Nutritivni šampion iz senke: Skromne lanene semenke donose 5 sjajnih benefita

Foto: Shutterstock

Biljka lan ima lepe plave cvetiće koji se pretvaraju u kapsulice veličine graška u kojima se nalazi po nekoliko semenki. Lan je inače jedna od najstarijih poljoprivrednih kultura. Danas se većina lana uzgaja u Rusiji, Indiji i Evropi, a koristi se i kao sirovina za izradu lanene tkanine. U prodavnicama se mogu naći dve vrste lana: braon i zlatni. Osim razlike u boji, razlikuju se i u kvalitetu masnoće. Naime, alfa-linoleinska kiselina ili ALA (jedna od omega 3 masnih kiselina) čini 59% masti u braon lanu, a 51% ukupnog sadržaja masti u zlatnom lanu.

Šta lanene semenke čini nutritivnim šampionima?

Samo jedna kašika lanenih semenki sadrži 1 g proteina, 3 g vlakana, obilje B vitamina, značajnu količinu magnezijuma, mangana, fosfora, ali i veliku količinu omega 3 masnih kiselina. Lanene semenke su najbogatiji izvor lignana, vrste polifenola koja demonstrira moćnu antioksidantnu aktivnost u organizmu. Lignani su u mnogim studijama pokazali antikancerogenu aktivnost, benefite za kontrolu nivoa šećera u krvi, potencijal da snize loš holesterol, visok krvni pritisak, kao i da zaustave ili uspore proces ateroskleroze.

Lignani su inače fitoestrogeni i mogu naći u svim biljkama koje su bogate vlaknima, kao što su žitarice (pšenica, ječam, ovas,…), mahunarke (pasulj, sočivo, soja,…), povrće (brokoli, beli luk, špargle,…), pa i voće. Lanene semenke, međutim, mogu sadržati od 75, pa do čak 800 puta više lignana nego ostale vrste biljaka!

Primećeno je da ponašanje lignana iz lanenih semenki u organizmu zavisi od biološkog nivoa hormona estrogena. Kada su nivoi estrogena normalni, lignani se ponašaju antagonistički, ali kada su nivoi estrogena niski, što je slučaj sa ženama u menopauzi, ovaj sastojak lanenih semenki se ponaša kao slabiji estrogen. Pokazano je da lignani mogu sprečiti razvoj raka dojke balansirajući različite hormonske mehanizme. Na pr. lignani inhibiraju aktivnost enzima aromataze u masnom tkivu, što rezultira manjom proizvodnjom estrogena (proizvodnja estrogena iz masnog tkiva je jedno od objašnjenja većeg rizika za rak dojke kod gojaznih žena).

Kao odličan izvor omega 3 masniih kiselina, lanene semenke sadrže oko 2.3 g ALA u jednoj punoj kašici. One su najbolji izvor ovih zdravih masti za ljude koji ne konzumiraju ribu ili morske plodove. Ipak, lanene semenke nisu dobar izvor za druge dve važne omega 3 masne kiseline – EPA i DHA. Smatra se da naše telo može da konvertuje određenu količinu ALA u EPA i DHA, ali efikasnost ove konverzije nije velika i vrlo je individualna. Neka istraživanja pokazuju da je ženski organizam efikasniji u ovoj konverziji.

5 glavnih benefita lanenih semenki za zdravlje

1. Antikancerogena aktivnost – Lignani u lanenim semenkama ispoljavaju anti-estrogenu aktivnost, vezujući se za receptore na ćelijama raka i sprečavajući njihovo širenje. Neke studije su pronašle i da ALA omega 3 iz lanenih semenki može da smanji brzinu rasta i širenja ćelija raka dojke, kao i da podstiču ćelijsku smrt. Jedna studija je čak utvrdila da korišćenje lanenih semenki kao dodatka uz hemoterapiju, poboljšalo efikasnost ubijanja ćelija raka u odnosu na rezultate samostalne hemoterapije.

2. Zaštitna ulogu za zdravlje srca – Faktori rizika za zdravlje srca su visok holesterol, visok krvni pritisak, ateroskleroza, koji mogu dovesti do srčanih i moždanih udara. Omega 3 masne kiseline zajedno sa vlaknima i lignanima iz lanenih semenki združeno imaju odličan zaštitni efekat na sve ove faktore rizika, pod uslovom da se ova namirnica redovno koristi u ishrani.

Studija na pacijentima sa visokim masnoćama u krvi, kao i visokim pritiskom je pronašla da je dodavanje 36 g lanenih semenki dnevno u njihovu ishranu tokom 8 nedelja dovelo do smanjenja obima struka, triglicerida i lošeg holesterola. U jednoj meta analizi je pronađeno da lanene semenke mogu biti vrlo efikasne u snižavanju krvnog pritiska kada se konzumiraju svakoga dana u periodu od najmanje tri meseca. Preporučena količina za ovakav efekat je oko 30 g mlevenih lanenih semenki dnevno (3-4 kašike).

