Koliko je „umereno“ kada su zasićene masti u pitanju: Loše vesti, ali postoji i rešenje

Znate onu izreku koju često čujemo: „Slušaj svoje telo, ono će ti najbolje reći šta mu je potrebno.“ Možda zaista postoji neka hipotetička situacija u kojoj bi ovo moglo da upali, ali čini mi se da nas u ostalih 99,9999% slučajeva ovaj savet može samo dovesti u nepriliku. Prvo, teško da smo u dovoljno bliskoj vezi sa samima sobom da možemo da čitamo ove „signale“ tela, a tu je i neverovatno obilje primamljive hrane u svetu današnjice, koje zasigurno višestruko nadjačava bilo kakve suptilne „signale“ koje telo može da nam šalje.

Da se razumemo, suočeni sa svakodnevnim izazovima, hranu često doživljavamo kao vrstu utehe i načina da sebi „ulepšamo dan“. Pretpostavljam da smo zato tako osetljivi kada neko krene da nam opanjkava našu hranu. Te fali joj ovo, te nije zdravo ono,… kapiram. Već smo se pomirili sa tim da je, o klete li sudbine, sve ono što je najukusnije i najprimamljivije i što najviše povezujemo sa uživanjem u hrani upravo ono što je… pogađate – najlošije za zdravlje.

Međutim, to nije razlog da zapušimo uši i nastavimo da unosimo u sebe ono što će nam potencijalno skratiti život i jednoga dana nas možda prerano odvojiti od naših najmilijih. „Dobro“, rećiće neki pomirljivo, „ja vodim računa, eto, sve jedem umereno.“ Ova mantra se često čuje, pa čak i od mnogih lekara. Slažem se da lepo zvuči, pa čak i razumno. Problem je međutim u tome što niko stvarno ne zna šta to treba znači. Evo primera - kada nam neko kaže da stavimo jelo da se kuva na umerenoj vatri, znamo da je to na skali 0-9 na šporetu verovatno između 5 i 7. Međutim, ako bi nas neko upitao koliko se zapravo grama ili procenata dnevnih kalorija neke nezdrave hrane smatra „umerenim unosom“, šta mislite koliko bi ljudi znalo iz topa da odgovori? Pretpostavljam ostatak od onih 99,99999%, odnosno 0,00001%, a možda ni toliko.

S obzirom da su zasićene masti jedan od uobičajenih sastojaka u hrani, a povezane su u moru istraživanja sa štetnim efektima na zdravlje ako se unose u prevelikoj količini, može biti više nego korisno da saznamo koliko je prihvatljiva količina koju možemo uneti svakog dana. Osim ovih preporuka koje su jako važne, demonstriraćemo na primeru jednog dnevnog jelovnika i koliko nešto što na prvi pogled može da deluje umereno, zapravo rezultira opasno visokim unosom ovih štetnih masti.

Zasićene masti – koliko je previše, a koliko je umereno (ali stvarno)

Šta je bitno znati kada su u pitanju zasićene masti? Najvažnije je da sa njima nema šale i da preveliki unos može rezultirati mnogostruko lošim zdravstvenim ishodima. Pokazano je da preveliki unos zasićenih masti dovodi do porasta lošeg holesterola u krvi i posledično nastanka naslaga u našim arterijama. One se mogu godinama nagomilavati dovodeći nas neminovno u rizik od fatalnih posledica – srčanih i moždanih udara. Zasićene masnoće su osumnjičene i za podsticanje zapaljenskih procesa u telu, što se po novijim istraživanjima dovodi u vezu sa svim najčešćim hroničnim bolestima današnjice, pa i onim metaboličkim – gojaznošću, dijabetesom, masnom jetrom,…

Za početak bitno je da znamo koje namirnice sadrže najviše zasićenih masnoća. To su uglavnom životinjske namirnice:

• Sirevi
• Masnije vrste mesa (naročito govedina i svinjetina)
• Puter, svinjska mast, kokosovo ulje
• Ostali mlečni proizvodi sa visokim procentom masti – grčki jogurt, pavlake, sladoled,…
• Sirove kobasice, slanina, suhomesnati proizvodi

Značajne količine zasićenih masti mogu sadržati i razni industrijski proizvodi, ali i brza hrana pripremljena u mnogo ulja. Zasićenih masti ima i u nekim biljnim namirnicama, ali u znatno manjoj količini (izuzetak su kokos, ali i čokolada zbog visokog sadržaja zasićenih masti u kakao puteru). Među orašastim plodovima nešto viši procenat zasićenih masti imaju indijski orah, pekan i brazilski orah.

