Jake kosti, a bez mlečnih proizvoda: Ovako izgleda obrok protiv osteoporoze

Kada je u pitanju zdravlje kostiju, jedan od najupornijih i najraširenijih mitova je onaj čuveni „da su mleko i mlečni proizvodi neophodni za jake kosti“. Decenijama se mleko reklamira kao ultimativni izvor kalcijuma, dok nauka to baš i ne podržava. Naime, podaci iz naučnih studija potvrđuju da balansirana biljna ishrana može da podrži optimalno zdravlje kostiju podjednako dobro, ako ne i bolje od ishrane pune mlečnih proizvoda.

Tako prošlogodišnja studija na preko 1500 učesnika nije utvrdila postojanje razlike u nalazima gustine kostiju između ispitanika na mešovitoj, vegetarijanskoj i veganskoj ishrani (mlađih i srednjih godina). Osim toga, studija iz 2023. godine na preko 10.000 odraslih osoba starijeg doba - preko 60 godina (pokretnih i samostalnih), utvrdila je da su oni na plant based ishrani imali veću gustinu kostiju, a pronašla je i vezu ishrane sa više biljaka sa manjim rizikom od osteoporoze.

A mlečni proizvodi? I pored dugogodišnje promocije, nikakav PR ne može da poništi prostu činjenicu da zemlje sa najvećom potrošnjom mlečnih proizvoda imaju i najveću učestalost oboljevanja od osteoporoze. Osim toga, nauka je pokazala da zdravlje kostiju znatno složenije od prostog unosa kalcijuma – na njega utiče kompletna nutritivna slika, ali i stil života.

A ko su ključni nutritivni igrači kada je zdravlje kosti u pitanju? Bez sumnje to su: kalcijum, vitamin D, vitamin K i kalijum. Ovo su nutrijenti koji nam trebaju za dobre kosti, a ne mlečni proizvodi koji sa sobom donose i – loše zasićene masti, holesterol i potencijalnu izloženost hormonima iz mleka.

Ključni nutrijenti za zdravlje kostiju (i gde da ih nađemo)

1. Kalcijum – daje kostima strukturu i čvrstinu

Najbolji biljni izvori su: tofu, zeleno lisnato povrće (kelj, zelje, bok čoj), brokoli, susam i tahini, bademi, biljna mleka sa dodatkom kalcijuma, beli pasulj, smokve.

2. Vitamin D – pomaže telu da apsorbuje kalcijum (bez dovoljno vitamina D, kalcijum iz hrane naše telo ne može da iskoristi)

Izvori D vitamina: izloženost sunčevoj svetlosti (bar 15 minuta dnevno), obogaćena biljna mleka i žitarice (ni kravlje mleko ne sadrži prirodno vitamin D, već se industrijski obogaćuje kao i biljna), pečurke izložene suncu, suplementi D vitamina.

3. Vitamin K – neophodan za mineralizaciju kostiju, jer pomaže vezivanje kalcijuma u kostima – deficit vitamina K povezan je sa uvećanim rizikom od fraktura kostiju

Najbolji biljni izvori: Zeleno lisnato povrće (kelj, spanać, zelje, peršun), prokelj, brokoli, fermentisana hrana.

4. Kalijum – Služi kao bafer za neutralisanje kiselosti u telu, što sprečava gubitak kalcijuma iz kostiju (u suprotnom telo za ovo koristi kalcijum iz kostiju, pa one slabe).

Najbolji biljni izvori: Banane, krompir, batat, pasulj, sočivo, pomorandže, paradajz, avokado.

Nauka je pronašla da je ishrana bogata kalijumom povezana sa jačim kostima – naročito kod starih ljudi.

Formula za biljni (plant based) obrok za jake kosti

„Komitet lekara za odgovornu medicinu“, američke organizacije koja promoviše naučne činjenice o zdravstvenim prednostima biljne ishrane i zdravog stila života, objavila je na svom Instagram nalogu preporuku sadržaja plant based obroka koji povoljno utiče na zdravlje kostiju. Oni savetuju da plant based obrok za jake kosti treba da izgleda ovako:

• Osnova: Integralni pirinač ili kinoa
• Protein: Tofu ili pasulj
• Zeleniš: Kelj ili brokoli
• U boji: Crvene paprike + pomorandža
• Dodatak: Bademi + susam

Ja bih ovu činiju prelila i tahini sosom (tahini, so, limunov sok i malo vode).

Bonus za jake kosti – kretanje i fizička aktivnost

Koliko god da je ishrana važna za jake kosti, ne smemo zaboraviti i na ukupan stil života. Fizička aktivnost sa sopstvenom težinom (hodanje, ples) i vežbe sa tegovima stimulišu formiranje kostiju i neophodne su kako bi sprečili osteoporozu. Ne treba zaboraviti i izbegavanje pušenja i preteranog unosa alkohola.

Poenta je da nam definitivno nisu nužni mlečni proizvodi da bi zaštitili svoje kosti. Celovita plant based ishrana većinski bazirana na biljnim namirncima, bogata kalcijumom, vitaminom K i kalijumom uz adekvatnu izloženost suncu (radi vitamina D) može biti sjajna podrška zdravim kostima. A tu je i dodatni bonus na koji se definitivno ne treba žaliti – ista ishrana biće blagotvorna i za zdravo srce, probavni sistem, imunitet i još mnogo toga.