Šta sve možemo da pripremimo sa leblebijama - zdrava i svestrana, a pristupačna namirnica

Foto: Shutterstock/Svetlana Monyakova

Najpoznatiji lanac zdravije hrane u Americi „Whole foods“ je nekoliko godina za redom svrstao leblebije među trendi namirnice godine. Retki su oni među ljudima koji vode računa o zdravoj ishrani kojima leblebije nisu obavezan deo kućne nabavke. Status trendi namirnice doprineo je i da se na društvenim mrežama pojavi mnoštvo recepata i kulinarskih opcija za kreativnu upotrebu leblebija. Pa tako, umesto uživanja samo u humusu, sada leblebije možemo probati i u veganskim sendvičima, u hranljivim vege burgerima, kao hrskavi toping u salatama, kao pikantu grickalicu, ali i u proteinskim smutijima na pr.

Poreklo leblebija i njene hranljive vrednosti

Leblebije potiču sa Bliskog Istoka, preciznije iz regiona današnje jugoistočne Turske i severne Sirije. Spadaju u mahunarke, zajedno sa sočivom, graškom, pasuljem i zapravo su druga najviše gajena mahunarka na svetu, odmah iza soje. Mada su leblebije bež boje najčešća vrsta, interesantno je da postoje i varijeteti žute, crvene, tamno zelene i braon boje.

Leblebije, kao i ostale mahunarke spadaju u najhranljivije vrste biljaka na planeti. One su vrlo zdrav izvor vlakana, biljnih proteina, kao i puno vitamina i minerala. Jedna šolja kuvanih leblebija (oko 165 g) sadrži:

• 270 cal, 14 g proteina, 4 g masti, 44 g ugljenih hidrata i 12 g vlakana

Leblebije sadrže i značajne količine sledećih nutrijenata: magnezijuma, mangana, gvožđa, fosfora, bakra i cinka. Takođe imaju solidnu količinu kalcijuma i B vitamina, među kojima prednjači folna kiselina (B9). Zbog svoje hranljivosti više istraživanja je pokazalo da je redovno uključivanje leblebija i humusa u ishranu povezano sa velikim zdravstvenim benefitima, uključujući i umanjenje rizika oboljevanja od raznih bolesti.

Leblebije kao čuvar zdravlja

Leblebije sadrže visok nivo vlakana i rezistentnog skroba, koje fermentišu bakterije u debelom crevu, proizvodeći pritom masne kiseline koje mogu pomoći u prevenciji raka. Pokazano je čak da jedući mahunarke kao što su leblebije bar dva puta nedeljno, možemo prepoloviti svoj rizik da obolimo od raka debelog creva.

Leblebije, kao i ostale mahunarke u ishrani, mogu pomoći u snižavanju nivoa masnoća u krvi, kao što je holesterol, smanjujući tako rizike od kardiovaskularnih problema. Takođe, mogu nas zaštititi i od razvoja metaboličkog sindroma. Naime, po jednoj studiji iz 2020., odrasli koji su redovno koristili leblebije i humus u ishrani su imali za 48%, odnosno 62% manje šanse da dobiju ovaj sindrom, respektivno.

Ako ih kombinujemo sa hranom koja ima visok glikemijski indeks, leblebije smanjuju ukupno glikemijsko opterećenje celog obroka, usporavajući skok šećera u krvi i insulinski odgovor.

Za one koji često ratuju sa viškom kilograma, dobra vest je da leblebije mogu dugo da vas drže sitim, sprečavajući mogućnost prejedanja. Istovremeno, konzumacija mahunarki je blagotvorna za redovnost pražnjenja, kao i smanjenje upalnih procesa u crevima.

Ipak, postoji i razlog za oprez kada je korišćenje leblebija u pitanju, a odnosi se pre svega na ljude koji nisu navikli da konzumiraju hranu sa dosta vlakana (ne jedu puno voća, povrća, mahunarki, celih žitarica). Kod njih može doći do nadimanja i grčeva creva, ali su ovi efekti najčešće prolazni i mogu se rešiti tako što će se ove namirnice postepeno uvoditi u ishranu u manjim količinama, dok gastro trakt ne bude u stanju da sa njima izađe na kraj na najbolji mogući način. U tome je odličan saveznik i konzumacija dovoljne količine vode.

Mahunarke i leblebije je neophodno potapati 24-48 sati (ispirajući ih i menjajući vodu povremeno), kako bi se eliminisali fitati i povećala bioraspoloživost hranljivih sastojaka. Preporučuje se i kombinovanje sa namirnicama bogatim C vitaminom, koji je poznat po tome da poboljšava apsorpciju nutrijenata.

Šta sve možemo da pravimo sa leblebijama?

Leblebije je vrlo jednostavno uključiti u ishranu na svakodnevnoj bazi, jer zahtevaju vrlo malo pripreme. Još ako kupite one u konzervi, sve što treba da uradite je da ih ocedite, isperete i dalje postupite po receptu.

Evo nekih od mnogo načina na koje možete upotrebiti leblebije u vašim kulinarskim kreacijama:

• Za namaze i dip-ove kao što je humus
• Začinjene i prepečene u rerni kao zdravu grickalicu
• Kao dodatak u čorbama i varivima
• U vege burgerima i ćufticama
• U kuvanim jelima i pastama, kao zamenu za meso
• Kao dodatak salatama
• Izgnječene kao zamena za tunu ili piletinu u sendvičima i wrap-ovima
• Izblendane u secku sa ovsenim pahuljicama, urmama i kikiriki puterom za proteinske kuglice za zdravu užinu

Za kraj jedan nesvakidašnji recept za „proteinske keksiće“ od leblebija

Za ove zdrave kolačiće je potrebno:

• Kuvane leblebije 300 g
• Mleveni lan 2 kašike
• Urme sveže 5-6 kom.
• Javorov sirup (ili agave) 3-4 kašike
• Bademov puter (ili lešnik ili kombinacija) 100 g
• Griz od spelte 50 g (možete eventualno zameniti mlevenim ovsenim pahuljicama)
• Prašak za pecivo 1 kašičica
• Malo soli
• Cimet (ako volite)
• Crna čokolada (iseckana) 40 g

Samleti u secku ili multipraktiku leblebije sa urmama, pa dodati sve ostale sastojke (osim seckane čokolade). Dobro ujednačiti smesu, pa tek na kraju umešati komadiće seckane čokolade. Vaditi kašikom jednake količine smese na pleh obložen papirom za pečenje. Blagim pritiskom navlaženim rukama oblikovati gomilice „testa“ u okrugle keksiće (najmanje 1-1,5 cm debljine). Peku se 15-ak minuta dok blago ne očvrsnu i porumene. Ovi proteinski kolačići ostaju mekani više dana i odlično su rešenje za hranljivu, a zdravu užinu.