Supermoćna protiv raka dojke: Kako da što češće uvrstimo soju u svoju ishranu

Foto: Shutterstock/naito 29

Slušajući predavanje američke ekspertkinje za rak dojke, dr Kristi Fank, upoznala sam se detaljnije sa rezultatima studija vezano za efekte soje u prevenciji raka dojke. Doktorka je prvo predstavila veliku studiju na ženama iz Šangaja iz 2009. godine u kojoj je posmatrano 73.000 žena. Uporedivši one koje su konzumirale najviše soje u poređenju sa onima koje su je koristile najmanje, pronađeno je 59% manje slučajeva raka dojke pre menopauze. Dr Fank je napomenula da su čak i u Americi, posmatrajući azijatkinje imigrantkinje koje su u detinjstvu jele soju (i to najviše 2-3 puta nedeljno) i kod njih pronašli za 58% manji broj slučajeva pojave raka dojke u odrasloj dobi. Iznela je i zanimljiv nalaz iz Koreje, gde su čak i kod žena koje su nosioci BRCA gena (izuzetno visok genetski rizik za rak dojke), pronašli 43% manju šansu da obole od ove vrste raka ako konzumiraju dosta soje.

U jednoj novijoj studiji u Americi pratili su 52.000 žena tokom perioda od 8 godina, tokom koga je među njima dijagnostifikovano oko 1.000 novih slučajeva raka dojke. Istraživači su uporedili konzumaciju kravljeg mleka i sojinog mleka među posmatranim ženama i efekte na učestalost raka dojke. Među onima koje su konzumirale prosečne dnevne količine ovih napitaka pronašli su da su konzumentkinje sojinog mleka imale 32% manju učestalost raka dojke u odnosu na one koje su pile kravlje mleko. Kada su pak uporedili samo konzumentkinje kravljeg mleka, i to one koje su pile najviše u odnosu na one koje su unosile najmanje dnevne količine, kod ovih prvih su pronašli porast učestalosti raka dojke od čak 50%. Drugim rečima, što više kravljeg mleka to više raka dojke.

Dr Fank je naglasila da su benefiti unosa soje potvrđeni ne samo u prevenciji, već i za bolje ishode tokom lečenja i smanjenje šanse za povratak raka. Navela je primer studije na preko 2.000 pacijentkinja sa rakom dojke u Americi, koje su bile na terapiji Tamoxifenom (daje se u slučajevima raka dojke stimulisanog estrogenom), a praćene su preko 6 godina nakon dijagnoze. Pronađen je pad od 60% ponovne pojave raka kod pacijentkinja koje su konzumirale dosta soje u odnosu na one koje su konzumirale malo ili nimalo ove vredne namirnice.

Kako da unosimo više soje svakoga dana

Soju možemo koristiti u ishrani na mnogo načina. Preporučujem da naučite što više i radite na tome da sojine proizvode, ako je moguće, unosite svakog dana. Smatra se da su najzdraviji proizvodi od soje oni koji su najmanje prerađeni (što naravno važi i za sve druge zdrave namirnice):

1. Sirova soja u zrnu (može se kupiti u boljim zdravim hranama ili naručiti preko Interneta, cena je 250-300 din za 1 kg)
2. Edamame (zrna mlade soje, mogu biti u mahuni ili oljuštena, kupuju se zamrznuta)
3. Tofu (može biti običan, sa dodatkom začina ili dimljen)
4. Tempeh (u pitanju je fermentisani proizvod od zrna soje, može biti sirov ili pržen)
5. Sojino mleko (preporučuje se birati vrste sa što manje dodataka)

Kako je u našoj zemlji zabranjen i uvoz i uzgoj GMO soje, nije potrebno da brinete o tome ukoliko kupujete domaće proizvode od soje. Osim toga, GMO soja se čak i u svetu po pravilu koristi za ishranu životinja (mesna industrija), a ne ljudi. U nastavku donosimo dva jednostavna recepata sa sojom.

Pašteta od zrna soje

Teško da će bilo ko kad proba ovu paštetu pogoditi da je napravljena od soje. Odlična je kao namaz na integralnom hlebu za doručak, uz neko hrskavo sveže povrće ili možda kisele krastavčiće. Možete je poslužiti i kao zdravu „umakalicu“ uz integralne krekere.

• Zrna soje (sirova) 150 g
• Voda u kojoj se kuvala soja 170-200 ml (ili malo više po potrebi)
• Soja sos 2 kašike
• Paradajz pasta (iz tube) 2-3 kašike
• Maslinovo ulje 1 kašika
• Crni luk (iseckan) 1 glavica
• Slatka paprika u prahu 1/2 – 1 kašičica (može i malo ljute ako volite)
• Origano i bosiljak po 1/2 kašičice
• So i biber po ukusu
• Malo soka od limuna po potrebi (ako kiselina od paradajza nije dovoljna)

Dan pre pripreme ovog recepta potopite oprana zrna soje u dosta vode, a ona će do jutra jako nabubreti. Skuvajte soju u dosta vode dok ne omekša. Vreme kuvanja varira i može biti 1-2 sata. Procedite kuvanu soju i ostavite je da se ohladi, a sačuvajte 1 šolju vode od kuvanja za pripremu paštete. Dok se soja hladi na malo maslinovog ulja prodinstajte najmanje 10-ak minuta iseckan crni luk dok potpuno ne omekša. Stavite ohlađena skuvana zrna soje u multipraktik i dodajući vodu od kuvanja blendajte do željene gustine. Onda dodajte i ostale sastojke: prodinstan crni luk, soja sos, paradajz pastu, origano, bosiljak, alevu papriku, so i biber, pa sve zajedno obradite. Probajte i korigujte začine po svom ukusu, a zatim paštetu pre služenja rashladite u frižideru.

Edamame humus

Evo jedne neobične varijante humus-a… Naime, ovde zrna edamamea (zelena zrna mlade soje) zamenjuju leblebije koje su tradicionalno osnova humusa, a umesto tahinija za kremastost ćemo upotrebiti avokado. Spojićemo dakle hranljivost i obilje proteina edamamea sa zdravim mastima i dodatnim vlaknima iz avokada – to mora biti pun pogodak. Ovim ukusnim i zdravim namazom možete filovati sendviče, vege burgere, dodati ga kao prilog uz pečeno povrće i pirinač, ili ga koristiti kao „umakalicu“ za tortilja čips.

• Zrna edamamea (kratko prokuvana) 200 g
• Avokado 1 kom.
• Beli luk 1-2 mala čena sitno iseckana (ili zamenite po želji 1 kašičicom belog luka u prahu)
• Sok i rendana korica od 1 limuna
• So, biber
• 1 šaka svežeg peršuna (iseckanog)
• Maslinovo ulje 2-3 kašike
• Malo ljutog sosa po želji (od halapenjo papričica ili sl.)

Izblendajte sve sastojke u multipraktiku i služite po želji. U narednim postovima očekujte još inspiracije za recepte sa sojom…