3. Zaštitna uloga za mentalno zdravlje, a protiv depresije – Omega 3 masne kiseline su vrlo aktivne u mozgu, pa je istražen njihov uticaj na mentalno zdravlje, a naročito na popravljanje simptoma depresije. Jedna studija na 60 odraslih žena sa depresijom je istražila efikasnost primene lanenog ulja kao pomoćnog sredstva u lečenju. Pronašli su da je dnevna doza od 1000 mg lanenog ulja u kapsulama davana dva puta dnevno tokom 10 nedjelja dovela do smanjenja simptoma depresije, ali i do značajnog porasta koncentracije BDNF-a (neurotrofnog faktora iz mozga koji se povezuje sa manjim rizikom od depresije i boljim performansama mozga u pogledu učenja i memorije).

4. Protiv-upalno dejstvo u organizmu – I omega 3 i lignani iz lanenih semenki mogu da pomognu i u ublažavanju upalnih procesa u organizmu. Kod nekih ljudi su se pokazali vrlo korisnim u ublažavanju autoimunih stanja (povezanih sa upalnim procesima), kao što su reumatoidni artritis i lupus. Kod gojaznih ljudi je pronađeno smanjenje biomarkera inflamacije – CRP-a kao efekat konzumacije lanenih semenki.

5. Pozitivni efekti na simptome dijabetesa tip 2 – Istraživanja su pokazala da konzumacija lanenih semenki može da stabilizuje šećer u krvi, kao i da potencijalno odloži ili zaustavi napredovanje dijabetesa tip 2. U jednoj zanimljivoj studiji istraživači su grupi gojaznih pacijenata sa dijabetesom i problemima zatvora davali svakoga dana 2 puta po jedan keksić u koji su dodali 10 g mlevenog lana. Druga grupa pacijenata je dobijala isti keksić bez lana. Nakon 12 nedelja trajanja studije, kod pacijenata koji su dobijali mleveni lan u keksu, simptomi zatvora su bili znatno ublaženi, smanjena telesna težina i popravljeni nivoi šećera i masnoće u krvi.

Kako koristiti lanene semenke za najveće benefite?

Laneno ulje je odličan izvor ALA omega 3 masnih kiselina, ali nema ostale benefite koje sa sobom nose cele lanene semenke, jer ne sadrži ni vlakna, ali ni dovoljnu količinu lignana. Mleveni lan je odlično rešenje da naše telo lakše svari i apsorbuje sve nutrijente iz dragocenih semenki. Moguće je kupiti već samlevene semenke, ali s obzirom da se jednom otvoreno pakovanje brzo kvari, dobro rešenje je kupovina celih lanenih semenki i povremeno mlevenje u malom električnom mlinu za kafu ili začine. Samlevene lanene semenke obavezno čuvajte u tegli u frižideru. Laneno brašno je finije samleveni lan, koji može biti dobra zamena za brašna od žitarica za neke primene, ali treba imati na umu da je to ipak više prerađeni proizvod, pa je uvek bolje prednost dati celim ili samlevenim semenkama lana.

Mlevene lanene semenke su odličan dodatak u raznim pecivima, domaćim hlebovima, projama, krekerima, zdravim kolačima, pa čak i granoli. Mogu se dodati u ovsene kaše, kuvanu palentu, razna jela ili posuti po salatama. Sjajan su dodatak smutijima, veganskim burgerima, a kao vezivo odlična su zamena za jaje u veganskim palačinkama ili kolačima. Za ovu primenu pomešajte 1 kašiku mlevenih lanenih semenki sa 3 kašike vode. Miks ostavite nekoliko minuta da nabubri i pretvori se u gel, a onda ga ubacite u recept umesto jednog jajeta.

Jednostavni krekeri od mlevenog lana

Ako ste nestrpljivi da što pre osetite benefite lanenih semenki, evo ekstremno jednostavnog recepta za krekere od mlevenog lana. Kao jedini dodatak mlevenom lanu u receptu se koriste semenke susama, koje po želji možete zameniti čia semenkama. Po svom ukusu možete dodati omiljene začine – ruzmarin, origano, kumin, beli luk u prahu i sl.

Potrebno je:

• Mleveni lan 130 g
• 4 kašike semenki susama
• 1/2 kašičice soli, a ostali začini po želji
• 1/2 šolje vode (oko 130 g)

Uključite rernu da se zagreje, pa pomešajte samleveni lan sa semenkama susama, solju i dodatnim začinima, ako ih koristite. Dobro promešajte suve sastojke, pa dodajte vodu. Umesite testo rukom i formirajte ga u loptu. Blago rukom stanjite kuglu testa, pa je stavite između dva papira za pečenje (jedan odozdo jedan odozgo). Sada valjajte oklagiju preko papira i testa u svim pravcima, kako bi se testo ravnomerno stanjilo. Treba da bude što tanje, oko 2 mm. Skinite gornji papir sa rastanjenog testa, pa ga nožem ili pica sekačem isecite na kvadrate. Ostavite testo na papiru, bocnite svaki kvadrat viljuškom kako bi se testo bolje ispeklo i stavite u rernu. Peku se 20-ak minuta na 180 °C, treba da budu hrskavi, ali ih kontrolišite povremeno da se ne prepeku.