Tajna zdrave kože koja „sija“: Nauka ukazala na 7 kriterijuma za izbor namirnica

I naučnici i lekari se slažu – koža je ogledalo našeg unutrašnjeg zdravlja i u stanju je da ukaže na mnoge probleme koji se dešavaju ispod površine. Koža nezdrave boje, bez sjaja i sa upalnim procesima, neumoljivo svedoči o pogrešnim izborima koje pravimo svakoga dana, a naročito kada je u pitanju hrana. Nasuprot njoj, glatka koža zdravog izgleda koja prosto „sija“, odraz je unutrašnjeg zdravlja i nešto čemu svi težimo. Pa ipak, i dalje često pribegavamo bacanju para na preskupe kreme, serume i tretmane, ne bi li rešili probleme sa kožom, nadajući se nekom čudu.

Da li nam je stvarno toliko teško da poverujemo u naučno potvrđenu činjenicu da prava tajna lepe kože nije u bočici ili fensi kutijici, već na našem tanjiru? Po svemu sudeći, investicija u unutrašnju negu – kroz hranu koja iznutra neguje našu kožu – često može biti neuporedivo moćnija od najluksuznijih preparata za negu kože. Zato mislimo da je ovo tema kojom se vredi pozabaviti.

Biljne namirnice su najbolji saveznici zdrave kože

Mnogi su primetili da vegani, odnosno ljudi koji se hrane isključivo biljnom (plant based) hranom, često imaju izrazito mladalački izgled i deluju mlađe od svojih hronoloških godina. To izgeda nije slučajnost. Naime, nauka je utvrdila da plant based ishrana, bazirana na nerafinisanim biljnim namirnicama, koja je izuzetno bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima, ima moć da transformiše izgled naše kože.

Benefiti unosa nutritivno bogatatih biljnih namirnica (voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki) manifestuju se na koži kroz sledeće mehanizme:

• Borba protiv slobodnih radikala odgovornih za prerano starenje kože, putem obilja moćnih antioksidanasa.
• Hidratacija iznutra – visok sadržaj vode u mnogim biljnim namirnicama pomaže koži da bude prirodno hidrirana iznutra, pa tako dobija svež i jedar izgled.
• Protiv-upalno dejstvo – biljna hrana pomaže u smirivanju upalnih procesa i podstiče ujednačen i zdrav izgled kože, dok mlečni proizvodi, mesne prerađevine, rafinisani šećer, pržena i slana hrana podstiču upalne procese na koži.
• Podsticanje proizvodnje kolagena – obilje vitamina C u mnogim vrstama svežeg voća i povrća igra ključnu ulogu u sintezi kolagena u našem telu, koji je ključna belančevina za održanje čvrstine i otpornosti kože.
• Odsustvo spoljnih izvora hormona u biljnoj hrani – sa druge strane mlečni proizvodi na pr. sadrže hormone koji mogu loše uticati na stanje kože (akne su samo jedan od primera).

Istražujući naučne izvore na Internetu pronašla sam da je naša koža zapravo prozor u zdravlje našeg mikrobioma (bakterijske flore u debelom crevu)! Ova veza između probavnog sistema i zdravlja kože je toliko jaka da su naučnici tom fenomenu dodelili i poseban naziv – „veza stomak-koža“ („gut-skin axis“). Zato nije čudo da ono što utiče na zdravlje probavnog sistema takođe utiče i na zdravlje naše kože.

7 grupacija namirnica ključnih za dobar izgled kože

Sudeći po preporukama naučnika i dijetetičara koji su stručnjaci za ovu oblast, pomoć na putu dostizanja sjajnog, glatkog i zdravog izgleda kože možemo potražiti među ovih 7 top grupacija namirnica:

