Samo 5% ljudi unosi dovoljno vlakana: Zašto je fibermaksing trend koji nutricionisti zapravo podržavaju

Dok svi jure za proteinima, vitaminima u prahu i najnovijim suplementima, tiho i nepretenciozno, vlakna se vraćaju na velika vrata. Iako su vlakna decenijama poznata po svojim benefitima za varenje, danas znamo da su njihovi efekti mnogo širi i dublji - od stabilizacije šećera u krvi i regulacije hormona, do potencijalne prevencije ozbiljnih hroničnih bolesti.

Zato ne čudi što se među mlađom generacijom proširila praksa poznata kao “fibermaxxing” - svesno i strateško povećanje unosa vlakana kroz svakodnevne obroke i užine. Ali za razliku od brojnih isforsiranih TikTok trendova bez naučne osnove, za ovaj bi se zapravo moglo reći da su korisnici društvenih mreža na pravom tragu.

Šta je zapravo ''fibermaxxing''?

"Fibermaxxing" označava praksu u kojoj se vlaknima daje glavna uloga u ishrani tako što se pri svakom obroku i užini svesno biraju namirnice bogate vlaknima. To podrazumeva unos 25 do 38 grama vlakana dnevno za odrasle osobe, uz razliku između polova i godina.

Za razliku od mnogih dijetetskih pristupa koji uključuju isključivanja i restrikcije, fibermaxxing ne izbacuje, on dodaje. Više povrća, mahunarki, celih žitarica, voća, semenki i orašastih plodova. Više raznolikosti u tanjiru. Više hrane za dobre bakterije u crevima.

Vlakna kao moćan saveznik u mršavljenju i prevenciji bolesti

Najpoznatija uloga vlakana jeste pomoć varenju i redovnosti stolice, ali njihova uloga tu ne staje. Unos dovoljne količine vlakana povezan je sa:

• Smanjenjem nivoa holesterola - rastvorljiva vlakna vezuju se za holesterol i izbacuju ga iz tela.
• Stabilizacijom šećera u krvi - vlakna usporavaju apsorpciju glukoze i tako štite od naglih skokova šećera.
• Kontrolom apetita - vlakna povećavaju osećaj sitosti i tako pomažu u regulaciji telesne težine.
• Prevencijom hroničnih bolesti - redovan unos vlakana povezuje se sa smanjenim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih vrsta raka, poput raka debelog creva.
• Nova istraživanja dodatno ukazuju na pozitivan uticaj vlakana na dugovečnost i zdravo starenje, naročito kod žena koje unose više vlakana i složenih ugljenih hidrata.

Nije baš tako jednostavno

Iako povećan unos vlakana generalno donosi brojne koristi, važno je znati da ovaj trend ipak nije univerzalan. Kod osoba koje imaju osetljiv digestivni sistem, poput onih sa sindromom iritabilnog creva (IBS), upalnim bolestima creva (IBD), SIBO-om ili nekim anatomskim specifičnostima (npr. kratko crevo ili karlični prolap), prebrz prelazak na ishranu bogatu vlaknima može izazvati pogoršanje simptoma - nadutost, gasove, bolove ili zatvor.

Za te osobe preporuka je postepeno povećanje unosa vlakana, po mogućstvu uz savet nutricioniste ili gastroenterologa, kao i uključivanje vlakana kroz različite izvore i oblike (rastvorljiva i nerastvorljiva).

Kako bezbedno povećati unos vlakana?

Ako ste do sada unosili malo vlakana, ključ je da ih uvodite postepeno, uz istovremeno povećanje unosa tečnosti. Vlakna bez vode mogu imati suprotan efekat i dovesti do zatvora.

Nutricionisti preporučuju da u svaki obrok i užinu uključimo bar jednu vlaknima bogatu namirnicu. Neki od najboljih izvora uključuju:

• Povrće: brokoli, kelj, šargarepa, cvekla, batat, prokelj
• Voće: kivi, maline, jabuke, kruške, narandže
• Mahunarke: leblebije, sočivo, crni i beli pasulj
• Žitarice: ovas, ječam, bulgur, integralni pirinač i testenina
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, čija, lan

Zašto je važno da se o vlaknima konačno priča 

Dok društvene mreže često preuveličavaju, banalizuju ili pogrešno interpretiraju nutricionističke savete, kada je reč o vlaknima, priča ide u dobrom pravcu. Samo 5% ljudi uopšte unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana. U vremenu kada su poremećaji varenja, hormonski disbalansi i insulinska rezistencija svakodnevna pojava, povećanje unosa vlakana je možda jedan od najpraktičnijih i najdostupnijih koraka koje možemo preduzeti.

Vlakna ne moraju biti “trend”. Ona treba da postanu osnova. Jer ako postoji jedan nutrijent koji ima moć da tiho i postojano menja naše zdravlje iz temelja, to su upravo ona.

Dajte im prostor na tanjiru

"Fibermaxxing" možda zvuči kao još jedan prolazan izazov sa interneta, ali u svojoj srži donosi ono što nutricionisti savetuju već decenijama: jedite više biljaka, jedite raznovrsno i ne zaboravite da u tanjiru ima mesta i za hranu koja ne viče, ali deluje.