Ova hrana može biti okidač depresije: Predlozi za užinu koji garantuju dobro raspoloženje

Jedna nedavna studija otkrila je koji je to specifičan tip hrane koji može biti okidač za anksioznost, depresiju i loše raspoloženje. Milioni ljudi je jedu svakoga dana, ne znajući da će im ona oduzeti osećaj sreće i dobre energije tokom dana. Pa koja je to vrsta hrane? Verovali ili ne, ona koju veliki broj ljudi jede svakoga dana – ultra prerađena, industrijska, rafinisana hrana. To je široka kategorija koja uključuje: zaslađena i gazirana industrijska pića (bilo da su sa šećerom ili veštačkim zaslađivačima), mesne prerađevine, pakovane slane i slatke grickalice, pa čak i mnoge proizvode koji se reklamiraju kao „zdraviji“ – razne proteinske barove, granola mešavine žitarica i sastojaka sumnjivog kvaliteta, pa i proizvode bez glutena.

Tako je jedna skorašnja studija, koju su radili naučnici sa Kembridž Univerziteta, pronašla vezu između konzumacije ultra prerađene i rafinisane hrane sa simptomima lošijeg mentalnog zdravlja – pojavom depresije, anksioznosti i povećanja broja dana u kojima se mentalno osećamo loše. U ovoj studiji pronađeno je sledeće: ljudi koji su jeli najviše ultra prerađene hrane imali su znatno veću stopu umerene depresije, više dana u kojima su se mentalno osećali loše, kao i više dana sa anksioznošću u poređenju sa onima koji su konzumirali najmanje ovakve hrane. I ne samo to. Među konzumentima rafinisane industrijske hrane bilo je znatno manje onih koji su mogli da prijave da su imali 0 dana tokom kojih su se mentalno osećali loše i 0 dana sa osećajem anksioznosti.

Prevelika zastupljenost industrijski prerađene hrane loše utiče na naše raspoloženje

Stručnjaci za ishranu i mentalno zdravlje nisu iznenađeni nalazima ove studije i smatraju da je razlog ovako pogubnog efekta industrijske rafinisane hrane upravo u tome što joj nedostaje nutritivna vrednost, a u isto vreme je napakovana šećerom, zasićenim mastima i solju. Ovakva „hrana“ je često siromašna važnim nutrijentima kao što su proteini, vlakna, vitamini, minerali i fitohemikalije. U Americi je izračunato da 70% sve pakovane hrane u marketima spada u kategoriju ultra prerađene hrane. Još gore, oko 60% totalnog unosa kalorija stanovništva potiče od ovakve nutritivno siromašne hrane.

Kako je i u našoj zemlji iz godine u godinu kvalitet ishrane stanovništva sve lošiji i takođe se previše konzumira brza, rafinisana i industrijska hrana, a sve manje se kuva i sprema zdravih obroka od neprerađenih namirnica, vreme je da se i mi ozbiljno zabrinemo. U kontekstu hrane obično brinemo o obimu struka, metabolizmu i probavnom zdravlju, retko se kada zapitamo o mentalnom zdravlju. I dok su nam sedativi najprodavaniji lekovi u apotekama i veliki procent omladine pati od nekog vida depresije, čini se da je krajnje vreme da se o ovoj vezi loše ishrane i mentalnog zdravlja glasnije govori.

I kao što puno dodatog šećera, zasićenih masti, aditiva i prezervativa može da šteti našem mentalnom zdravlju i raspoloženju, tako i pojedini nutrijenti u celovitoj neprerađenoj hrani mogu da donesu velike benefite. A kao jedan od najboljih nutrijenata, kada je u pitanju uticaj na dobro raspoloženje, iz dosadašnjih saznanja pokazao se – magnezijum. Studije su naime pronašle vezu između niskih nivoa magnezijuma i povećanog osećaja napetosti i anksioznosti, dok su viši nivoi ovog minerala u organizmu povezani sa manjom pojavom anskioznosti.

Kako da zdravo užinamo sa dosta magnezijuma za dobro raspoloženje

Poznato je da najbolji izvori magnezijuma potiču iz biljnog sveta, pa je manja šansa da ljudi koji jedu dosta neprerađene biljne hrane budu u deficitu sa ovim važnim mineralom. Osim dosta magnezijuma, biljne namirnice sadrže vlakna koja pospešuju zdravlje, raznovrsnost i brojnost naših dobrih bakterija, koje zauzvrat proizvode dobar deo neurotransmitera takođe povezanih sa dobrim raspoloženjem. Zato danas donosimo predloge kako da na prirodan način popravimo raspoloženje grickajući neke fine stvari između obroka, tako da one budu nutritivno bogate i donesu nam između ostalog i dosta blagotvornog magnezijuma i neophodna vlakna.

Evo sjajnih i preukusnih predloga za užinu za odlično raspoloženje:

1. Crna čokolada + orašasti plodovi + semenke – Pola šake badema ili indijskog oraha uz 1-2 kocke crne čokolade je odlična užina bogata magnezijumom. Dobra opcija su i bundevine semenke – samo 2 kašike donose 40% dnevno potrebne doze magnezijuma;

2. Kriške voća namazane puterima od orašastih plodova ili kikirikija – Banana ili kriške jabuke, namazane sa puterom od badema ili kikiriki puterom pružaju odličan balans magnezijuma, vlakana i zdravih masti;

3. Čia puding i mlevene lanene semenke – i čia seme i semenke lana su odlični izvori magnezijuma. Kada se potope u biljno mleko, uz malo vanile i nekog tečnog zaslađivača (sirup od urmi ili javorov sirup) dobija se kremasta i nutritivno bogata užina (ako imate dodajte i šaku bobičastog voća kao toping);

4. Humus sa hrskavim štapićima od povrća ili integralnim krekerima – I leblebije sadrže solidnu količinu magnezijuma, a humus se odlično slaže sa štapićima od sveže šargarepe i krastavca, što uz celovite integralne krekere čini odličnu nutritivno bogatu užinu;

5. Miks semenki, suvog voća i crne čokolade – Orasi, semenke bundeve i suncokreta uz suve smokve i crnu čokolada – moćna su kombinacija sa ozbiljnom dozom magnezijuma za užinu kada ste u žurbi ili pokretu;

6. Pečene začinjene hrskave leblebije – Ako leblebije prelijemo sa maslinovim uljem i začinimo sa malo soli, paprikom, kuminom i belim lukom u prahu, pa ispečemo u rerni, dobićemo neodoljivu hrskavu užinu bogatu i magnezijumom i proteinima.

7. Avokado na integralnom tostiranom hlebu – Ako vam je pri ruci avokado, koji je bogat i magnezijumom i zdravim mastima, napravite avokado tost na integralnom hlebu sa semenkama za hranljivu užinu;

8. Smuti sa spanaćem i orašastim plodovima – Ako izblendamo bananu, malo kakaoa, putera od badema, spanać i ovseno mleko, dobićemo smuti prebogat kako magnezijumom tako i antioksidansima;

9. Edamame sa malo soli - Mahune edamamea (prodaje se zamrznut) kratko skuvane na pari i posute morskom solju su vrlo jednostavna i ukusna užina, a istovremeno bogata i proteinima, a i magnezijumom;

10. Urme sa tahinijem – Kraljevske urme u koje smo dodali malo tahinija (paste od susama) je prirodno slatka užina sa dosta magnezijuma iz susama;

Eto obilja načina da unesemo dovoljno magnezijuma kako bi pospešili dobro raspoloženje, a nadamo se da su neki od njih baš po vašem ukusu.