4 slasna domaća biljna zalogaja koja hrane tvoj mikrobiom i pomažu zdravlju creva

Kod nas se još uvek nedovoljno govori o tome koliko je ishrana važna za zdravlje naših creva, a time i celog organizma. Nauka danas jasno pokazuje da zdrava creva znače i - zdrav mozak, snažan imunitet, bolju koncentraciju i raspoloženje, više energije. U centru svega su naši „nevidljivi saveznici“ – trilioni bakterija koje žive u našem probavnom sistemu.

Naučnici su poslednjih godina otkrili da ljudi koji jedu najmanje 30 različitih biljnih namirnica nedeljno imaju najraznovrsniju i istovremeno - najotporniju mikrobiotu. Dobra vest je da ne moramo pojesti velike količine svake biljke — dovoljno je po malo od svake, što znači da - mali zdravi zalogaji mogu biti savršen način da dodaš raznolikost i vlakna u svoju ishranu.

Zato danas donosimo predloge za jednostavne homemade zalogaje koji kombinuju najbolje od celovitih biljnih namirnica — vlakna, polifenole i zdrave masti — i pritom su neodoljivo ukusni.

Energetske kuglice od urmi, oraha i kakaoa

Jedna kuglica dovoljna je da zadovovolji želju za slatkim, a donosi nam vlakna i zdrave masti bez dodatog šećera.

Priprema: U blenderu sjediniti 1 šolju očišćenih urmi, ¾ šolje oraha, 2 kašike kakao praha i prstohvat morske soli. Oblikovati 12 kuglica i ostaviti u frižideru da se stegnu.

Kako deluju:

• Vlakna: Urme sadrže oko 3 g vlakana u dve voćke – prirodni su prebiotik koji hrani dobre bakterije i stabilizuje nivo šećera.
• Polifenoli: Orasi sadrže tanine i elagičnu kiselinu koji povećavaju broj bakterija koje proizvode butirat – ključno antiinflamatorno jedinjenje za dobrobit za creva.
• Kakao: Bogat flavonoidima, jača antioksidativnu odbranu i doprinosi boljoj funkciji creva.

Parfe od nara i biljnog (sojinog) jogurta

Savršen balans kiselog, slatkog i hrskavog, a svaka kašika je mala gozba za stanare naših creva.

Priprema: U čašu staviti ¾ šolje sojinog jogurta, dodati ½ šolje zrna nara i ¼ šolje kuvane, ohlađene kinoe (možete pomešati sve sastojke ili slagati u čašu u slojevima). Po želji zasladiti kašičicom javorovog sirupa.

Kako deluje:

• Polifenoli nara (elagitanini) pretvaraju se u crevima u urolitine – jedinjenja koja jačaju crevnu barijeru i smanjuju upale.
• Probiotici: Sojin jogurt sa živim bakterijskim kulturama, obezbeđuje i dobre bakterije i kompletne proteine.
• Oporavak mikrobioma: Dodavanje ohlađene kuvane kinoe ili heljde dodaje i rezistentni skrob – vrstu vlakana koje korisne bakterij obožavaju da fermentišu.

Zamrznuti zalogaji od kivija i bademovog putera

Ovi „sendviči“ od voća i orašastih plodova su osvežavajući i puni prebiotskih vlakana – savršeno će vam doći na pr. posle vežbanja.

Priprema: Iseći kivi na deblje kolutove, pa na svaki naneti ½ kašičice bademovog putera, poklopiti drugim kolutom i zamrznuti.

Kako deluju:

• Aktinidin - enzim iz kivija pomaže varenje proteina i smanjuje nadutost.
• Pektin i inulin hrane korisne bakterije, naročito Bifido-bakterije.
• Zdrave masti i vlakna iz bademovog putera usporavaju apsorpciju šećera i hrane crevnu floru.

Zalogaji od suvih šljiva i tamne čokolade

Priprema: Istopiti 50 g tamne čokolade, umakati suve šljive do pola i ostaviti ih da se ohlade na papiru za pečenje. Po želji posuti seckanim bademima ili orasima (ili staviti jedan orah u sredinu suve šljive, pre umakanja u čokoladu).

Kako deluju:

• Suve šljive su jedno od najefikasnijih prirodnih vlakana za regulisanje probave – sadrže sorbitol i pektin, koji deluju prebiotički.
• Polifenoli iz šljiva podržavaju rast Lactobacillus i Bifidobacterium.
• Tamna čokolada (min. 70%) bogata je flavonoidima koji poboljšavaju protok krvi u crevima i smanjuju oksidativni stres.

Svaka od ovih poslastica dodaje po nekoliko biljaka u tvoj nedeljni jelovnik. Kad ih sabereš — orašasti plodovi, voće, semenke, integralne žitarice — brzo dolaziš do čarobnog broja 30. I što je najlepše, ne moraš menjati sve obroke — samo svakodnevno dodaj tu i tamo po jedan zdravi zalogajčić. Tvoj mikrobiom i creva će biti zahvalni - a ti ćeš to vrlo brzo i osetiti.