Šta je čudesni „efekat sočiva“: Zaštita od skokova šećera u krvi, ali i mnogo više

Svi smo čuli o tome da je unos vlakana dobar za zdravu probavu, ali i za dobar metabolizam. Međutim, malo ljudi zna da unos vlakana u jednom obroku može da ima produžene povoljne efekte i na naredni obrok. Kada je otkriven, ovaj fascinantni fenomen je jedno vreme bio poznat pod nazivom „efekat sočiva“, jer naučnici nisu bili sigurni koji je tačno mehanizam u pozadini. A šta su zapravo otkrili?

Pronašli su da kada ljudi jedu ručak bogat vlaknima, naročito iz mahunarki, poput sočiva ili leblebija – njihov šećer u krvi nakon večere bude znatno manji i stabilniji, pa čak iako ta večera ima visok sadržaj rafinisanih ugljenih hidrata. Na primer, ako pojedemo sočivo za ručak imaćemo kasnije tokom dana manji skok šećera u krvi čak iako uveče jedemo beli hleb. Kako je ovo moguće?

Nauka smatra da su za ovaj „produženi“ ili „odloženi“ benefit obroka bogatog vlaknima zaslužne tzv. kratkolančane masne kiseline (SCFA – short-chain fatty acids). Ovo su supstance koje proizvode naše dobre bakterije u debelom crevu kada fermentišu vlakna koja unosimo hranom. One su u stanju da pomognu našem telu da efikasnije metaboliše glukozu, ali i da pomognu u regulaciji apetita, snižavanju holesterola, pa čak i smanjenju upalnih procesa u organizmu.

Uticaj creva i bakterija na metabolizam – šta sve mogu kratko-lančane masne kiseline?

Kada jedemo biljne namirnice pune vlakana, naš mikrobiom, odnosno milijarde dobrih bakterija u debelom crevu se bacaju na posao. One fermentišu vlakna (koja su zapravo vrsta složenih ugljenih hidrata) i proizvode SCFA (kratko-lančane masne kiseline) – acetat, propionat i biturat. Ove supstance između ostalog održavaju vitalnost unutrašnjeg zida naših creva, jer su obezbeđuju čak 70% energije neophodne za funkcionisanje ovih ćelija. Ali, osim zdravih creva, rade i sledeće izuzetno važne stvari:

• Popravljaju osetljivost ćelija na insulin (bore se protiv insulinske rezistencije), kao i metabolizam glukoze;
• Smanjuju skok šećera u krvi nakon obroka (pomenuti „efekat sočiva“);
• Podstiču lučenje hormona sitosti (GLP-1 i drugih), što čini da se duže osećamo sitim, pa nema prejedanja;
• Utiču na snižavanje nivoa lošeg holesterola;
• Podržavaju zdravu crevnu barijeru, smanjuju upalne procese i štite od hroničnih bolesti.

Zašto su vlakna najbolji i prirodan saveznik kod mršavljenja?

Ako i vi pokušavate da izgubite višak kilograma ili se borite da održite zdravu telesnu težinu, vlakna moraju imati značajno mesto u vašoj ishrani. Uvek mi je žao kada čujem kako se ljudima daju saveti da se bore protiv viška kilograma tako što forsiraju proteine u ishrani. I to ne zato što mislim da proteini nisu važni, već zato što to obično podrazumeva puno životinjskih namirnica u obrocima (jer na njih većina ljudi pomisli kada čuju reč proteini). A puno životinjskih namirnica u ishrani znači nažalost i – premalo vlakana (jer ih životinjski proizvodi uopšte ne sadrže).

A dosta vlakana u ishrani pomaže zapravo da duže ostanemo siti, što je najprirodniji način da smanjimo unos kalorija. Ali osim toga, više vlakana će omogućiti našim bakterijama da proizvedu moćne kratko-lančane masne kiseline koje - regulišu skladištenje masti. Naime, naučnici su pronašli da ove supstance na masnim ćelijama direktno aktiviraju receptore koji smanjuju ulaz masnih kiselina, odnosno bukvalno - sprečavaju skladištenje masti.

Dakle, ništa preparati, hemija, restrikcije… Samo prava, prirodna i celovita biljna hrana odradiće posao kada je normalizacija telesne težine u pitanju.

Primeri ideja za ručak koji garantuje čudesni „efekat sočiva“

• Čorbica od sočiva uz integralni hleb i salatu od mešanog zeleniša;
• Kinoa u kombinaciji sa tamnim pasuljem + začinjeno pečeno povrće iz rerne + avokado ili gvakamoli (krema od izgnječenog avokada sa malo soli i dosta soka od limuna);
• Salata od leblebija ( sa krastavcem, celerom, mladim lukom, začinima i kremastim dresingom) na integralnom hlebu, poslužena uz čeri paradajz;
• Vrep u integralnoj tortilji sa humusom, grilovanim povrćem i narendanim crvenim kupusom;
• Integralni pirinač uz tofu stir-fraj sa brokolijem i šargarepom posuto pečenim susamom;
• itd...

Najbrži recept za sočivom - začinjena ("spajsi") činija 

A evo i jednog od onih brzih svakodnevnih ručkova koji možete spremiti za manje od 15 minuta (pod uslovom da već imate skuvano sočivo u frižideru ili konzervu sočiva pri ruci)…

Potrebno je:

• 1 šolja kuvanog zelenog ili braon sočiva (ili 1 konzerva)
• 1 manja šargarepa (narendana na krupnije)
• ½ krastavca (naseckanog na sitnije kockice)
• 1 šaka bebi spanaća ili rukole (po izboru)
• Opciono: malo naseckanog mladog luka (ako volite)
• 1 kašika maslinovog ulja
• Sok od pola limuna
• 1/2 kašičice mlevenog kumina
• 1/3 kašičice dimljene paprike (plus malo čilija ako volite ljuto)
• So i biber po ukusu

Pomešajte dobro sve sastojke u činiji. Ostavite da odstoje 5-10 minuta kako bi se svi ukusi lepo povezali. Poslužite samostalno, uz kuvanu kinou, integralni pirinač, ili uz kriške integralnog hleba.

Obroci bogati vlaknima, a naročito oni koji sadrže sočivo i druge mahunarke nemaju samo trenutno dobar efekat na organizam, već ispoljavaju i produženo delovanje – balansiranjem šećera u krvi, obuzdavanjem apetita i dugoročnom podrškom zdravlju.

Spremni da isrobate čudotvorni „efekat sočiva“?