Kako loše navike ujutru sabotiraju vaš ceo dan: Jutarnja rutina je ključna za dobru energiju tokom dana

Jutro zna da bude haotično - alarm zvoni bezbroj puta, obaveze se nižu, a jurimo da sve stignemo na vreme. U toj žurbi često zaboravimo koliko je važan kvalitetan doručak, pa preskačemo obrok ili biramo nešto što nas brzo zasiti, ali nas i brzo ostavlja bez energije. Nutricionisti ističu da ove navike mogu negativno uticati na nivo energije, koncentraciju, raspoloženje, pa čak i na dugoročno zdravlje. Srećom, postoje jednostavne promene koje mogu pomoći da jutarnja rutina postane mnogo efikasnija i prijatnija za telo i um.

Preskakanje doručka

Jedan od najčešćih i najštetnijih običaja je ne jesti ništa pre podne jer smo "previše zauzeti" ili ne doručkujemo inače. Nutricionisti ističu da takav pristup opterećuje organizam, jer prelazak sa večere direktno na ručak izaziva nagle oscilacije u nivou šećera u krvi, povećava nivo stresa (kortizola) i budi jaku želju za brzom hranom pre podne, što često vodi ka nezdravim grickalicama.

Kada preskačemo doručak, mozak mora da obavlja zahtevne mentalne zadatke bez odgovarajuće energije, što može dovesti do problema sa koncentracijom i kontrolom impulsa.

Previše šećera u jutarnjim napicima

Kafa sa puno šećera, velike količine "sveže ceđenog" soka ili energetski napici koji se prodaju kao zdrave opcije, zapravo su prava bomba šećera za pankreas. Prema Harvardovim nutricionistima, ovakvi slatki napici su među najmanje korisnim izborima jer pružaju mnogo praznih kalorija, a gotovo nikakve hranljive materije. Nagli skok šećera u krvi rano ujutru često je praćen padom energije već pre prvog sastanka, što nas tera da već oko deset sati posegnemo za dodatnim šećerom. Višak fruktoze u sokovima zaobilazi prirodni osećaj sitosti koji dobijamo žvakanjem voća, pa lako preterujemo sa kalorijama bez osećaja zadovoljstva.

Oslanjanje na žitarice i peciva puna šećera

Doručak poput pahuljica koje se prodaju kao visokovitaminske brzo podižu nivo šećera, ali sadrže malo vlakana i mnoštvo veštačkih dodataka, što nas ostavlja gladnima ubrzo nakon doručka. Nutricionisti preporučuju da doručak bude prilika za unos celih žitarica, proteina i svežeg voća, što postavlja dobar temelj za uravnoteženu ishranu tokom dana. Česta pojava je da ljudi jedu slatke žitarice ujutru, brzo im padne energija, pa prejedaju tokom kasnijeg obroka da nadoknade.

Zaboravljanje proteina

Doručak koji se sastoji samo od belog hleba ili voća brzo se vari i ne pruža dugotrajnu energiju. Nutricionisti savetuju da doručak sadrži 15 do 20 grama proteina kako bi se sprečile nagle promene nivoa šećera u krvi, očuvala mišićna masa i smanjila potreba za grickalicama pre ručka. Proteini stimulišu hormone koji daju signal mozgu da ste siti. Ako ih nema, već pre kraja jutarnje vožnje ili šetnje, poželećete da nešto pojedete.

Prevelik unos rafinisanih ugljenih hidrata

Brzo svarljivi ugljeni hidrati izazivaju nagli porast insulina, a zatim pad šećera u krvi, što može dovesti do drhtavice i gladi. Dugoročno, ovaj ciklus može doprineti razvoju insulinske rezistencije, posebno kod osoba sa sedentarnim stilom života.

Obavljanje drugih aktivnosti uz obrok

Jutarnja žurba često znači da doručkujemo dok čitamo vesti, odgovaramo na poruke ili vozimo auto. Takav nemaran pristup smanjuje našu sposobnost da prepoznamo kada smo siti, pa često završimo obrok a da nam se ne čini da smo jeli, što može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana. Istraživanja pokazuju da usredsređivanje na ukuse, teksture i svest o obroku smanjuje unos kalorija i povećava zadovoljstvo hranom.

Često konzumiranje prerađenog, slanog mesa

Slanina, kobasice i drugi prerađeni proizvodi mogu biti ukusni, ali bogati su natrijumom i zasićenim mastima, koje bi prema preporuka kardiologa treba ograničiti. Prekomerni unos može podići krvni pritisak i smanjiti unos hranljivijih izvora proteina.

Preskakanje doručka pa prejedanje na užini ili ručku

Preskakanje obroka do kasnog jutra može izgledati kao efikasno, ali velika količina hrane kada konačno sednete često dovodi do prejedanja i kasnije poslepodnevnog pada energije. Hormoni gladi, poput grelina, rastu ukoliko dugo ne jedete i stimulišu prekomeran unos hrane kada konačno jedete.

Praktični saveti za zdraviji doručak

• Pojedite nešto što sadrži barem 10 grama proteina i 3 grama vlakana, na primer bananu sa dve kašike kikiriki putera.
• Smanjite dodati šećer u jutarnjim napicima - zamenite slatke kafe hladnim napicima sa ovsenim mlekom i cimetom ili zamenite sok gaziranom vodom sa limunom i prstohvatom morske soli.
• Birajte žitarice od celog zrna bez dodatog šećera, sa najmanje 4 grama vlakana i manje od 6 grama dodanog šećera, a dodajte iseckano voće i orašaste plodove.
• Uključite u doručak izvore proteina kao što su tofu ili mahunarke.
• Zamenite polovinu rafinisanih žitarica celovitim - integralni tost, ovsene palačinke ili kinou i dodajte zdrave masti poput orašastih plodova ili avokada.
• Posvetite bar 5 minuta ishrani bez ometanja - sedite za sto, pažljivo žvaćite i uživajte u ukusu.
• Ograničite unos prerađenog mesa na par puta nedeljno i probajte alternative poput dimljenog tempeha, pasulja sa začinima ili avokada sa začinima.

Primenom ovih jednostavnih saveta možete značajno poboljšati kvalitet svog doručka, održati energiju tokom jutra i izbeći česte greške koje narušavaju zdravlje i raspoloženje. Mali koraci vode do velikih promena!