Zvanične preporuke za unos zasićenih masti se kreću između 5 i 10% naših dnevnih kalorija. Smatra se da je 10%, što je zvanična preporuka za Amerikance, previsoko i uslovljeno time što su donosioci smatrali da ako bi stavili realnu preporuku (5-6 %), to bi bilo nedostižno za većinu Amerikanaca. Pa i pored toga, većina populacije ne uspeva da spusti svoj unos zasićenih masti čak ni blizu tih krajnje umerenih 10% dnevnih kalorija.

Asocijacije Kardiologa Amerike, koja je daleko najstručnija organizacija kada je zdravlje kardiovaskularnog sistema u pitanju, preporučuje dnevni unos ne više od 5% kalorija od zasićenih masnoća. A sad malo jednostavne matematike… Računam da je za mene (aktivna žena u srednjim godinama) dnevno potrebno oko 2000 kcal. 5% od 2000 je 100 kcal. Dakle, za mene je idealno da ne pređem 100 kcal dnevno od zasićenih masti. Ako znamo da 1 g masti daje 9 kcal, to bi značilo da u idealnom slučaju ne bi trebalo dnevno da unesem više od 11 g zasićenih masnoća. Po „umerenoj“ preporuci o 10% kalorija, ja bih mogla sebi da dozvolim čak 22 g zasićenih masnoća dnevno.

Međutim, ovo nam ništa ne znači ukoliko nismo svesni sadržaja zasićenih masnoća u nekim od najčešćih namirnica. Ovo su količine ovih loših masnoća na 100 g:

• Tvrđi sirevi 21-22 g (i više)
• Krem sir 12- 19 g (u zavisnosti od vrste)
• Kisela pavlaka i grčki jogurt 7 g (ukoliko nisu sa smanjenim sadržajem masti)
• Pavlake za kuvanje i šlagovi 7 – 23 g (u zavisnosti od vrste)
• Slanina 13-15 g
• Mlevena junetina 11 g
• Razne kobasice sirove 9-12 g
• Masnoće: Puter 51 g, Svinjska mast 39 g, Kokosovo ulje 87 g, Suncokretovo ulje 13 g, Maslinovo ulje 14 g

S obzirom da prilikom kuvanja, a naročito pripreme raznih peciva i kolača, još i dodajemo značajne količine raznih masnoća, jasno je da ćemo i time doprineti ukupnom unosu zasićenih masti. Hajde sada da pogledamo jedan primer običnog, a „umerenog“ jelovnika kako bi sagledali stvaran dnevni unos zasićenih masti.

Primer dnevnog jelovnika – hajde da izračunamo šta znači umereno…

Doručak:

• 2 pržena jaja na puteru sa par kriščica slanine (zasićene masti: 10 g – 5 g od putera, 2g od jaja i 3 g od slanine)
• 1 kriška integralnog hleba sa kriškom čedar sira (zasićene masti: 6 g)
• 1 šolja mleka ili jogurta ili 1/2 šolje grčkog jogurta (zasićene masti: 3g)

Ukupno za doručak: 19 g zasićenih masti

Primer ručka:

• Cezar salata sa piletinom i parmezanom (zasićene masti: 7 g – od sira i dresinga)
• Komad hleba ili zemička namazan sa malo putera (zasićene masti: 5 g)
• Manji čokoladni kolač, tipa mafina, bez fila (zasićene masti: 5 g)

Ukupno za ručak: 17 g zasićenih masti

Večera:

• Goveđe meso 150 g (zasićene masti: 15 g, 11-12 g od mesa i još 3-4 g ako je pripremljeno na puteru)
• Dinstano povrće pripremljeno na puteru (zasićene masti: 5 g)

Ukupno za večeru: 20 g zasićenih masti

Ukupna količina zasićenih masti u ovom dnevnom meniju: 58 g zasićenih masti

Ako se ne varam u računu, kada bih se ja držala navedenog menija, unela bih više nego 2.5 puta veću količinu zasićenih masti od one po „umerenim“ preporukama (za mene je to 22 g zasićenih masti dnevno). Dakle, jedan jelovnik koji deluje relativno zdravo i „umereno“, ipak sadrži mnogo veću količinu zasićenih masti od preporučenih. A zamislite sada koliki bi tek bio zbir zasićenih masti tokom jednog dana uživanja u slavskoj, novogodišnjoj, rođendanskoj ili nekoj drugoj prazničnoj trpezi?!

Pa šta da radimo onda, pitate se, da smanjimo ozloglašene zasićene masti? Postoji nekoliko strategija, koje osim izbora namirnica, uključuju nešto drugačije tehnike pripreme hrane i izbegavanje određenih zamki kojih često nismo svesni. O tome više u nastavku ove teme…