Potencijalni problemi sa mlekom u ishrani sportista
Iako popularan narativ u medijima zagovara protein kao dragoceni nutrijent koji treba konzumirati u što većoj količini, naučne studije često pokazuju da stvar nije tako jednostavna. Zapravo, izgleda da nisu svi proteini jednaki i da neki od njih mogu u određenim situacijama imati i negativan efekat u organizmu.
Adekvatan unos proteina naročito je bitan za sportiste zbog regeneracije i oporavka mišića od napora koje trpe tokom treninga. Nauka se slaže da su potrebe sportista u pogledu dnevnog unosa proteina nešto veće nego kod običnih ljudi i da kreću u rasponu od 1.2 do 2.0 g po kg telesne mase. Međutim, višak proteina može potencijalno da bude i štetan.
Kada unesemo više proteina nego što smo u stanju da svarimo, deo njih može nepotpuno svaren da dospe u debelo crevo i tu bude fermentisan od strane bakterija našeg mikrobioma. Nusprodukti ovog procesa su potencijalno štetni metaboliti (amonijak, amini, fenoli, sulfidi) koji mogu oštetiti ćelije zida debelog creva. Studije su pokazale direktnu vezu između količine unetih životinjskih proteina i proizvodnje ovih toksičnih supstanci.
Interesantno je da su ovi štetni efekti povišenog unosa proteina primećeni samo kada se unose proteini životinjskog porekla. Štetni efekti povišenog unosa biljnih proteina nisu pronađeni.
Biljne namirnice koje ubrzavaju oporavak nakon treninga
Za rezultate sportista odgovarajući oporavak posle treninga je jako bitan, jer im omogućava da nastave da treniraju sve više i više, a da pri tom izbegnu povređivanje. Većina trenera brine da ishrana njihovih sportista bude pravilna i tako formulisana da im, uz odgovarajuću hidrataciju, omogući brz oporavak posle treninga.
Postoje namirnice za koje je pronađeno da mogu poboljšati sportske performanse, a jedan primer je cvekla. Istraživanja su pokazala da je sok od cvekle, koji ima visok sadržaj nitrata, može povoljno da utiče na sportske performanse. Naše telo nitrate pretvara u azotni oksid koji je vrlo moćan molekul. Pokazano je da on poboljšava protok krvi kroz krvne sudove, povećava efikasnost pluća i pojačava kontrakcije mišića.
Osim nitrata, sok od cvekle sadrži i antioksidanse koji doprinose oporavku mišića tako što umanjuju oksidativni stres i inflamaciju, odnosno upalne procese.
Polifenoli su čitava grupa antioksidanasa (ima ih preko 8000) koji se nalaze isključivo u biljnim namirnicama, a za koje je pokazano da su ključni za što kvalitetniji i brži oporavak sportista.
Sa druge strane, za normalnu apsorpciju nutrijenata iz hrane, preduslov je zdravlje i optimalan rad organa za varenje. Upravo sposobnost apsorpcije nutrijenata iz hrane može biti umanjena u određenim situacijama.
Problematičan uticaj mleka na apsorpciju mikronutrijenata
Neke studije su pokazale da konzumacija mleka umanjuje zdravstvene benefite unosa namirnica bogatih antioksidansima. Izgleda da mleko utiče na smanjenu apsorpciju polifenola, blokirajući na taj način blagotvorno delovanje ovih antioksidanasa u organizmu.
U jednoj studiji primećeno je da je dodavanje mleka umanjuje antioksidantni uticaj kakaoa za 30%.
U drugoj studiji je testirana antioksidantna aktivnost borovnica u kombinaciji sa mlekom. Ovako unete borovnice pokazale su manju antioksidantnu moć, a došlo je i do slabije apsorpcije ostalih nutrijenata. Istraživači su zaključili da se alfa-kazein, protein iz mleka, vezuje za antioksidanse i tako sprečava njihovu apsorpciju.
Sudeći po ovim nalazima, izgleda da bi za sve nas, a ne samo za sportiste, bilo dobro da obratimo pažnju da mleko ili mlečne proteine, ako ih već koristimo, unosimo između obroka. Takođe, pravljenje voćnih šejkova sa dodatkom mleka ili mlečnog proteina u prahu, izgleda da nije dobra ideja. Na sreću, danas postoji puno vrsta biljnog mleka koja možemo koristiti, a koja nemaju nikakav loš uticaj na apsorpciju dragocenih antioksidanasa iz hrane.
Povezane vesti
Trik za mršavljenje koji i nauka podržava: Besplatno sredstvo za ubrzanje metabolizma
Naučnik za ishranu nakon šloga u 53.: Uveo je ove 2 promene i preporodio zdravlje
Alatke stila života kojima možemo sprečiti rak dojke: Ovih 5 saveta spasavaju živote
Zeleno svetlo za kafu: Saznajemo neverovatne činjenice i zanimljivosti o omiljenom napitku
Plantbased.rs Telegraf zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
