Sve tajne urmi: Predivan i zdrav prirodan slatkiš, siguran čak i za dijabetičare

Foto: Shutterstock/SMarina

Tu i tamo neka slatka poslastica za zdrave ljude nije problem, dok god se drže načela umerenosti. Za one koji se bore sa kilogramima, uživanje u slatkišima je već problematičnije, jer moraju da smanje unos kalorija, a poslastice ih obično imaju na pretek. Osim toga, ljudi sa viškom kilograma često pate i od insulinske rezistencije i njihov organizam se napreže da održi normalan nivo šećera u krvi, pa im dodatni unos šećera kroz slatkiše sigurno nije od pomoći. Ipak, uživanje u slatkišima je ipak najkritičnije kod dijabetičara, koji moraju striktno da vode računa o glikemijskom opterećenju svakog svog obroka, bio sladak ili ne. Da bi se zasladili, oni često moraju da pribegavaju zaslađivačima bez kalorija, a to podrazumeva i korišćenje industrijskih proizvoda sa veštačkim zaslađivačima, što opet nije zdrav izbor.

Na sreću, priroda nam je ipak podarila jedno sjajno rešenje za momente kad osećamo neodoljivu želju da pojedemo nešto slatko. U pitanju je voće, ali je samo jedno -„kraljevsko“, a to su urme. Sa svojih 70% šećera, urme su najslađe voće, pa deluje kontraintuitivno da su zapravo vrlo zdrave i pogodne čak i za dijabetičare… One zapravo imaju iznenađujuće nizak glikemijski indeks (GI) od 29-50 za porciju od 60 g, u zavisnosti od vrste (sve ispod GI=55 se smatra niskim).

Šta je nauka pronašla o efektima konzumacije urmi na kontrolu šećera u krvi?

Tokom jedne kontrolisane studije metodom slučajnog izbora, 79 pacijenata sa dijebetesom tip 2 dobilo je da dnevno konzumira po 60 g urmi ili suvog grožđa. Nakon 12 nedelja koliko su ih pratili, istraživači nisu pronašli značajan uticaj na hemoglobin A1C (pokazatelj prosečnog nivoa šećera u krvi za poslednja 3 meseca), na fasting nivo glukoze, insulinsku rezistenciju, na funkciju beta ćelija pankreasa, kao ni na bilo koji od kardiovaskularnih markera. Zaključili su da urme nemaju negativan efekat na kontrolu šećera u krvi kod dijabetičara.

Još jedna kontrolisana studija na 100 dijabetičara koji su tokom 16 nedjelja jeli po 3 urme dnevno nije pronašla da je ovo dovelo do problema sa regulacijom šećera u krvi. Pronašli su međutim da su učesnici snizili ukupan i loš holesterol, a to su objasnili uticajem obilja polifenola u urmama. Postoji i meta analiza više studija koja je došla do sličnih zaključaka, uz konstataciju da je moguće da urme pomognu i u smanjenjenju fasting nivoa glukoze i doprinesu boljim rezultatima na testu opterećenja glukozom.

Lična karta kraljevskog voća

Urme su prepune vlakana, sa čak 7-8 g na 100 g, a sadrže i vitamine i minerale, kao što su kalijum, magnezijum, vitamin B6, kao i antioksidante. Zbog ovako povoljnog nutritivnog sadržaja one su ne samo sigurne za dijabetičare u pogledu uticaja na kontrolu šećera u krvi, već mogu povoljno da utiču i na kardiovaskularno zdravlje, popravljanjem nivoa masnoća u krvi. Sa oko 280 cal na 100 g urme su izuzetno kalorične, pa ih treba jesti umereno, što i nije naročito teško, jer su zbog obilja vlakana vrlo zasitne, pa je teško preterati.

Na svetu postoji, verovali ili ne, više od 2.000 vrsta urmi. Ubedljivo se najviše gaje u severnoj Africi i na Bliskom Istoku, odakle i potiču. Postoje dokazi o tome da ljudi u ovim krajevima sveta gaje urme već više od 6.000 godina. Među njima se i odomaćio izraz „kraljevsko voće“, jer su ih originalno jele samo vladarske porodice. Najveći svetski proizvođač urmi je Egipat, ali veliki proizvođači su i Iran, Alžir, ali i Saudijska Arabija i Ujedinjeni Arapski Emirati.

Na koje sve načine možemo uživati u urmama?

U urmama možemo uživati na različite načine. Neki od najčešćih načina za upotrebu urmi su sledeći:

• Kao dodatak za prirodno zaslađivanje smutija i šejkova
• Samostalno, kao slatku užinu, punjene sa celim orašastim plodovima, ili puterom od orašastih plodova
• Kao glavni sastojak u sirovim barovima ili energetskim bombicama, u kombinaciji sa orašastim plodovima, semenkama i drugim zdravim sastojcima
• Kao dodatak ovsenim kašama i zdravim kolačima
• Pretvorene u sirup ili pastu, kao prirodni zaslađivač i u slatkim i u slanim jelima.

Postupak pripreme paste od urmi

Potrebno je:

• Sveže urme (očišćene od koštica) 1 šolja
• Voda 3/4 šolje

Potrebno je prvo da očišćene urme potopite u vodu (da ih prekrije) i da ih ostavite da odstoje 2-3 sata. Nakon toga ih procedite i stavite u blender ili multipraktik, pa im dodajte 3/4 šolje vode. Izblendajte do potpuno glatke teksture. Stavite pastu od urmi u teglu i čuvajte u frižideru, gde može da stoji najmanje 10-ak dana, a verovatno i duže. Koristite vašu pastu od urmi da zasladite dezerte, smutije ili pečene kolače, ali i slana jela i dresinge za salate, ako je potrebno.

Foto: Pixabay

Hranljive susam bombice sa urmama, suncokretom i čia semenkama

Potrebno je:

• Očišćene urme 150 g
• Tahini (pasta od susama) 120 g
• Cimet 1/2 kašičice
• Po želji malčice đumbira i muskatnog oraščića
• Na vrh kašičice soli (opciono)
• Seme susama 70 g
• Seme suncokreta 20 g
• Čia seme 20 g

Stavite očišćene urme, tahini i začine u secko ili multipraktik i meljite dok se ne pretvore u glatku pastu. Izvadite smesu i stavite je u dublju posudu, pa u nju dodajte semenke susama, suncokreta i čie. Promešajte dobro da se sve semenke navlaže smesom od urmi, tahinija i začina. Probajte i korigujte ukus po potrebi. Stavite papir za pečenje na poslužavnik, pa oblikujte kuglice prečnika oko 2.5 cm. Ostavite kuglice na 2 sata u frižider da se stegnu, ili u zamrzivač na 1 sat. Ove zdrave susam kuglice sa urmama, suncokretom i čijom, možete čuvati poklopljene u frižideru 7-10 dana.