Potcenjeni nutritivni šampion: Originalni načini za uživanje u zelenoj salati
Većina ljudi ne vidi zelenu salatu kao naročito nutritivno bogatu namirnicu. Ona se posmatra više kao „sporedni igrač“. Ipak, izgleda da stara dobra zelena salata uopšte nije naivna kada je nutritivna moć u pitanju
Nije retko da čujemo epitet „hrana za zečeve“, kako neki pogrdno nazivaju zelenu salatu. Ovako površno gledanje na ovu namirnicu je prilično uobičajeno, jer smo zbog njenog visokog sadržaja vode skloni da zanemarimo njene nutritivne prednosti. Još jedan od razloga za potcenjivačko gledanje na običnu zelenu salatu je to što je mnogi vide samo kao bezukusnu namirnicu koja „može da prođe“ kao deo salate tek kada se prelije dresingom.
Gledano sa ekonomske strane, razne vrste zelenih salata su jedna od najviše gajenih kultura lisnatog povrća na svetskom nivou. Danas postoji puno vrsta zelene salate koje se razlikuju po tipu, kao i boji lista. Pa iako u zavisnosti od tipa imaju različite nutritivne profile, imaju i nutritivne benefite koji su zajedničke za sve.
Kao i za druge biljke, i za lisnate salate važi pravilo da što je tamnija boja lista, to salata sadrži više hranljivih sastojaka i antioksidanasa. Tipični nutrijenti sadržani u svim lisnatim salatama uključuju: vitamine A, C i K1, kao i neke B vitamine, na pr. folate. Salate sa zelenim listovima sadrže više hlorofila, a one sa crvenkastim i tamnim listovima sadrže više antocijanina.
Procentualno, zelena salata sadrži najviše vode, što uopšte nije loše, s obzirom da je veliki broj ljudi hronično dehidriran. Međutim, osim toga zelena salata je bogata vlaknima, a kombinacija vode i vlakana je ono što pokreće naša creva i podstiče redovno pražnjenje.
Sve potencijalne supermoći zelene salate
Na osnovu naučnih istraživanja smatra se da antocijanini u hrani mogu da doprinesu prevenciji gojaznosti i dijabetesa. Njima se takođe pripisuje i kapacitet da povoljno utiču na kognitivne i motorne funkcie mozga, da poprave memoriju, kao i da umanje degeneraciju neurona uzrokovanu starenjem.
Kada je u pitanju veza konzumacije zelene salate i kontrole šećera u krvi, intersantno je pomenuti studiju iz 2021. gde su istraživači testirali metabolički odgovor učesnika na obrok koji se sastojao od hamburgera i kačkavalja u beloj zemičci sa majonezom i dodatkom 100 g ajsberg salate kao priloga. Radi poređenja testirali su i drugu kontrolnu grupu kojoj je uz hamburger dodat preparat na bazi celuloze.
Rezultat eksperimenta je bio da je grupa koja je dobila prilog u vidu ajsberg salte imala znatno bolji nivo šećera i insulinski odgovor na nezdrav obrok u odnosu na placebo grupu. To je istraživačima potvrdilo da efekat kontrole šećera u krvi nije vezan samo za sadržaj vlakana u salati (koji je dobila i placebo grupa), već da i ostali njeni nutrijenti doprinose ovom efektu.
Istraživači u Kini su testirali antikancerogene efekte nekoliko vrsta zelenih salata, a kao najmoćniju su izdvojili onu sa tamno crvenim lišćem koja je imala najviši nivo antocijanina, flavona i fenolne kiseline. Ova salata je pokazala potencijal u borbi protiv ćelija raka pluća, jetre i debelog creva.
Iako nije najbogatiji izvor, zelena salata ima i solidne količine nutrijenata koji čuvaju zdravlje očiju.
Kako je najbolje konzumirati zelenu salatu da iskoristimo sve njene nutritivne benefite?
Naravno, koliko ćemo iskoristiti nutritivnih benefita zelene salate zavisi od toga sa čime ćemo je iskombinovati u ishrani. Često se u zelene salate dodaju komercijalni dresinzi koji sadrže mnogo rafinisanog ulja, raznih konzervansa i zaslađivača. Ako u takvu salatu dodate još i prepečenu slaninu, sir ili pečenu piletinu, umanjićete procent zelene salate u obroku, a samim tim degradiraćete i njegove nutritivne prednosti.
Zato je najbolji način da napravite nutritivnog heroja od svoje zelene salate da:
- Pojedete veliku porciju od više vrsta zelene salate
- Iskombinujete je sa domaćim dresingom na bazi zdravih masti (iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki ili avokada), začina i kiseline u vidu soka od limuna ili jabukovog sirćeta.
Nekoliko neobičnih ideja – zelena salata ne mora biti dosadna
- „Takosi“ ili „zamotuljci“ od listova zelene salate
Listove zelene salate možete iskoristiti da „glume“ takose ili zamotuljke u koje možete dodati različite filove. Na pr. stavite u njih malo kuvane kinoe (ili neke druge cele žitarice), pa preko toga kombinaciju pečurki i i crvene paprike, koje ste propržili sa soja sosom, belim lukom i đumbirom, a na sve to dodajte malo seckanog mladog luka, isprskajte sokom od limuna i po želji ukrasite seckanim pečenim kikirikijem.
- Hladna pasta salata sa dodatkom ajsberg-a
Skuvanu pastu ohladite pod tekućom vodom, pa joj dodajte iseckan čeri paradajz, malo mladog luka po želji, seckanu ajsberg salatu, malo graška iz konzerve (ako volite) i tempeh „slaninicu“ (kockice tempeha začinite soja sosom, dimljenom paprikom, belim lukom u prahu, javorovim sirupom i maslinovim uljem, pa pecite 15-ak minuta u rerni). Pasta salatu prelijte dresingom na bazi indijskih oraha (plus voda, malo senfa, soli, biber i soka od limuna) ili na bazi humusa (uz dodatak maslinovog ulja, vode, senfa, začina i kiseline).
- Zeleni osvežavajući smuti sa dodatkom zelene salate
Kada ste raspoloženi za osvežavajući zeleni smuti pun vitamina, dodajte u blender jedan manji iseckan krastavac, 2 iseckana štapića celera, 2 šake usitnjene zelene salate, 300 g seckanog ananasa (zamena mogu biti i jabuka, mango, breskva), pa u to dodajte malo sveže nane, soka od limuna i malo leda i hladne vode, da dobijete željenu gustinu smutija. Konzumirajte odmah.
Povezane vesti
Šta sve možemo da pripremimo sa leblebijama - zdrava i svestrana, a pristupačna namirnica
8 dokazanih super-heroja: Namirnice u borbi protiv dijabetesa i insulinske rezistencije
Slane veganske palačinke: Ukusan i zabavan način da ubacite više povrća u ishranu svoje porodice
Heljda je čudo: Svi razlozi zašto bi svi trebali više da je jedemo
Plantbased.rs Telegraf zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
