Šta kažu profesionalni kuvari: Koji je najbolji način da pripremimo brokoli
Kada je u pitanju hranljiva vrednost, brokoli je po svoj prilici kralj povrća. Osim što je prava riznica esencijalnih vitamina kao što su vitamini C i K, vlakana, kalcijuma, on sadrži i najveće količine moćnog antioksidansa sulforafana, nezamenljivog oružja u borbi protiv upalnih procesa u organizmu. Ono što je međutim manje poznato je da brokoli ima još jedno tajno oružje – sadrži najviše proteina od svih vrsta povrća. Ako bi uporedili sadržaj proteina na 100 kcal brokolija (sadrži 8.3 g proteina) u odnosu na sadržaj u nekim životinjskim namirnicama, videli bi da on sadrži više proteina nego na pr. bilo koji mlečni proizvod i istu količinu kao jaja. Osim toga brokoli je po sadržaju proteina vrlo blizu mlevene govedine (koja sadrži 9.3 g na 100 kcal).
Iako pileće grudi ili losos sadrže više proteina na 100 kcal od brokolija, on sa druge strane briljira u sadržaju vlakana, vitamina i antioksidanasa i pri tom, za razliku od svojih životinjskih konkurenata, skoro da nema masti, a za holesterol nije ni čuo. Namerno smo izabrali poređenje na 100 kcal umesto na 100 g, jer je to adekvatno kod namirnica koje imaju tako visok procenat vode, kao što je brokoli (a i mnoge druge vrste povrća i voća).
Složićemo se, bez sumnje, da brokoli donosi impresivne benefite, ali i pored toga ga većina ljudi nedovoljno konzumira, a neki nažalost i potpuno izbegavaju. Među njima, mnogi će nažalost tokom života oboleti od neke od mnogih hroničnih bolesti za koje se danas smatra da većinom nastaju zbog istog uzroka – iz hroničnih upalnih procesa u organizmu. A sa druge strane stoji rešenje - brokoli kao pravi heroj u borbi protiv ovog problema, koji istovremeno pomaže organizmu da bukvalno popravlja oštećenu DNK u ćelijama, doprinoseći tako i prevenciji pojave raka.
Neki će se pravdati time da im se ne sviđa ukus brokolija, ali to se čini kao prilično neuverljiv izgovor, jer pouzdano znam da se brokoli može pripremiti na toliko različitih načina da će se svakom bar neki od njih dopasti. Zato danas istražujemo savete profesionalnih kuvara kako pripremiti najukusniji brokoli u nadi da ćemo bar neke od „nevernih Toma“ navesti da konačno daju šansu ovom sjajnom povrću, a ostalima da ga jedu što češće.
Najbolji načini za pripremu brokolija po rečima kuvara
Većina kuvara će se složiti u jednom, a to je da prvi korak u pripremi brokolija uvek mora biti – blanširanje (naravno nakon što ste ga isekli na „cvetiće“ i dobro oprali). Oni smatraju da će ovaj prvi korak uvek na kraju dati najukusniji rezultat. Brokoli se može blanširati na dva načina:
- Staviti ga u kipuću posoljenu vodu na 1-2 minuta,
- Potpariti ga na vatri nekoliko minuta u poklopljenoj šerpi u kojoj je na dno dodato vrlo malo vode (dok ne omekša).
Blanširani brokoli treba zatim staviti u dosta ledene vode (kako bi trenutno zaustavili proces kuvanja) ili isprati hladnom vodom u cediljci (dosta lakši metod u kućnim uslovima). Oceđen blanširan brokoli se onda dalje obrađuje, ili se može spakovati u frižider i sačuvati za kasnije.
Profesionalni kuvari veličaju brokoli, verovali ili ne, upravo zbog toga što pruža vrlo raznovrsne mogućnosti, bilo da ga kuvate na pari, pečete ili grilujete. Naglašavaju da će rezultat u svakom slučaju biti sjajan ukoliko ga začinite sa dovoljnom količinom soli i bibera i obavezno sa sokom od limuna koji će dati svežinu njegovom ukusu.
Mnogi kuvari navode pečenje brokolija kao omiljeni metod pripreme - Nakon što je brokoli blanširan, svaki njegov cvet se preseče na pola i sav brokoli se prelije sa maslinovim uljem uz dodatak soli i bibera. Potom se cvetovi brokolija rašire na pleh prekriven papirom za pečenje i stave u rernu da se peku na 180-200 °C 10-ak minuta. Nakon toga, možete ga, ako želite, posuti sa malo narendanog sira i zapeći još 1-2 minuta, tek toliko da se sir istopi. Profesionalni kuvari preporučuju i da se pre služenja preko pečenog brokolija obavezno iscedi i malo soka od limuna.
Prethodno blanširani brokoli možete dodati i u razne salate, paste u kremastom sosu, stir-frajeve, ili kao toping na potaže. Pošto se brokoli može jesti i sirov, vrlo je zgodno zbog njegovih zdravstvenih benefita koristiti ga kao dodatak za salate – uzmite 1-2 cveta brokolija, operite ih i sitno naseckajte, pa dodajte u bilo koju mešanu salatu i dobićete nutritivnu bombu. Naročito se dobro uparuje sa salatama u kojima ima kukuruza, mahunarki, semenki ili suvog voća (zbog kontrasta ukusa i tekstura).
Još jedan trik profesionalnih kuvara, koji i lično koristim, je da ne treba bacati stabljiku brokolija nakon što odsečemo cvetove. Naime, i one su jestive i podjednako hranljive, pa ih je greh bacati. Umesto toga, sačuvajte ih u frižideru i upotrebite na jedan od sledećih načina: iseckajte sitno i umešajte u kuvana jela sa povrćem, skuvajte i uz drugo povrće izblendajte u potaž, kremasti sos za pastu, humus ili pesto.