Ideja za moćan doručak sa kinoom: Dokazani borac protiv metaboličkih poremećaja

Foto: Shutterstock/Anton AV

Iako novitet u ishrani ljudi sa Severne hemisfere, stanovnici Južne Amerike su hiljadama godina, još u doba Inka, na padinama Anda uzgajali kinou. Njena sposobnost da uspeva u krajevima sa suvom klimom i na višim nadmorskim visinama, učinila ju je jednom od najraširenijih biljnih kultura u tom delu sveta.

Kinoa spada u biljne vrste koje se označavaju kao pseudožitarice, što znači da podsećaju na žitarice, ali da biološki ne spadaju u njih. Činjenica je da kinoa ima dosta proteina, mada i manje vlakana od nekih vrsta žitarica, kao što su ječam i raž na pr. Bogata je folnom kiselinom i vitaminom E, a donosi nam i solidne količine magnezijuma, gvožđa i cinka. U pitanju je bez sumnje nutritivno bogata namirnica, ali da li zaslužuje epitet „super-hrane“ kojim se često čašćava?

Marketinški „hajp“ oko kinoe traje već nekoliko godina i potražnja za njom je naglo porasla, naročito u Evropi i Americi. Malo je međutim kvalitetnih naučnih studija koje su potvrdile benefite kojima bi kinoa zaslužila medalju kao „super-hrana“. Prva kontrolisana studija na ljudima, koja je posmatrala subjekte pre i posle konzumacije granola barova sa kinoom je pronašla pad u nivoima triglicerida i holesterola kod učesnika, što je odlična vest. Međutim, budući da ova studija nije uključila i kontrolnu grupu, ostalo je nejasno koji deo pronađenih benefita se može stvarno pripisati kinoi.

Foto: Pixabay

Ipak, pre nekoliko godina je urađena vrlo dobra klinička kontrolisana studija slučajnog izbora koja je posmatrala efekte konzumacije kinoe u različitim količinama (25g i 50 g dnevno) na telesnu kompoziciju, masnoće u krvi i nivoe hormona kod subjekata sa viškom kilograma ili gojaznošću. Slučajnim izborom su podelili učesnike u tri grupe – dve su tokom 12 nedelja konzumirale kinou u količinama od 25, odnosno 50 g, a treća je bila kontrolna u kojoj su nastavili da se hrane uobičajeno.

Rezultati studije efekata konzumacije kinoe

Testiranjem učesnika posle 12 nedelja trajanja studije nisu pronađene promene u telesnoj kompoziciji (učesnici nisu menjali količinu kalorija koju unose niti druge sastojke svoje ishrane), kao ni u nivoima holesterola samo zbog konzumacije kinoe. Međutim, u grupi koja je konzumirala 50 g kinoe dnevno je pronađen prosečan pad nivoa triglicerida u krvi od čak 36%, što je uporedivo sa efektima lekova za snižavanje triglicerida ili rezultatima suplementacije visokim dozama ribljeg ulja. Ono što je takođe jako interesantno je što je među učesnicima iz ove grupe došlo do pada pokazatelja metaboličkog sindroma za čak 70%.

Metabolički sindrom je inače zbir stanja koja se obično javljaju zajedno i jako povećavaju rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tip 2, a obično uključuju: povišen pritisak, povišen nivo šećera u krvi, višak masnih naslaga oko stomaka. Inače, naučnici su ispitivanjem različitih vrsta kinoe utvrdili da crvena i crna kinoa imaju dva puta više nivoe blagotvornih antioksidanasa od bele kinoe, što je korisno znati kada kupujemo kinou.

Ideja za moćan doručak: Zapečena kinoa sa čiom, bananama i bobičastim voćem

Zapečena kinoa sa voćem je odlična opcija za doručak. Ovaj obrok poentira na svim nutrijentima koje očekujemo od hranljivog doručka, a to su: proteini, zdrave masti, ugljeni hidrati, vlakna, vitamini, minerali, i fitonutrijenti.

Za pripremu sastojaka nam treba 10-ak minuta, a ostatak posla će obaviti rerna. Pošto zapečena kinoa sa voćem može da stoji više dana u frižideru, odlična je opcija i za pripremu obroka unapred („meal prep“). Koraci za pripremu su vrlo jednostavni:

1. Izgnječite viljuškom banane;
2. Dodajte čia seme, kinou (prethodno dobro opranu pod vodom u cediljci), cimet i vanilu (ako imate), kao i biljno mleko, pa sve dobro promešajte;
3. Sipajte sastojke u pleh (obložen papirom za pečenje, ako niste obožavatelj ribanja plehova);
4. Na kraju dodajete u smesu u plehu bobičasto voće po izboru (borovnice, maline, kupine,…), najbolje smrznuto (jer je najpovoljnije i uvek ga možete imati pri ruci) i promešajte;
5. Pecite kinou sa voćem 45-50 minuta na 180°C, dok zrna kinoe ne omekšaju.

Zapečenu kinou možete jesti hladnu ili po želji zagrejati kratko u mikrotalasnoj. Vrlo je ukusna kada se malo zagreje i onda posluži prelivena hladnim biljnim mlekom ili poslužena uz biljni jogurt (sa ukusom vanile na pr.). Praktična je da je upakujete i ponesete sa sobom na posao kako ne bi došli u iskušenje da pojedete nešto u pekari ili kupite neku industrijsku grickalicu u marketu.

Recept za zapečenu kinou možete i modifikovati, ako želite, na neki od sledećih načina:

• Povećajte joj količinu proteina tako što ćete po želji dodati mericu ili dve omiljenog biljnog proteina. Ukoliko ovo uradite obavezno pojačajte malo količinu biljnog mleka, jer će proteinski prah upiti deo tečnosti;
• Ukoliko volite ovsene pahuljice, možete deo kinoe zameniti ovsenim pahuljicama, pa ćete dobiti kombinaciju – zapečenu ovsenu kašu sa kinoom;
• Za dodatni sadržaj zdravih masti i vlakana, dodajte malo omiljenih semenki (mleveni lan, susam, konoplja) ili seckanih orašastih plodova (oraha, badema,…).

Za zapečenu kinou sa voćem i čia semenkama je potrebno (količina za otprilike dve osobe):

• 2 banane
• 180 g kinoe
• 2 kašike čia semenki
• 2 šolje (ili oko 500 ml) biljnog mleka po izboru (sojino ima najviše proteina)
• 2 kašičice cimeta
• Opciono: vanila po želji
• Opciono: 2 kašike javorovog sirupa ili nekoliko iseckanih urmi za dodatnu slatkoću (ali nije neophodno, jer su tu i banane i bobičasto voće)
• 250 g bobičastog voća po izboru (borovnice, maline, kupine,…)