Hoćete zdrav probavni sistem i rešenje tegoba: Evo šta treba da preduzmete

Foto: Shutterstock

Sadržaji o zdravlju probavnog sistema uz bezbroj saveta su preplavili društvene mreže širom sveta i imaju bukvalno milijarde pregleda. To nam govori da ogroman broj ljudi pati od ovakvih tegoba i da tragaju za rešenjem. Neka istraživanja pokazuju da skoro 2/3 ljudi učestalo pati od nekih probavnih tegoba, bilo da je u pitanju nadimanje, grčevi, gorušica, proliv ili zatvor. Ovakvi problemi mogu ozbiljno da nam umanje kvalitet života i onemoguće nas da normalno jedemo, imamo redovne stolice, pa čak i da uživamo u seksu. I što je još gore, sve veći broj istraživanja povezuju tegobe probavnog sistema sa ostalim važnim aspektima zdravlja kao što su imuni sistem, ali i mentalno zdravlje.

Dobro zdravlje probavnog sistema ne znači samo odsustvo neprijatnih simptoma, već po naučnim nalazima podrazumeva i bogat i raznolik mikrobiom (populaciju bakterija). Tačan šablon idealnog sastava mikrobioma kome bi trebalo da težimo ne postoji, jer on individualno varira od osobe do osobe. Ipak, ono oko čega se nauka slaže i čemu svi treba da težimo je što raznovrsniji sastav mikrobioma. Upravo zbog pomenutih individualnih razlika u mikrobiomu, ne postoji probiotski preparat koji će kod svakoga dati rezultate, što znači i da nema instant rešenja probavnih problema. Umesto brzih rešenja koja retko daju rezultate, prema preporukama vrhunskih gastroenterologa, najnovija naučna istraživanja govore u prilog sledećih koraka ka zdravom probavnom sistemu:

Foto: Profimedia

1. Unosite što veću količinu vlakana!

Za zdravlje probavnog sistema ključnu ulogu igraju vlakna. Stručnjaci preporučuju da za bolji probavni sistem treba da povećamo unos vlakana tako što ćemo povećati unos hrane bogate ovim nutrijentom, što znači – više voća, povrća, celih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Preporuke za unos vlakana su 25-28 g za žene i 30-35 g za muškarce. Međutim, s obzirom da su ovo američke preporuke, gde se jede mnogo brze i industrijski prerađene hrane, smatra se da su ove preporuke dosta minimizirane, što će reći da ako hoćete da vidite stvarne benefite unosa vlakana morate da ciljate na veću količinu od ove preporučene.

Verovatno ste čuli za nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva vlakna prolaze netaknuta kroz probavni sistem i obaljaju važnu ulogu da olakšaju izbacivanje sadržaja iz debelog creva, kako ne bismo dobili zatvor. Redovna stolica može znatno da smanji i rizik od raka debelog creva. Druge vrste vlakana pak, kao što su ona rastvorljiva, predstavljaju „gorivo“ za dobre bakterije u debelom crevu, pomažući im da svojom brojnošću nadvladaju one loše.

Fermentacija vlakana od strane bakterija može da stvori gasove, koji kod nekih ljudi mogu da izazovu osećaj nadutosti. Ovo nije znak nekog poremećaja, već samo znači da treba postepeno da povećavate unos vlakana, naročito ako ste navikli svoj sistem na hranu siromašnu ovim nutrijentom (ako ste se hranili pretežno prerađenom hranom ili sa mnogo životinjskih namirnica). Zato počnite dodajući po 5 g vlakana dnevno tokom nekoliko dana sve dok ne dostignete bar 25-30 g dnevno (5 g vlakana nalazi se na pr. u 50 g ovsenih pahuljica ili 1/2 avokada).

2. Hranite se što raznovrsnije – što šarenije to bolje

Niko ne voli jednoličnu hranu, pa čak ni naš probavni sistem i bakterije u njemu. Istraživači su pronašli da što više različitih biljaka uvrstimo u svoju ishranu to će biti raznovrsnija i naša bakterijska flora. Jedna opservaciona studija je pronašla da su ljudi koji su jeli više od 30 različitih biljnih namirnica nedeljno imali znatno raznovrsniji mikrobiom od onih koji su jeli 10-ak, iako su svi jeli istu količinu biljne hrane. Naučnici to objašnjavaju postojanjem velikog broja različitih vlakana, koja hrane različite sojeve dobrih bakterija.

Osim toga, izgleda da blagotvorni uticaj biljne hrane na mikrobiom ne dolazi samo od vlakana, već i od raznih fitohemikalija, kao što su na pr. polifenoli. Oni su možda najpoznatiji po svojoj ulozi antioksidanata u organizmu, ali novija istraživanja pokazuju da neki polifenoli dospevaju netaknuti u debelo crevo, gde ih fermentišu bakterije, što ih čini još jednom vrstom prebiotika koji podržavaju zdravlje mikrobioma.

