Mleko nije jedini izvor kalcijuma: Ovi biljni proizvodi čuvaju vaše kosti bolje nego što mislite

Ideja da su čaša mleka i jake kosti nerazdvojni već decenijama se ponavlja gotovo kao zdravstvena dogma.

Ipak, savremena istraživanja i nutritivne analize pokazuju sasvim drugačiju sliku: kalcijum je široko rasprostranjen u biljnoj hrani, često u oblicima koje telo efikasnije koristi nego one iz mlečnih proizvoda.

Preporučujemo

Ono što je ključno nije poreklo kalcijuma, već njegova apsorpcija i ukupni obrazac ishrane.

Koliko kalcijuma je zaista potrebno?

Preporučeni dnevni unos za većinu odraslih iznosi oko 1.000 mg kalcijuma, dok se potrebe povećavaju na 1.200 mg kod žena starijih od 50 godina i muškaraca starijih od 70.

Važno je znati da sam unos nije dovoljan ako u ishrani nema dovoljno vitamina D, jer bez njega telo ne može pravilno da iskoristi kalcijum. Upravo zato se i mleko i biljni napici često dodatno obogaćuju - vitamin D se u njima ne nalazi prirodno.

Zašto je kalcijum važan i van kostiju?

Kalcijum se najčešće vezuje za kosti i zube, ali njegova uloga je znatno šira. Neophodan je za pravilan rad mišića, nervnog sistema, srca i krvnih sudova.

Tokom starenja prirodno dolazi do gubitka koštane mase, a ako se u ranijim decenijama ne izgradi dobra „rezerva“, rizik od osteopenije i osteoporoze se značajno povećava. Redovan unos kalcijuma, uz fizičku aktivnost, predstavlja jednu od osnovnih preventivnih mera.

Istraživanja ukazuju i na dodatne benefite. Velika studija objavljena početkom 2025. godine pokazala je da unos oko 300 mg kalcijuma dnevno može smanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma za približno 17%, pri čemu izvor kalcijuma, biljni ili životinjski, nije bio presudan. Drugim rečima, efekat je vezan za mineral, a ne za mlečne proizvode.

Biljni izvori kalcijuma koji se lako uklapaju u ishranu

Za razliku od uvreženog mišljenja, biljna ishrana može bez problema da pokrije dnevne potrebe za kalcijumom:

• Tofu i drugi proizvodi od soje - naročito tofu pripremljen sa kalcijum-sulfatom, koji po porciji može da obezbedi količinu uporedivu sa mlekom
• Tamnolisnato povrće poput brokolija, kelja, bok čoja i raštana, gde je apsorpcija kalcijuma često veća nego iz mleka
• Mahunarke, posebno beli pasulj, leblebije i crveni pasulj
• Tahini i susam, kao i bademi i čija semenke
• Biljni napici obogaćeni kalcijumom, koji po sadržaju često nadmašuju kravlje mleko
• Suve smokve, koje su izuzetak među voćem po količini kalcijuma
• Morske alge i začinsko bilje poput origana i peršuna, koji u malim količinama značajno doprinose ukupnom unosu

Posebno je važno istaći da se kalcijum iz nekih biljnih izvora, poput brokolija, apsorbuje znatno efikasnije nego onaj iz mlečnih proizvoda.

Da li su suplementi neophodni?

Dodaci ishrani imaju smisla u slučajevima kada laboratorijske analize pokažu manjak kalcijuma ili kod osoba sa povećanim potrebama. Preporuka je da se kalcijum, ako se suplementira, uzima u dozama do 500 mg odjednom, idealno u kombinaciji sa vitaminom D. Međutim, za većinu ljudi koji se hrane raznovrsno i oslanjaju na celovite biljne namirnice, suplementi nisu prva linija izbora.

Kalcijum nije mineral rezervisan za mlečne proizvode, niti je biljna ishrana po automatizmu „siromašna“ ovim nutrijentom.

Naprotiv, uz pametan izbor namirnica, moguće je obezbediti dovoljan unos, često uz bolju apsorpciju i dodatne zdravstvene koristi. Dugoročno zdravlje kostiju ne zavisi od jedne namirnice, već od dosledne, raznovrsne i nutritivno bogate ishrane, a biljke u toj priči imaju daleko veću ulogu nego što se obično misli.