Zdrava ishrana bez holesterola: Mungo pasulj je nutritivna bomba sa mnogo primena

Ako ste nekad u boljim prodavnicama ili zdravim hranama naišli na upakovana mala zelena zrna pomalo nalik pasulju, a niste znali šta je – verovatno ste se sreli sa mungo pasuljem. Ova sitna mahunaraka ima dugu istoriju upotrebe u azijskoj kuhinji, ali su je njene brojne prednosti upotrebe svrstali među najvrednije biljne namirnice širom sveta.

Šta je mungo pasulj?

Mungo pasulj je mala zelena mahunarka koja potiče iz Indije i koristi se više od 4.000 godina. Pripada istoj porodici kao sočivo, leblebija i grašak. U prodaji se može naći u celom obliku (zelene boje), ali i oljušten i podeljen (žuti mung, poznat i kao mung dal).

Preporučujemo

Zahvaljujući blagom ukusu i tome što je lako svarljiv, mungo pasulj je danas sve popularniji i kod nas - posebno među onima koji žele da se zdravije hrane ili preferiraju biljnu ishranu.

Zdravstvene prednosti mungo pasulja

Ova sitna vrsta pasulja je prava mala nutritivna bomba:

• Visok sadržaj biljnih proteina: oko 14 g proteina po jednoj šolji kuvanog mungo pasulja
• Obilje vlakana: podržava varenje, ravnotežu šećera u krvi i osećaj sitosti
• Nizak glikemijski indeks: pogodno za osobe sa dijabetesom tipa 2
• Sadrži antioksidanse i ima protivupalna svojstva
• Sadrži folat, magnezijum, kalijum i gvožđe – važne za energiju, zdravlje srca i tokom trudnoće
• Bez holesterola, prirodno nizak sadržaj masti.

Neka istraživanja povezuju redovno konzumiranje mungo pasulja sa - nižim krvnim pritiskom, boljim nivoom holesterola i podrškom pri mršavljenju.

Kako se mungo pasulj koristi u kuhinji?

Mungo pasulj se koristi na mnogo načina – u slanim jelima, azijskim dezertima, pa čak i kao sjajna biljna zamena za jaja. Evo nekoliko primera iz sveta i savremenih trendova:

U indijskoj kuhinji:

• Mung dal: gusti kariji i supe sa začinima
• Khichdi: kuvano jelo sa pirinčem i mung dalom – lagano, umirujuće jelo
• Chilla palačinke: slane palačinke od blendiranog mungo pasulja

U kineskoj i jugoistočnoazijskoj kuhinji:

• Klice mungo pasulja: hrskav dodatak jelima od povrća i nudli
• Zaslađena supa od mungo pasulja: popularna kao osvežavajući dezert
• Punjenje za kolače i rolnice: pasirana kaša od mungo pasulja koristi se kao slatki nadev.

U savremenoj biljnoj ishrani:

• Dodaje se u salate, čorbe, burger smese, humus i variva
• Lako se klija kod kuće – tada postaje nutritivno još bogatije!

Kako da klijate mungo pasulj kod kuće i zašto je to dobra ideja

Klijanje mungo pasulja je neverovatno jednostavno i ne zahteva posebnu opremu—potrebna vam je samo tegla, mrežica ili cediljka i voda. A rezultat? Hrskavi, sveži klice pune enzima, vitamina i lako svarljivih nutrijenata.

Zašto klijati mungo pasulj:

• Raste količina vitamina, naročito C, E i B kompleksa
• Povećava se bioraspoloživost minerala poput gvožđa, cinka i magnezijuma
• Smanjuje se količina antinutrijenata (fitinska kiselina), što poboljšava apsorpciju hranljivih materija
• Enzimi postaju aktivni, što olakšava varenje
• Smanjuje se količina složenih šećera koji kod nekoga mogu izazvati nadimanje.

Proklijali mungo pasulj je odličan za salate, sendviče, azijske prolećne rolnice ili kao dodatak varivima na kraju kuvanja (da ostane hrskav).

Za klijanje mungo pasulja kod kuće je potrebno:

• ½ šolje celog mungo pasulja (ne oljuštenog)
• Veća staklena tegla ili činija
• Mrežica/gaza i gumica (za zatezanje gaze preko otvora tegle)

Uputstvo za klijanje:

1. Operite mungo pasulj i potopite ga u vodu (3 puta više vode) i ostavite preko noći (8–12h).
2. Sutradan ga isperite i ocedite, a zatim ga prespite u čistu teglu i zatvorite je gazom koju ste zategli gumicom. Obavezno blago nagnite teglu da višak vode iscuri ako ga ima.
3. Stavite teglu na kuhinjsku površinu, ali van direktne sunčeve svetlosti.
4. Isperite pod vodom i ocedite pasulj kroz otvor sa gazom dva puta dnevno (ujutru i uveče).
5. Prve klice će se pojaviti za 1 do 3 dana.
6. Kada izbiju izdanci od oko 1-2 cm, spremne su za upotrebu.
7. Čuvajte ih oprane i osušene u frižideru do 5 dana, u zatvorenoj posudi.

Mungo pasulj kao zamena za jaja

Jedna od najzanimljivijih upotreba mungo pasulja u plant based ishrani je kao zamena za jaja. Naime, kada se žuti mungo pasulj (mung dal – raspolućeni mungo pasulj) potopi, izblenda i termički obradi, dobija se masa slične penaste teksture kao umućena jaja. Na osnovu ove osobine i visokog sadržaja proteina, na bazi mungo pasulja su razvijeni i gotovi proizvodi kao što je na pr. „JUST Egg“ - popularna biljna zamena za jaja dostupna u prodavnicima širom Amerike.

Kod kuće ga možete koristiti za:

• Vegansku “kajganu” – blendirajte prethodno potopljeni mung dal sa vodom, kurkumom i crnom „kala namak“ solju (ako želite radi „jajastog“ ukusa, ali nije neopnodno), pa propržite na tiganju;
• Veganski omlet – uz dodatak povrća i začina
• Zgušnjivač i vezivno sredstvo u slanim testima i pecivima.

Ovakve zamene za jaja su bez holesterola, bez zasićenih životinjskih masti i pogodne su i za one koji su alergični na jaja.

Mungo pasulj je samo naizgled skromna, a zapravo izuzetno moćna namirnica kako po nutritivnom sastavu, tako i po raznovrsnim mogućnostima upotrebe. Bilo da ga kuvate kao varivo, koristite kao zamenu za jaja, klijate za salate ili dodavanje u azijska jela, ova mahunarka definitivno zaslužuje da postane redovan gost u vašoj kuhinji.

Ako do sada niste eksperimentisali sa mungo pasuljem, a volite biljnu hranu —ne znamo šta čekate.