3. Unosite dovoljno vode – ali stvarno!

Dovoljan unos vode „podmazuje“ probavni sistem i omogućava da sve „ide glatko“. Poznato je, naime, da jedan od razloga pojave zatvora može biti nedovoljan unos vode. Vlakna vezuju dosta vode kako se kreću kroz digestivni trakt, pa ukoliko ne unosimo dovoljno tečnosti, a jedemo hranu sa dosta vlakana, možemo lako da završimo sa zatvorom.

Obilan unos vode može imati velike benefite i za one od nas koji pate od vraćanja kiseline iz želuca, stimulišući dovoljno lučenje pljuvačke koja spira kiselinu kroz grlo i jednjak.

Foto: Shutterstock/anstudiophoto

4. Izbegavajte upotrebu antibiotika osim kada je zaista neophodno

Iako antibiotici mogu biti spasonosni u slučajevima bakterijskih infekcija, njihova upotreba dovodi do razarajućih posledica za naše dobre bakterije. Samo jedna tura antibiotika može dovesti naš mikrobiom u disbalans, što može omogućiti da se namnože loše bakterije. Posledica može biti pojava proliva, ali i množenje bakterija u tankom crevu gde one normalno ne obitavaju (tzv. SIBO poremećaj), što može izazvati nadutost i bol u stomaku. Ipak, pridržavanjem svih preporuka sa ove liste, a naročito o ishrani bogatoj vlaknima, moguće je ponovo povratiti balans mikrobioma.

5. Bavite se što češće fizičkom aktivnošću

Fizičkom aktivnošću se ne pokreću samo mišići, već možemo pokrenuti i naš probavni sistem, kroz koji se sadržaj i kreće pomoću kontrakcija. Sve veći broj istraživanja ukazuje na vezu između fizičke aktivnosti i pozitivnih promena u mikrobiomu. Jedna skorija analiza studija je pronašla da aerobno vežbanje u trajanju od 30-90 minuta tri do pet puta nedeljno dovodi do vrlo raznovrsnog, a time i zdravog mikrobioma. Više ili manje vežbanja nije dalo ovako dobre efekte. Međutim, bilo koja fizička aktivnost koja vam nekoliko puta nedeljno znatno podigne broj otkucaja srca na bar 15 minuta, može da donese benefite zdravlju probavnog sistema, bilo da je u pitanju trčanje, vožnja bicikla, ples, ili bilo koja druga aktivnost koju volite.

Foto: Shutterstock

6. Pokušajte da što je više moguće umanjite količinu stresa u svom životu

Ako iskusili pojavu proliva ili zatvora pokrenutih stresom, onda vam je dobro poznato da naš probavni sistem često loše reaguje na naša loša mentalna stanja ili uznemirenost. Ovi problemi potiču od veze mozga i creva putem tzv. vagusnog nerva, pomoću koga mozak i deo nervnog sistema koji se nalazi u crevima, stalno komuniciraju. Tako uznemirenost i stres mogu u digestivnom sistemu učiniti da dešavanja u crevima koja uobičajeno ne primećujemo počnemo da osećamo kao tegobu i bol (tzv. nervozna creva). Dugotrajniji stres može izazvati i nepovoljne promene u našem mikrobiomu, uzrokujući povećanje broja loših bakterija u odnosu na dobre, što će oslabiti odbrambenu moć naših creva, omogućavajući štetnim materijama da dospeju u krv.

Zato je, ukoliko smatrate da ste previše pod stresom, neophodno da uložite napor da nivo stresa smanjite. To svakako nije lako, ali je pokazano da prakse kao što su meditacija, vežbe disanja ili fizičke vežbe kao što je joga koja uključuju disanje i pokret mogu biti od velike pomoći u umirenju našeg simpatičkog nervnog sistema (onog koji trigeruje stresnu reakciju).

7. Idite na vreme u krevet probajte da se naspavate

Slično stresu i nedostatak sna može da ima loše posledice po zdravlje probavnog sistema. Istraživanja su, kažu stručnjaci, pokazala da svega dve noći lošeg sna mogu da izazovu loše promene u sastavu mikrobioma creva (smanjenje dobrih i porast loših bakterija). Pa tako ljudi koji pate od upalnih bolesti creva (IBS, IBD, Kronova bolest, ulcerozni kolitis) prijavljuju pogoršanje simptoma nakon perioda slabog sna.

Nedostatak sna zapravo remeti balans našeg nervnog sistema, prenadražujući njegov simpatički („bori se ili beži“) deo i povećavajući nivoe hormona kortizola. Svi ovi događaji pokreću kaskadu upalnih procesa koji se loše odražavaju na probavno zdravlje. Zato se vredi potruditi da odvojimo bar tih preporučenih 7-8 sati neophodnog sna, a naši mikrobi će od toga, kako pokazuju istraživanja, biti i raznovrsniji i zadovoljniji.