Domaći humus je zdrav, a sa ovim sastojkom još je bolji: Otkrijte moć namaza za zdravlje i energiju

Kako sam postepeno prelazila na zdraviji način ishrane, počela sam da otkrivam namirnice koje su i ukusne i hranljive. Humus mi je ubrzo postao omiljena užina - brz, praktičan i savršen uz domaće integralne štapiće ili kao namaz za pirinčane galete. Kupovni humus mi je često bio prvi izbor, ali kada sam shvatila da preterivanje sa ovim ukusnim namazom može izazvati nelagodnost u stomaku, rešila sam da istražim malo više o njegovim efektima na organizam. Saznanje o nepotrebnim sastojcima u kupovnom, podstaklo me je da napravim domaći humus - ne samo da bih kontrolisala sastojke, već i kako bih pronašla balans u njegovoj konzumaciji.

Zdravstveni benefiti humusa

Humus je sve više popularan namaz napravljen od leblebija, tahinija, maslinovog ulja, limunovog soka i belog luka, a bogat je ključnim hranljivim sastojcima. Pored toga što je ukusan i svestran, istraživanja pokazuju da može doprineti opštem zdravlju i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja:

• Bogati izvor biljnog proteina - leblebije, glavni sastojak humusa, predstavljaju odličan izvor biljnog proteina koji podržava oporavak i regeneraciju organizma (jedna porcija humusa sadrži oko 8 grama proteina);
• Sadrži ključne vitamine i minerale - bogat je esencijalnim mineralima poput gvožđa, magnezijuma, cinka i kalcijuma, a takođe sadrži folate i B vitamine - folati igraju ključnu ulogu u sintezi i obnavljanju DNK, dok je cink važan za funkciju imunog sistema i metabolizam;
• Tahini kao izvor vitamina E - većina recepata za humus uključuje tahini , pastu od susama, koja je bogata vitaminom E - ovaj moćni antioksidans pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja i doprinosi zdravlju kože;
• Podstiče zdravlje kostiju - sadrži kalcijum, koji je neophodan za jake kosti;
• Dobar izvor vlakana za zdravu probavu - sadrži oko 1 gram vlakana po kašici što doprinosi dužem osećaju sitosti, poboljšanju probave i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2;
• Sadrži zdrave masti - maslinovo ulje, koje se koristi u pripremi humusa, bogato je zdravim mastima koje podržavaju rad srca - istraživanja pokazuju da redovna konzumacija maslinovog ulja smanjuje rizik od srčanih bolesti;
• Pomaže u snižavanju holesterola - studije pokazuju da redovan unos mahunarki, poput leblebija, može smanjiti LDL holesterol za oko 5%;
• Smanjuje upalu u organizmu - semenke susama, koje se mogu naći u humusu, mogu pomoći u smanjenju upale u telu snižavajući nivoe IL-6 i CRP, markera vaskularne upale, koji mogu biti povišeni kod inflamatornih oboljenja poput artritisa;
• Stabilizuje nivo šećera u krvi - zahvaljujući kombinaciji proteina, zdravih masti i vlakana, humus pomaže u sporijem otpuštanju šećera u krvotok, čime se smanjuje rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa;
• Povećava unos hranljivih materija - redovna konzumacija doprinosi boljem unosu esencijalnih hranljivih sastojaka, jer sadrži bioaktivna jedinjenja korisna za celokupno zdravlje. 

Da li je moguće pojesti previše humusa?

Humus je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, ali njegova glavna komponenta - leblebija može biti teška za varenje ako se konzumira u velikim količinama. Nutricionisti upozoravaju da prekomerna količina može dovesti do nadutosti, gasova i probavnih smetnji, posebno kod osoba sa osetljivim digestivnim sistemom ili sindromom iritabilnog creva (IBS).

Međutim, to ne znači da ga treba potpuno izbaciti. Ključ je umerenost! Standardna porcija humusa (dve kašike) sadrži samo 1-2 grama vlakana, što je daleko od količine koja bi mogla izazvati ozbiljne tegobe. Važno je samo voditi računa o ukupnom unosu vlakana u ishrani - ako već konzumirate dosta povrća bogatog vlaknima, dodavanje velikih količina humusa može opteretiti probavu.

Recept za roze humus od cvekle

Ova privlačna boja i dubina ukusa će vas navesti da ostavite običan humus na polici. Pečena cvekla, bogata nitratima koji pomažu u poboljšanju cirkulacije može doprineti snižavanju krvnog pritiska, čineći ovu verziju humusa korisnom za zdravlje srca.

• 2 srednje cvekle (oprane i očišćene)
• 1 i po kašika maslinovog ulja
• 1 kašičica soli
• 1 šolja leblebija (ispranih i oceđenih)
• ¼ šolje tahinija
• 3 kašike limunovog soka
• 2 čena belog luka
• ¼ kašičice mlevenog crnog bibera
• ¼ šolje vode
• 1 kašika crnih i belih susamovih semenki (za dekoraciju)

Priprema:

Zagrejte rernu na 200° C. Prelijte cveklu sa 1 kašičicom ulja i pospite sa ¼ kašičice soli. Stavite na pleh i pecite 45 minuta, ili dok ne postane mekana. Ostavite da se ohladi, a zatim skinite kožu rukama.
Narezanu cveklu stavite u blender zajedno sa leblebijama, tahinijem, limunovim sokom, belim lukom i biberom. Dodajte ¼ šolje vode i blendajte dok ne postane potpuno glatko, dodajući više vode ako želite tanju teksturu. Dekorišite susamom i čuvajte u frižideru maksimalno nedelju dana.