Flavonoidi čuvaju srce, mozak i jačaju imunitet: Nalaze se u mnogim biljnim namirnicama, a ovo su najbitnije

S obzirom na to da se u kontekstu biljne ishrane često pominju flavonoidi, vreme je da ih bolje upoznamo i otkrijemo zbog čega su toliko važni za zdravlje. Flavonoidi su biljni spojevi prisutni u raznovrsnim vrstama voća, povrća, čajeva i začina, poznati po svom snažnom antioksidativnom i protivupalnom delovanju. Osim što biljkama daju prepoznatljive jarke boje, imaju i brojne blagotvorne efekte - od zaštite srca i mozga, do uloge u prevenciji pojedinih hroničnih bolesti.

U prirodi postoji više različitih vrsta flavonoida, a u ishrani se najčešće sreće šest glavnih podgrupa. Svaka od njih se u organizmu razlaže na poseban način i ima različite efekte na zdravlje. Zahvaljujući sposobnosti da neutrališu svakodnevne toksine i slobodne radikale, flavonoidi pomažu telu da efikasnije funkcioniše i štite ga od hroničnih oboljenja. Uvrštavanje većih količina flavonoida kroz ishranu može biti jednostavan i prirodan način da unapredite opšte zdravstveno stanje i ojačate imunitet.

Gde se nalaze flavonoidi?

Flavonoidi su široko rasprostranjeni u biljnom svetu i mogu se naći u svakodnevnim namirnicama poput bobičastog voća, citrusnog voća, čajeva, kakaa, luka, začina, crnog vina i soje. Njihova količina i tip zavise od boje i vrste biljke.

Postoji šest glavnih podgrupa flavonoida, a svaka ima specifična svojstva i izvore u ishrani:

• Flavanoli - za zdravlje srca i snažnu antioksidativnu zaštitu

Nalaze se u: crnom i zelenom čaju, crnom vinu, grožđu, jabukama, kakau, cimetu, luku, kelju, paradajzu, breskvama, brokoliju i salati.

• Flavan-3-oli - bogati nutrijentima, važni za cirkulaciju i mozak

Nalaze se u: belom, zelenom i crnom čaju, jabukama, grožđu, bobičastom voću (borovnice, jagode), kakau i čokoladi.

• Flavoni - prirodni pigmenti sa protivupalnim delovanjem

Nalaze se u: peršunu, celeru, crvenim paprikama, kamilici, menti, timijanu i origanu.

• Flavanoni - za regulaciju težine, holesterola i upala

Nalaze se u: limunu, limeti, narandži i grejpfrutu.

• Izoflavoni - balansiraju hormone i podržavaju zdravlje kostiju

Nalaze se u: soji, tofu-u, edamameu i drugim mahunarkama poput boba.

• Antocijanini - moćni pigmenti za zdravlje srca i mozga

Nalaze se u: borovnicama, crvenom i ljubičastom grožđu, višnjama, brusnicama, jagodama, kupinama, šljivama, crvenom vinu, pa čak i u narandžama i bananama.

Zdravstvene koristi flavonoida

Istraživanja pokazuju da flavonoidi mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma različitih hroničnih stanja:

Antioksidativna zaštita - flavonoidi neutralizuju slobodne radikale i tako štite ćelije od oksidativnog stresa, koji je povezan sa starenjem i bolestima poput raka.

Protivupalno delovanje - mogu smanjiti zapaljenja izazvana toksinima, alergenima i infekcijama, čime ublažavaju simptome kao što su otoci i bolovi.

Zdravlje srca i krvnih sudova - flavonoidi opuštaju krvne sudove, poboljšavaju cirkulaciju i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Prema jednoj analizi iz 2015. godine, najmanje pet podvrsta flavonoida pokazuje sposobnost da efikasno snižava povišen krvni pritisak.

Kognitivne funkcije i mozak - studije sugerišu da flavonoidi poboljšavaju protok krvi ka mozgu i smanjuju neuroinflamaciju, što može unaprediti pamćenje i mentalne funkcije, naročito kod starijih osoba. Pregled iz 2022. godine pokazao je da ishrana bogata flavonoidima može biti povezana s boljim kognitivnim sposobnostima i pamćenjem, posebno kod starijih osoba.

Prevencija raka - neki flavonoidi mogu sprečiti širenje kancerogenih ćelija i podstaći njihov prirodni životni ciklus. Zbog svojih snažnih antioksidativnih i protivupalnih svojstava, flavonoidi se istražuju i kao potencijalni lekovi u borbi protiv raka. Neka istraživanja pokazuju da određeni flavonoidi mogu usporiti ili zaustaviti umnožavanje ćelija raka. Uvrštavanjem flavonoida u ishranu i održavanjem zdravog načina života može se smanjiti rizik od pojave nekih vrsta raka, ali su neophodna dalje ispitivanja.

Regulacija šećera u krvi - dijete bogate flavonoidima su povezane sa manjim rizikom od tipa 2 dijabetesa. Naročito efikasni u ovom pogledu su flavonoidi iz čajeva, voća i soje. Prema jednoj metaanalizi iz 2018. godine, veći unos flavonoida iz hrane povezan je sa manjom verovatnoćom pojave ove bolesti. Međutim, i ovde su neophodna dodatna istraživanja da bi se potvrdila njihova uloga u regulaciji nivoa šećera u krvi.

Dodaci ishrani vs. prirodni izvori

Iako postoje suplementi sa flavonoidima, nutricionisti savetuju da ih unosite prvenstveno putem prirodnih izvora – voća, povrća, čajeva i začina. Hrana u svom celovitom obliku sadrži i druge korisne komponente koje deluju sinergijski.

Koliko flavonoida nam je potrebno?

Trenutno ne postoji zvanična preporučena dnevna doza flavonoida. Ipak, stručnjaci preporučuju da se redovno konzumira raznovrsno voće, povrće i biljni proizvodi bogati ovim jedinjenjima kao deo uravnotežene ishrane.