1. Povrće duginih boja – Svaka boja povrća ukazuje na prisustvo drugačijih antioksidanasa, koji su zaštitnici ćelija kože od oštećenja. Crveni paradajz sadrži likopen, narandžasti batat i šargarepa su bogati beta-karotenom, zeleni spanać sadrži lutein, itd…. Pokušajte da uključite bar 3 različite boje povrća u vaš obrok!
2. Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama (čia semenke, lanene semenke, orasi, avokado) – Smanjuju upalne procese i pomažu koži da održi svoju prirodnu barijeru. Ove namirnice lako je uvrstiti svakodnevno – dodavanjem u jutarnje kaše, smutije i salate.
3. Fermentisana hrana – Ovde na scenu stupa pomenuta veza između mikrobioma creva i kože. Naime, fermentisane namirnice kao što su jogurt, kimči, kiseli kupus i sl. pružaju podršku zdravlu naše mikroflore što utiče na smanjenje upalnih procesa, ali doprinose i boljoj proizvodnji kolagena.
4. Namirnice bogate cinkom – Bundevine semenke, leblebije i sočivo bogati su cinkom koji pomaže prirodnoj regeneraciji kože, ali i njenom izlečenju. Imajte bundevine semenke uvek pri ruci za grickanje!
5. Šampioni C vitamina – neverovatno su važni za zdravlje kože, jer je upravo vitamin C vitalno važan za proizvodnju kolagena. Namirnice kao što su paprike, jagode i kivi su u pogledu vitamina C pravi super-heroji. Ako želite da popravite izgled kože započnite dan smutijem bogatim C vitaminom!
6. Namirnice bogate polifenolima – Zeleni čaj, crna čokolada i bobičasto voće (naročito borovnice) sadrže obilje polifenola koji pomažu u zaštiti kože od UV zračenja, pa samim tim i preranog starenja (to ne znači da treba preskočiti kreme za sunčanje – nikako, one su obavezne).
7. Hrana koja hidrira kožu – Sve one divne namirnice poput krastavca, lubenica i celera, koje sadrže više od 90% vode, pomažu našoj koži da zadrži optimalan nivo vlažnosti. Kao plus, ove namirnice sadrže i obilje minerala koji podržavaju i druge funkcije kože.

Foto: Shutterstock/Creativecrew099

Dve ideje za obroke koji neguju kožu iznutra

Smuti činija za doručak

• Borovnice (ili drugo bobičasto voće) 1 šaka
• 1/2 banane
• Bebi spanać 1 šaka
• Krastavac (oljušten i iseckan) – 5-6 kolutova
• Malo soka od limuna
• Čia seme 1-2 kašike
• Bademovo mleko – količina do željene gustine
• Jogurt (biljni po mogućnosti) – dodati količinu po želji
• Toping za smuti činiju: bundevine semenke, secakni orasi ili bademi, zrna nara

Dodati sve sastojke u blender i izblendati do kremaste konzistencije. Biljno mleko dodati do željene gustine, a ako nemate pri ruci možete ga zameniti vodom. Za smuti činiju obično se pravi gušća konzistencija nego za smuti u čaši, a onda se pri posluživanju odozgo dodaje i željeni toping. Naš predlog za toping ovde je kombinacija bundevinih semenki i seckanih oraha, a ukoliko slučajno imate u kući, idealno je posuti odozgo i zrna svežeg nara (i on je bogat C vitaminom).

Salata duginih boja

• Nekoliko šaka mešanog zeleniša (razne vrste zelenih salata, spanać, matovilac, rukola, radič,…)
• 1/2 šolje čeri paradajza ili običnog paradajza
• 1/2 šolje rendane šargarepe
• 1/2 šolje tanko naseckanog ljubičastog kupusa
• 1 avokado naseckan na kockice
• 1/2 šolje kuvanog kukuruza
• 1/2 šolje skuvane kinoe (ako nemate, možete i bez nje)
• 2 kašike semenki bundeve
• Dresing napraviti od mešavine malo maslinovog ulja (2 kašike), soka od limuna (1/2 srednjeg limuna), malo javorovog sirupa, soli i bibera (po ukusu).

Pomešati svo naseckano povrće, kukuruz i kinou, preliti pripremljenim dresingom, posuti bundevinim semenkama i odmah uživati u ovoj predivnoj salati.

Plant based (biljna ishrana) nije samo najbolji put do kože koja zrači zdravljem, već je to prirodan način da naš biološki sat usporimo ili vratimo unazad. I na tome će nam biti zahvalna ne samo naša koža već i čitav organizam.