Prepoznati zdravije proizvode nije lako: Kako da čitate deklaracije kao profesionalac

U svetu opsednutom proteinima, super-hranom i najnovijim dijetalnim trendovima, jedan izuzetno važan nutrijent sa mnogim benefitima obično ostaje u senci – vlakna. Nisu fensi, ne dolaze u dizajniranom pakovanju, ne reklamiraju ih slavni na društvenim mrežama – a u pitanju je pravi heroj za naše celokupno zdravlje. Od podrške dobrom varenju i probavi, preko balansiranja šećera u krvi, snižavanja holesterola, smanjivanja upalnih procesa, hranjenja mikrobioma (dobrih bakterija), pa sve do podrške održanju normalne telesne težine, vlakna igraju centralnu ulogu u prevenciji većine najčešćih hroničnih bolesti današnjice – uključujući bolesti srca, dijabetes tip 2, neke vrste raka i autoimunih bolesti,…

U pitanju je inače nutrijent čiji je unos lako povećati – samo morate znati gde ga možete naći i u kojoj količini. Žalosno je, međutim, što pored svih navedenih enormnih benefita unosa dovoljne količine vlakana, većina ljudi ne unosi ni približno dovoljnu dnevnu količinu, kako upozoravaju stučnjaci.

Zašto ne čujemo više informacija o vlaknima?

Za razliku od proteina i raznih „trendi“ suplemenata koji samo niču kao pečurke posle kiše, vlakna nisu stvar na kojoj se može praviti novac. Ne postoji industrija koja zarađuje milijarde na marketingu vlakana – ne može se staviti patent na sočivo ili brokoli… Većina hrane bogate vlaknima – kao što su pasulj, cele žitarice, voće, povrće, semenke – su pristupačne, jednostavne i ne-brendirane namirnice. Rezultat – vlakna ostaju izvan svetlosti reflektora velnes industrije pravljenja para.

Čak i deklaracije i nutritivne tabele na pakovanim proizvodima nam mnogo ne pomažu da procenimo šta je dobar izbor u pogledu količine vlakana. Ako ne znate šta da gledate, lako je biti obmanut.

Na šta treba obratiti pažnju u pogledu sadržaja vlakana kada čitamo nutritivne informacije na proizvodima?

Unos dovoljne količine vlakana ne znači da morate da memorišete nekakve tabele ili računate u radnji pomoću digitrona. Stručnjaci preporučuju jedan je jednostavan trik kako da prepoznate da li je proizvod bogat vlaknima ili ne – pomoću odnosa između ukupne količine ugljenih hidrata i količine vlakana navedenih na nutritivnoj tabeli na pakovanju.

1. Imajte na umu preporučeni odnos 5:1 između ugljenih hidrata i vlakana

Potražite ukupne ugljene hidate i dijetalna vlakna na nutritivnoj tabeli, a onda ta dva broja podelite:

• Ako je rezultat 5 ili manje – u pitanju je odličan izbor po sadržaju vlakana
• Ako je rezultat 10 ili više – loš izbor, jer je najverovatnije je u pitanju previše rafinisana hrana, koja je u velikoj meri lišena prirodnih vlakana
• Između 5:1 i 10:1 – nije katastrofa po sadržaju vlakana, ail nije ni odličan izbor.

Na primer – proizvod ima ukupno 20 g ugljenih hidrata i 4 g vlakana - 20:4=5  - dobar izbor. A drugi primer – 30 g ugljenih hidrata i 2 g vlakana – 30:2=15 - loš izbor.

Pomoću ovog jednostavnog pravila bićete u stanju da prepoznate koji integralni hleb, pakovanje žitarica, snek barovi sa žitaricama, tortilje, … su zaista dobri za vas, umesto što se pretvaraju da to jesu.

2. Znajte koliko vam treba vlakana – kolika vam je ciljana dnevna količina

Za odrasle se u proseku preporučuje minimalno:

• 25-28 g vlakana dnevno za žene
• 35-38 g vlakana dnevno za muškarce
• Ili približno 14 g vlakana na unetih 1000kcal.

Većina ljudi ne unese više od 15 ili 20 g dnevno. Ako birate obroke u kojima preovlađuje biljna hrana, a za užinu dodate nešto bogato vlaknima (voće, orašasti plodovi) onda ćete lakše dostići ciljanu količinu, bez potrebe da brojite grame unetih vlakana.

3. Tražite na deklaracijama sastojke koji su prirodno bogati vlaknima

Dobar znak je kada proizvod sadrži neke ili više sledećih sastojaka:

• Cele žitarice (ovsene pahuljice, cela zrna pšenice, kinou, …)
• Mahunarke (leblebije, pasulj, sočivo,..)
• Orašaste plodove i semenke
• Povrće i voće

Budite svesni da industrijski dodata funkcionalna vlakna nemaju iste benefite kao vlakna koja se prirodno nalaze u gore navedenim namirnicama.

4. Čuvajte se marketinških trikova

Ne dajte se prevariti natpisima na proizvodima poput:

• „Napravljeno od integralnih žitarica“ – ovo može da znači da su integralne žitarice samo dodate u malom procentu (proverite odnos UG i vlakana!)
• „Visok sadržaj vlakana“ – može da znači i da su fabrički dodata izolovana vlakna (ni približno dobar izbor u pogledu podrške dobrim bakterijama)
• „Nizak sadržaj ugljenih hidrata“ ili „Keto“ – često je u pitanju proizvod koji ima nizak sadržaj vlakana.

Vlakna nisu zadužena samo za redovnu stolicu - ona su sastojak zadužen za zdravlje celog tela – od stomaka do mozga. A najbolja vest je da za dovoljan unos vlakana ne moramo da koristimo suplemente ili pratimo neke komplikovane dijete. Dovoljno je da jedemo dovoljno celovite biljne hrane i obratimo pažnju na sadržaj i proporciju vlakana kada kupujemo pakovane proizvode. Pratite naše strategije, birajte hranu sa što više vlakana kao deo dnevne rutine i bićete iznenađeni koliko ćete se bolje osećati (a verovatno i izgledati!).