Ovo su namirnice bogate vitaminom A: Šta odabrati za bolji vid, jači imunitet i zdraviju kožu

O vitaminu A obično se govori u kontekstu vida, ali njegova uloga u telu ide dalje od očuvanja noćnog vida. Ovaj vitamin učestvuje u rastu ćelija, zdravlju kože, imunitetu, pa čak i reproduktivnim procesima. Iako je neophodan, sa njim ne treba preterivati jer, za razliku od vitamina koji se lako izlučuju iz tela, vitamin A se taloži u jetri.

Gde nalazimo vitamin A

Postoje dva oblika vitamina A - preformirani vitamin A (retinol) i provitamin A karotenoidi. Prvi se nalazi u namirnicama životinjskog porekla kao što su mleko, jaja i riba, dok karotenoidi dolaze iz biljaka i upravo oni čine ovaj vitamin dostupnim u biljnim ishranama. Organizam ih sam pretvara u vitamin A, u količini koja mu je potrebna.

Najpoznatiji predstavnik među njima je beta-karoten, zbog kog su šargarepa, bundeva i batat narandžasti. Ali karotenoidi se kriju i u zelenom lisnatom povrću, kajsijama, papaji, pa čak i u kukuruzu. Uz malo masnoće (na primer, maslinovo ulje ili avokado), njihova apsorpcija u telu je mnogo bolja.

Uloga u zdravlju oka i vida

Vitamin A je ključan za formiranje rodopsina, pigmenta koji omogućava da vidimo pri slabom svetlu. Zbog toga se njegov nedostatak najpre vidi kroz noćno slepilo i suve oči.Istraživanja su pokazala i da redovan unos vitamina A, zajedno s karotenoidima poput luteina i zeaksantina, može smanjiti rizik od progresije starosne makularne degeneracije (AMD), jednog od glavnih uzroka gubitka vida u poznijim godinama.

Veza sa imunitetom i rastom ćelija

Ovaj vitamin učestvuje u rastu i obnavljanju ćelija, zdravlju kože i sluzokože, ali i u pravilnom radu imunog sistema. Njegov manjak može povećati rizik od infekcija, naročito kod dece i osoba sa smanjenom apsorpcijom hranljivih materija (kao što su cistična fibroza ili celijakija).

Šta kažu istraživanja o vitaminu A i raku

Neka istraživanja su pokazala da ishrana bogata karotenoidima može biti povezana s manjim rizikom od određenih vrsta raka. Ipak, važno je razlikovati hranu bogatu karotenoidima od suplementa vitamina A ili beta-karotena. Kod osoba koje puše ili su bile izložene azbestu, dodaci sa beta-karotenom su, naprotiv, povećali rizik od raka pluća. Zato stručnjaci savetuju da se vitamin A unosi prirodnim putem, iz hrane, ne iz kapsule.

Koliko nam je potrebno?

Zahtev za vitaminom A zavisi od pola, uzrasta i životnog doba. Odraslima je obično dovoljno 700 do 900 mikrograma dnevno, a maksimalna bezbedna granica iznosi 3.000 mikrograma. Previše vitamina A (naročito u obliku retinola iz suplemenata ili jetre) može izazvati probleme s jetrom, kostima, pa čak i vidom. Kod trudnica, preteran unos može biti opasan i za fetus.

Vitamin A je neophodan, ali u njegovom slučaju više ne znači i bolje. Najzdraviji put do optimalnog unosa je kroz raznovrsnu ishranu bogatu biljnim karotenoidima - šargarepom, bundevom, zelenim povrćem, voćem jarkih boja. U tom obliku, telo uzima onoliko koliko mu zaista treba, bez rizika od viška.