Pikantni zeleni dodatak koji čini razliku: Rukola kao ukras i izvor zdravlja

Rukola je mnogo više od običnog zelenog lista koji krasi tanjir. Njena blago orašasta, pikantna nota daje poseban karakter salatama, sendvičima, pa čak i picama. Osim što doprinosi ukusu, rukola je prava riznica hranljivih sastojaka - lagana, osvežavajuća i puna benefita za organizam.

Poreklom iz mediteranskog regiona, rukola se od davnina koristi u ishrani, a poznata je i pod nazivima riga, salatna roketa i italijanska kresnica. Pripada porodici kupusnjača, zajedno sa povrćem poput prokelja, kelja, karfiola i brokolija.

Ako ste je do sada koristili samo kao dekoraciju, vreme je da otkrijete njene prave vrednosti!

Zdravstveni benefiti rukole

Rukola predstavlja bogat izvor hranljivih materija. Iako neka istraživanja sugerišu da može imati antikancerogena svojstva, potrebno je još studija da bi se u potpunosti razumela njena zdravstvena korist.

Bogata je vlaknima i fitohemikalijama, a pri tom siromašna šećerima, kalorijama, ugljenim hidratima i mastima. Među njenim najvažnijim nutrijentima su:

• Kalcijum - ključan za zdravlje kostiju i zuba, normalnu funkciju mišića i nerava, kao i za zgrušavanje krvi.
• Kalijum - ovaj mineral i elektrolit pomaže u regulaciji rada srca i nerava, kontrakciji mišića i može doprineti snižavanju krvnog pritiska.
• Folat (vitamin B9) - neophodan za sintezu DNK i genetskog materijala. Posebno je važan za trudnice, jer njegov nedostatak može povećati rizik od nepravilnog razvoja nervnog sistema bebe.
• Vitamin C - snažan antioksidans koji jača imunitet, podržava zdravlje tkiva i poboljšava apsorpciju gvožđa iz hrane.
• Vitamin K - igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što povećaju unos ovog vitamina.
• Vitamin A - ovaj vitamin je važan za zdravlje očiju, podržava funkciju imunog sistema i pomaže u održavanju zdravlja srca i pluća.

Istraživanja su povezala visok unos kupusnjača sa smanjenim rizikom od razvoja određenih vrsta raka, uključujući:

• rak dojke
• rak bešike
• rak pluća
• rak prostate

Pregled studija iz 2018. godine sugeriše da rukola može imati pozitivan efekat na zdravlje srca, smanjenje krvnog pritiska i prevenciju tumora. Takođe, istraživanje iz 2021. godine ukazuje na njena moguća antioksidativna, antiinflamatorna i imunološka svojstva, a pojedini izvori joj čak pripisuju i afrodizijačke osobine.

Da li rukola može imati negativne efekte?

Iako je rukola uglavnom bezbedna za konzumaciju, postoje neke stvari na koje treba obratiti pažnju.

• Nitrati - rukola može sadržati visoke nivoe nitrata, ali za sada ne postoje jasni dokazi da to predstavlja zdravstveni rizik.
• Vitamin K - osobe koje koriste lekove za razređivanje krvi trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre nego što povećaju unos rukole.

Kako se rukola razlikuje od drugih lisnatih povrća?

Za razliku od blažih salata, rukola ima izražen, pikantan ukus koji unosi dodatnu aromu jelima. Njeni listovi, cvetovi i semenke su jestivi, a zbog karakterističnog oblika često se koristi i u dekorativne svrhe. Može se koristiti umesto većine vrsta zelene salate i začinskog bilja.

Kako koristiti rukolu u ishrani?

Rukola je izuzetno svestrana namirnica i može se koristiti na brojne načine:

• Sirova - odlična kao dodatak picama, sendvičima, tortiljama ili salatama, uz malo maslinovog ulja, soli i bibera.
• U salatama - lako se kombinuje sa čeri paradajzom i pečenim orašastim plodovima.
• U pestu - može zameniti bosiljak u receptima za pesto sos.
• Kuvana - blanširanjem ili kratkim kuvanjem gubi deo svoje ljutine i postaje blaža, pa se odlično uklapa u testenine sa povrćem.

Kako skladištiti rukolu

Rukola najbolje opstaje u hladnom i vlažnom okruženju. Ako imate sveže listove, lagano ih umotajte u papirni ubrus i stavite u plastičnu kesu, pa ih čuvajte u fioci za povrće u frižideru najviše dva dana. Nemojte ih prati unapred – sačekajte trenutak pre pripreme. Ako ste kupili rukolu u kesi ili kutiji, ostavite je u originalnom pakovanju i držite u frižideru do pet dana. Nakon otvaranja, preporučuje se da je iskoristite u roku od par dana.

Recepti sa rukolom

Pasta sa pestom od spanaća i rukole bez ulja

Većina pesto sosa se pravi se od svežih, hladnih sastojaka, ali pokušajte da karamelizujete crni luk i propržite beli luk kako biste pojačali ukus.

Sastojci:

• 1 srednja crvena glavica luka, sitno seckana
• 1 kašičica suvog origana
• 1 kašičica suvog bosiljka
• 1 kašičica morske soli
• 1/4 kašičice mlevenog crnog bibera
• 1/8 kašičice čili praha (opciono, za blagu ljutinu)
• 4 velika čena belog luka, sitno seckana
• 3 kašike nutritivnog kvasca
• 2 kašike (32 g) kremastog bademovog putera
• 1 kašika (15 g) svežeg limunovog soka
• Oko 4 šolje mešavine sveže rukole i spanaća
• Testenina po izboru
• So i biber po ukusu

Priprema:

1. U tiganju na srednjoj vatri propržite crveni luk sa origanom, bosiljkom, solju, biberom i čili prahom. Dodajte 1/4 šolje vode i kuvajte dok luk ne omekša i skoro sva voda ne ispari.
2. Dodajte beli luk i nastavite da kuvate još dva minuta uz stalno mešanje kako ne bi zagoreo. Kada voda potpuno ispari, sklonite sa vatre.
3. Prebacite smešu u blender ili secka i dodajte nutritivni kvasac, bademov puter i limunov sok. Blendajte dok ne postane glatko.
4. Dodajte spanać i rukolu u nekoliko navrata, blendajući dok smesa ne postane potpuno kremasta.
5. Poslužite pesto preko omiljene testenine, a uz to možete dodati i hrskavi hleb sa belim lukom.
6. Ovaj pesto je toliko bogatog ukusa da vam neće nedostajati ni sir ni ulje!