseckana na kockice) 1 velika
• Mladi luk 2-3 struka (ili manja glavica crnog luka, ako nemate mladi)
• Kiseli krastavci (iseckani) 5 komada (većih) ili više po ukusu
• Sveža mirođija sitno iseckana (opciono, ako volite)
• Opciono: možete dodati i zelene masline ako volite
• Umesto crvene paprike možete dodati i neko drugo povrće koje volite, na pr. celer ili čeri paradajz

Za dresing:

• 1 konzerva belog pasulja (isprati i procediti)
• Indijski orah (sirovi) 50 g
• Biljno mleko 150 g (vodite računa da nema dodate arome), a možete staviti i vodu ako nemate biljno mleko
• Beli luk 2 manja čena
• Senf 1 kašika (ili više po ukusu)
• Sirće 1 kašika
• Sok od limuna 1 kašika
• So 1 ravna kašičica (ili malo više po ukusu)
• 1/4 kašičice bibera

Postupak:

1. Oljuštite krompir i isecite ga na kocke veličine oko 1.5 cm. Stavite krompir u posoljenu vodu i kuvajte ga na tišoj vatri 10-ak minuta dok ne omekša. Vodite računa da se nikako ne prekuva, jer ne želite da napravite pire krompir. Gotov krompir procedite i ostavite sa strane da se ohladi. Krompir možete skuvati i prethodnog dana i ostaviti u frižideru
2. Indijski orah koji ćete dodati u dresing prethodno kratko prokuvajte u malo vode da nabubri, ili ga prelijte vrelom vodom i ostavite da odstoji oko pola sata
3. Sve sastojke za dresing stavite u blender i izblendirajte do kremaste i glatke teksture. Probajte dresing i dodatno ga začinite ako je potrebno
4. U većoj dubokoj činiji pomešajte ohlađeni krompir, iseckanu papriku, mladi luk (ili običan luk), seckane krastavčiće, masline (ako stavljate) i seckanu svežu mirođiju. Sipajte dresing preko sastojaka i dobro promešajte salatu. Probajte i korigujte ukus po potrebi sa još malo soli ili sirćeta.

Ova krompir salata može stajati više dana poklopljena u frižideru. Interesantno je da je najukusnija nakon što provede jedan dan na hladnom, tako da ako hoćete da impresionirate goste, pripremite je dan ranije.