Stabilan šećer bez odricanja: Trikovi za pametno kombinovanje ugljenih hidrata, vlakana i zdravih masti

Stabilan nivo šećera u krvi ne zavisi samo od toga šta jedemo, već i od načina na koji kombinujemo namirnice u toku dana. Kada se obroci slože promišljeno, energija traje duže, a izbegavaju se oni nagli skokovi i padovi koji mogu da učine da posle jela vrlo brzo opet osećamo umor ili glad.

Kada se sve sabere, i stručne preporuke i praktično iskustvo, najbolje funkcioniše jedan jednostavan princip - u svakom obroku spojiti kvalitetne ugljene hidrate sa vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

Ugljeni hidrati nisu neprijatelji 

Često se dešava da se ceo teret prenese na ugljene hidrate, kao da su oni sami zaduženi za skok šećera. Ali zapravo, ugljeni hidrati su osnovni izvor energije; problem nastaje samo kada se jedu izolovano.

Kada se izvor skroba ili šećera (poput hleba, pirinča ili testenine) kombinuje sa:

• proteinom (npr. mahunarke, tofu, tempeh, pasulj),
• vlaknima (povrće, integralne žitarice),
• zdravim mastima (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi),

šećer sporije ulazi u krv, a telo ostaje duže sito. To znači da i obrok poput belog hleba može biti prihvatljiviji ako se uz njega doda maslinovo ulje, porcija povrća i izvor proteina. Kombinacija pravi razliku, ne sama namirnica.

Složeni vs. jednostavni ugljeni hidrati

Poželjno je birati ugljene hidrate koji se sporije vare. Integralne žitarice, ovas, ječam, kao i hlebovi i testenine od celog zrna, postepeno otpuštaju energiju, pa ne izazivaju nagle skokove glukoze.

S druge strane, hrana bogata dodanim šećerima i rafinisanim brašnom lakše ulazi u krvotok i brže podiže šećer. Smanjivanje takvih izvora je jedan od najjednostavnijih koraka ka stabilnijoj energiji tokom dana.

Kada jedemo jednako je važno kao i šta jedemo

Naše telo nije ravnodušno prema satu. Hormoni koji regulišu rad metabolizma prate dnevni ritam, pa je obrada hrane povoljnija ranije tokom dana.

Kasni obroci, čak i kada su nutritivno pristojni, dovode do izraženijih i dužih skokova šećera jer je osetljivost na insulin uveče prirodno niža. Zato je korisno planirati glavne obroke ranije, a večeru održati lakšom i u razumnom intervalu pre spavanja.

Stabilan šećer u krvi ne zahteva drastična odricanja, već pametan raspored: birati ugljene hidrate koji se sporo vare, kombinovati ih sa proteinima, vlaknima i zdravim mastima i jesti u vreme kada ih telo najbolje obrađuje. Na taj način obroci postaju uravnoteženiji, energija ravnomernija, a svakodnevno funkcionisanje jednostavnije.