Dva menija, jedan sa premalo, a drugi dovoljno vlakana: Zašto je to od presudnog značaja?

Većina ljudi nema ideju koliko unosi vlakana, a upitani o tome, mnogi su u zabludi da dobijaju dovoljno ovog važnog nutrijenta. Pa eto, pojeli su salatu za ručak, neku voćku tu i tamo… Naučna istraživanja međutim konzistentno pokazuju da velika većina ljudi na modernoj, tzv. „zapadnjačkoj“ ishrani (kojoj i naša ishrana u Srbiji danas u velikoj meri nalikuje), nisu ni blizu preporučenom dnevnom unosu vlakana. Ta preporuka je da minimalni unos vlakana treba da bude bar 14 g na svakih 1000 kcal unete hrane, što je u zavisnosti od naših kalorijskih potreba 25-35 g.

Dugo je unos vlakana bio zanemaren, a sva pažnja je bila usmerena iz nekog razloga na proteine (verovatno, jer je profitabilnije). I nema sumnje da je unos proteina i njihova uloga u organizmu bitna, ali je razlika između brige o ova dva nutrijenta u prostoj, a ključnoj činjenici:

„Skoro niko nije deficitaran u proteinima, a skoro svi su deficitarni sa vlaknima u ishrani.“

Pored toga, obimna istraživanja o značaju vlakana za naše zdravlje, unapredila su poslednjih godina naše razumevanje njihove uloge u organizmu. Tako je sada već opšte poznato da vlakna nisu nešto što „samo pomaže boljoj probavi“, već da je ishrana sa premalo vlakana povezana sa:

• Nedovoljnom raznovrsnošću mikroba u debelom crevu (mikrobioma)
• Potencijalnim problemima sa imunitetom
• Lošim varenjem i zatvorom
• Povišenoj inflamaciji u organizmu (prisustvo hroničnih upalnih procesa)
• Višim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, raka debelog creva.

Kako većina ljudi nema realnu sliku svoje ishrane, kada je u pitanju unos vlakana, pa smatra da unosi dovoljno, može biti vrlo upečatljivo razmotriti deficit ovog nutrijenta u ishrani na realnim primerima. Hajde onda da uporedimo 2 primera menija – oba su primeri mešovite ishrane (sa životinjskim namirnicama), kako bi pokazali da se čak i dva menija istog tipa ishrane mogu mnogo razlikovati u količini vlakana.

Na kraju ćemo pokazati i kako je jednostavno tu razliku i deficit – popraviti.

Meni br.1: Jedan dan na uobičajenoj ishrani (nizak nivo vlakana - manje od 10 g)

Doručak (oko 1 g vlakana):

• Beli hleb sa puterom ili krem sirom + šunka
• Jogurt ili kafa sa mlekom

Ručak (oko 3 g vlakana):

• Piletina sa pire krompirom
• Ajsberg salata sa krastavcem + ulje i sirće
• Parče belog hleba

Užina (oko 1 g vlakana):

• Voćni jogurt ili kroasan

Večera (oko 4 g vlakana)

• Pasta karbonara sa slaninom
• Nekoliko čeri paradajza sa strane

Ukupan unos vlakana na ovakvom uobičajenom meniju je: 9-10 g dnevno (daleko ispod preporuka).

Da li će nas ovakva hrana zasititi? Možda na neko vreme. Da li je dobra za naše bakterije, odnosno mikrobiom? Ne baš. Ovakav meni bi mogli okarakterisati kao - ishrana sa previše rafinisanih ugljenih hidrata i premalo celovite hrane.

Meni br. 2.: Sadrži pametne zamene kako bi dostigli ciljani nivo vlakana 

Ovaj meni i dalje sadrži životinjske proizvode, ali su u njega dodate i vlaknima bogate biljne namirnice koje donose ogromno poboljšanje u pogledu osećaja sitosti, boljeg stanja dobrih bakterija, kao i dugoročno boljeg celokupnog zdravlja.

Doručak (oko 9 g vlakana):

• Ovsena kaša sa biljnim mlekom (sojino, ovseno,..)
• Dodatak – 1 kašika mlevenog lana ili čia semenki
• Banana i bobičasto voće

Ručak (oko 10 g vlakana):

• Grilovana piletina (ili tofu)
• Salata od integralnog pirinča sa sočivom (+ peršun, paradajz, crveni luk, limun)
• Pečene tikvice i šargarepa

Užina (oko 4 g vlakana):

• Jabuka i pola šake oraha

Večera (oko 8 g vlakana):

• Integralna pasta u paradajz sosu sa leblebijama
• Brokoli na pari sa belim lukom

Ukupan unos vlakana na ovakvom meniju je: 31 g dnevno.

U pitanju je isti broj obroka i sličan broj kalorija. I dalje su to poznate namirnice, nije neophodno biti vegan, ali ciljani dodatak biljnih namirnica bogatih vlaknima je jako bitan.

Ne morate se odreći omiljenih vrsta hrane radi dovoljnog unosa vlakana, ali…

Jednostavnim poređenjem sadržaja vlakana u dva primera dnevnog menija, pokazali smo da se ne morate odreći omiljenih vrsta hrane da bi uneli dovoljno vlakana. Ali … morate aktivno voditi računa da uključite biljne namirnice bogate vlaknima svakoga dana. A to znači – jesti više:

• Celih žitarica (ovas, heljda, ječam, kinoa, integralni pirinač)
• Mahunarki (sočivo, pasulj, leblebije)
• Povrća i voća (po mogućnosti sa korom)
• Orašastih plodova i semenki.

Čak i jednostavne zamene (beli hleb sa integralnim hlebom, pire krompir sa sočivom ili pasuljem) čine veliku razliku. Započnite tako što ćete analizirati svoj dnevni meni i videti koliko ste daleko ili blizu cifre od 30 g vlakana, a zatim radite na tome da dostignete bar tu preporučenu količinu (još više je - još i bolje). Vrlo brzo ćete primetiti razliku u svakom pogledu, a vaše dobre bakterije i dugoročno zdravlje će biti na ogromnom dobitku.