Važnost cinka i kako ga uneti dovoljno ishranom u kojoj preovlađuju biljke

Cink je mineral koji često ostane u senci kalcijuma, gvožđa ili magnezijuma, ali njegova uloga u našem zdravlju je jednako ključna. On učestvuje u deobi ćelija, funkciji imunog sistema, zarastanju rana i metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Bez cinka, ne bismo mogli ni da osetimo ukus hrane! Posebno je važan u periodima rasta – od trudnoće, preko detinjstva i adolescencije, kao i u reproduktivnom zdravlju žena i muškaraca.

Zašto je važan?

Preporučujemo

• Plodnost i hormoni: Cink reguliše ovulaciju kod žena i nivo testosterona kod muškaraca, a potreban je i za stvaranje spermatozoida.
• Imunitet i regeneracija: Bez dovoljno cinka, telo sporije zaceljuje rane, a imunitet slabi.
• Nervni sistem i čula: Oči, prostata, sperma i određeni delovi nervnog sistema sadrže visoke koncentracije cinka. On je presudan i za čulo ukusa.

Da li je lakše uneti dovoljno cinka na biljnoj ishrani ili onoj bogatoj životinjskim namirnicama?

Generalno, lakše je uneti dovoljno cinka kroz ishranu bogatu životinjskim namirnicama (meso, morski plodovi, jaja, mlečni proizvodi). Razlog nije samo količina cinka, već i njegova bioraspoloživost:

• Životinjski izvori (npr. crveno meso, morski plodovi, sir) sadrže cink u obliku koji telo lako apsorbuje i nemaju fitate koji otežavaju iskorišćavanje. Zato se iz istih količina hrane apsorbuje više cinka.
• Biljni izvori (mahunarke, semenke, orašasti plodovi, integralne žitarice) bogati su cinkom, ali i fitinskom kiselinom koja vezuje minerale i smanjuje njihovu apsorpciju.

Dobra vest je međutim da se uz raznovrsnu biljnu ishranu sa naglaskom na dobre izvore cinka, mogu vrlo lako zadovoljiti dnevene potrebe.

Rizici od nedostatka cinka

Klinički značajan deficit cinka je redak, jer naše telo pametno povećava njegovu apsorpciju kada ga nema dovoljno. Ipak, hronično nizak unos može dovesti do simptoma poput:

• gubitka apetita,
• sporog rasta i razvoja kod dece,
• slabijeg imuniteta,
• sporijeg zarastanja rana,s
• manjenog libida i niskog testosterona kod muškaraca,
• promena u ukusu hrane.

Dnevne potrebe i najbolji biljni izvori

Žene: 7 mg dnevno, muškarci: 9,5 mg dnevno

Biljna ishrana može u potpunosti da obezbedi dovoljne količine cinka, ali je važno znati gde ga najviše ima:

• Semenke: bundeva, konoplja, susam, čia, suncokret.
• Orašasti plodovi: indijski orah, badem, orah, kikiriki, pinjoli.
• Mahunarke: sočivo, pasulj, leblebija, soja (tofu, tempeh, edamame).
• Integralne žitarice: ovas, raž, pšenica, proso, kinoa.
• Tamna čokolada (prijatno iznenađenje za ljubitelje slatkog!).

Kako poboljšati apsorpciju cinka:

• Potapanje: namočite pasulj, sočivo i žitarice preko noći pre kuvanja.
• Kuvanje: produženo kuvanje smanjuje fitate i do 80%.
• Fermentacija: hleb od kiselog testa (sourdough) ili fermentisana soja (tempeh, miso).
• Klijanje: klice mahunarki i semenki znatno povećavaju dostupnost minerala.
• Dodajte u hranu: limunov sok, sirće ili beli luk - pomažu apsorpciju cinka.

Primer dnevnog menija bogatog cinkom

Ako ste i dalje u nedoumici kako treba da izgleda biljna ishrana, a da sigurno unesete dovoljno cinka, evo jednog tipičnog dnevnog menija koji obezbeđuje preporučeni unos za odraslu osobu:

Doručak

Ovsena kaša sa biljnim mlekom, 2 kašike semenki bundeve (1,4 mg cinka), 1 kašika susama ili tahinija (0,7 mg), šaka borovnica

Ukupno: oko 2,5 mg cinka

Užina

Šaka indijskih oraha (30 g) (1,7 mg) i 1 jabuka

Ukupno: 1,7 mg cinka

Ručak

Čorba od sočiva (1,3 mg), integralni hleb od kiselog testa (1 kriška – 0,6 mg), salata sa dodatkom soka od limuna

Ukupno: 1,9 mg cinka

Užina

Humus (od 2 kašike leblebija i 1 kašike tahinija) (1,2 mg), integralni krekeri

Ukupno: 1,2 mg cinka

Večera

Tofu stir-fry sa povrćem (150 g tofua – 2 mg), integralni pirinač (0,6 mg) posuti odozgo semenkama konoplje (1 kašika – 1 mg)

Ukupno: 3,6 mg cinka

Ukupan dnevni unos: oko 10,9 mg cinka - što pokriva potrebe i za žene i za muškarce.

Uz malo planiranja i pametne kombinacije, cink definitivno nije problem na biljnoj ishrani. Semenke, orašasti plodovi, mahunarke i integralne žitarice, ako su redovno na vašem tanjiru, biće najbolja garancija za dovoljan unos i ovog, ali i drugih važnih minerala.