Najbolji način da nadoknadite vitamin D, a nije sunčanje: Uvedite 3 stvari, od ključne je važnosti za zdravlje

Iako naše telo može da proizvodi vitamin D uz pomoć sunčeve svetlosti, nije uvek lako uneti dovoljne količine - naročito ako ste na biljnoj ishrani. Ispostavlja se da, iako naše telo zaista može da proizvodi vitamin D uz pomoć sunca, stvari nisu baš toliko jednostavne - naročito ako se hranite biljno, živite u hladnijim krajevima ili zimi više volite da se umotate u ćebe nego da izađete napolje.

Šta je vitamin D?

Vitamin D, poznat i kao „vitamin sunca“, je vitamin rastvorljiv u mastima koji pomaže telu da apsorbuje kalcijum i fosfor, dva ključna minerala za zdravlje kostiju. Naša potreba za ovim vitaminom zavisi od više faktora: koliko sunca dobijamo, gde živimo i koliko godina imamo. Na primer, stariji ljudi teže proizvode vitamin D, a oni koji žive daleko od ekvatora tokom zime dobijaju znatno manje sunčeve svetlosti.

Preporučene doze unosa vitamina D zavisi od starosnog doba, ali važno je ne preterivati sa unosom, jer prekomerne količine mogu dovesti do nakupljanja kalcijuma u organizmu, što može štetiti bubrezima, srcu i, paradoksalno, kostima.

Zašto je vitamin D važan?

Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja, i njegov nedostatak može imati ozbiljne posledice - kako po fizičko, tako i po mentalno zdravlje.

Zdravlje kostiju

Vitamin D pomaže telu da apsorbuje kalcijum - mineral koji je od suštinske važnosti za jačinu i strukturu kostiju. Kada ne unosimo dovoljno vitamina D, to može dovesti do:

• Rahitisa kod dece - oboljenja koje izaziva omekšavanje i deformaciju kostiju.
• Osteomalacije kod odraslih - slično stanje koje se javlja kod odraslih i uzrokuje slabost i bolove u kostima.
• Povećan rizik od preloma i osteoporoze - posebno kod starijih osoba.

Mentalno zdravlje

Nedostatak vitamina D povezuje se i sa poremećajima raspoloženja. Ovaj vitamin učestvuje u regulaciji neurotransmitera poput serotonina, koji su ključni za stabilno emocionalno stanje. Istraživanja pokazuju da nizak nivo vitamina D može:

• Povećati rizik od depresije i anksioznosti
• Negativno uticati na kognitivne funkcije (pamćenje, pažnja)

Jedna analiza iz 2014. godine, koja je obuhvatila 15 različitih studija, pokazala je da suplementacija vitaminom D (više od 800 IU dnevno) može pomoći u ublažavanju simptoma depresije.

Zdravlje srca i krvnih sudova

Iako se najviše govori o kostima, vitamin D ima i značajan uticaj na kardiovaskularno zdravlje. Nedostatak ovog vitamina može biti povezan sa:

• Povećanim rizikom od srčanih bolesti
• Višim krvnim pritiskom

Vitamin D učestvuje u regulaciji sistema koji kontroliše krvni pritisak, što dodatno naglašava njegov značaj.

Kognitivne sposobnosti

Nedostatak vitamina D povezuje se i sa padom mentalnih sposobnosti kod starijih osoba. Studije sugerišu da niske vrednosti ovog vitamina mogu doprineti razvoju neurodegenerativnih bolesti i otežati pamćenje i učenje.

Koji suplementi su veganski?

Postoje dve vrste vitamina D:

• Vitamin D2 - dobija se iz biljaka i uvek je veganski.
• Vitamin D3 - često se pravi od lanolina (iz ovčije vune), pa nije uvek pogodan za vegane. Međutim, postoji i veganski D3, dobijen iz lišajeva (lichen).

Kako da dobijete vitamin D na biljnoj ishrani?

Ako ne želite da se oslanjate isključivo na suplemente, evo načina da povećate unos vitamina D:

• Sunčeva svetlost

  Najprirodniji način da dobijemo vitamin D jeste izlaganje suncu. Kada sunčevi zraci dotaknu kožu, započinje se sinteza ovog vitamina. Ipak, dovoljno je svega 10-15 minuta sunčanja tri puta nedeljno, u podne, tokom letnjih meseci. Naravno, ne zaboravite zaštitu: šešir, naočare i krema sa SPF-om su obavezni.

• Pečurke izložene svetlu

  Neke vrste pečuraka mogu da proizvode vitamin D kada su izložene UV svetlu, slično kao i ljudi. Međutim, mnoge komercijalne pečurke gaje se u mraku, pa obavezno proverite deklaraciju - ako sadrže vitamin D, to će biti naglašeno.

• Biljna mleka i sokovi obogaćeni vitaminom D

  Mnoga biljna mleka (kao što su sojino, bademovo ili ovseno) i voćni sokovi imaju dodat vitamin D. Na primer, neki sokovi od narandže sadrže i kalcijum i vitamin D, što ih čini idealnim izborom za jutarnji obrok.

• Žitarice obogaćene vitaminima

  Određene žitarice sadrže biljni oblik vitamina D2 i pogodne su za vegansku ishranu. Samo obavezno proverite deklaraciju jer neki proizvodi koriste životinjski izvor D3.