Mit o„kompletnim“ proteinima i da li naše telo uopšte prepoznaje razliku?

U svetu ishrane, a naročito na društveni mrežama, godinama se barata terminom „kompletni“ proteini. I to je toliko uzelo maha da mnogi ljudi smatraju da je u pitanju nekakav „sveti gral“ pravilne i zdrave ishrane. I da, zvuči naučno, zvuči važno i ozbiljno, a naročito za ljude koji se zanimaju za zdravu ishranu i naginju više prema biljnoj hrani. Naime, oni se često susreću sa pitanjem: „A odakle ćeš da dobiješ proteine?“ E pa istina će možda mnoge iznenaditi – naše telo izgleda ne mari da li ćemo uneti proteine pomoću kinoe, sočiva, tofua, jajeta ili šnicle, sve dok mu obezbedimo dovoljnu količinu aminokiselina koje su mu neophodne.

Da, istina je. Koliko god smo mi probirači kada je hrana u pitanju, naše telo to uopšte nije. Ono zapravo funkcioniše kao jedan izuzetno pametan i efikasan sistem koji prerađuje sve proteine koje unesemo i razlaže na individualne aminokiseline, a zatim pomoću njih gradi ono što je potrebno, bez obzira odakle te aminokiseline potiču.

A šta se uopšte podrazumeva pod „kompletnim“ proteinima? I da li ima istine u onim tvrdnjama da moramo da vodimo računa da kombinujemo različite biljne izvore proteina u obrocima, odnosno da služimo mahunarke obavezno uz pirinač i sl.?

Zbrka oko terminologije – šta se podrazumeva pod „kompletnim“ proteinima?

Protein je jedan od tri makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima. I da, vrlo je važan za pravilno funkcionisanje organizma, i to ne samo u pogledu izgradnje mišića, već i za mnoge druge funkcije – održavanje balansa šećera u krvi, za zdravlje kostiju i kože, ali i za imune funkcije. Proteini su sačinjeni od različitih kombinacija aminokiselina kao gradivnih blokova. Od ukupno 20 aminokiselina, 9 se smatra esencijalnim, što znači da naše telo ne može da ih proizvede, pa se moraju uneti hranom.

Pod „kompletnim“ izvorima proteina se podrazumevaju one vrste hrane koje sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u proporcijama adekvatnim našim potrebama. Kako su ljudi po svojoj biologiji poput životinja, logično je da namirnice životinjskog porekla uglavnom spadaju u te „kompletne“ proteine. Na drugoj strani, namirnice koje ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u definisanim proporcijama smatraju se „nekompletnim“ proteinima.

Čini se da cela zbrka oko ove terminologije potiče od lažnog utiska da onim namirnicama koje se označe kao „nekompletni“ proteini – nešto fali. A da su na drugoj strani, one koje su „kompletni“ proteini – nekako superiorne. Evo samo ilustracije tog apsurda – jedna kobasica kao mesna prerađevina koja se po naučnim saznanjima svrstava među kancerogene supstance spada u „kompletne“ proteine, a brokoli na pr., kao jedna od najzdravijih vrsta hrane i vrlo moćnih u prevenciji raka, upala bi u nesretnu kategoriju „nekompletnih“ proteina. A čemu bi vi dali prednost u ishrani? Ja pošto ne želim rak, hvala lepo – svakako brokoliju.

„Kompletni“ biljni izvori proteina

Korisno je znati da postoje i biljne namirnice koje spadaju u tu izvikanu kategoriju „kompletnih“ proteina, a to su:

• Proizvodi od soje – tofu, edamame, tempeh
• Kinoa
• Heljda
• Amarant
• Čia semenke
• Semenke konoplje
• Spirulina i druge vrste algi
• Nutritivni kvasac

Neke od navedenih biljnih namirnica ponekad dovode ljude u zabunu. Naime, to što je neka biljna namirnica svrstana u kategoriju tzv. „kompletnih“ proteina ne znači automatski da ima visok sadržaj proteina. Dobar primer je kinoa, koja iako ima kompletan profil aminokiselina zapravo nema izuzetno visok udeo proteina, pa se ne može baš nazvati primarno proteinskom namirnicom. Sa druge strane, protein je daleko od toga da bude jedini nutrijent koji je važan i koji treba da nam bude u fokusu. A svaka biljna namirnica nam, osim izvesnog sadržaja proteina, donosi i mnoge vredne mikronutrijente, ali i fitohemikalije koji su takođe kritično važni za naše zdravlje.

A šta je sa biljnim namirnicama koje imaju „nekompletni“ profil aminokiselina?

I dan danas mnogi lekari i nutricionisti veruju da većina biljnih namirnica ne sadrži sve esencijalne aminokiseline. Za one koji žele malo dublje da zarone u nutritivnu nauku, reći ću samo da je lako doći do naučnih podataka koji pokazuju da zapravo sve biljke sadrže sve esencijalne aminokiseline, samo u različitim proporcijama. To bi  značilo da je dovoljno da jedemo raznovrsne biljne namirnice i adekvatan broj kalorija kako bi uneli i dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina.

Nekada je postojala i teorija, koja je kasnije temeljno opovrgnuta - da je neophodno kombinovati nekompletne biljne namirnice u obrocima, kako bi uneli kompletne proteine. Tako su na jednoj strani bile na pr. žitarice, poput pirinča, koje obično imaju nižu količinu aminokiseline metionina, a više lizina, a na drugoj mahunarke, poput pasulja, koje imaju suprotan problem – manjak lizina, a nešto više metionina. Ali zajedno – pasulj + prinač imaju „kompletan“ profil esencijalnih aminokiselina.

Tako su preporučivane sledeće kombinacije biljnih namirnica kako bi se dobili „kompletni“ proteini:

• Žitarice + mahunarke
• Mahunarke + orašasti plodovi ili semenke
• Povrće + žitarice ili orašasti plodovi ili semenke

A to bi na tanjiru moglo da izgleda ovako:

• Sendvič sa kikiriki puterom
• Ovsena kaša sa dodatkom kikiriki putera
• Burito sa pasuljem
• Humus i pita hleb
• Salata od leblebija sa dodatkom suncokretovih semenki

Međutim, čak se i autorka knjige koja je prva iznela ovu ideju kombinovanja nekompletnih proteina, odrekla kasnije ove teorije i izjavila da je bila u zabludi.

Ne morate kalkulisati količine aminokiselina – vaše telo to radi mnogo bolje od vas

Danas stručnjaci smatraju da je za ljude koji se hrane pretežno biljnim namirnicama (plant based ishrana) dovoljno da ukupno tokom dana unesu dovoljne količinine svih esencijalnih aminokiselina. Drugim rečima, ako pojedete samo pasulj tokom ručka, dovoljno je da kasnije za užinu pogrickate malo badema, na pr. Mada, većina smatra da je dovoljno da plant based ishrana bude raznovrsna i da ćemo na taj način uneti kompletan profil svih esencijalnih aminokiselina. Dakle, mešavina mahunarki, namirnica od soje, različitih žitarica, semenki i orašastih plodova, daće nam dovoljno „kompletnih“ proteina. Dodajte na to još dosta povrća i voća i „bog da nas vidi“!

Čini se da je ipak najvažnija poruka stručnjaka, kada su u pitanju proteini, da je najvažnije da se postaramo da ih unesemo u dovoljnoj količini tokom dana i da oni potiču iz raznovrsnih namirnica.