Zdravlje i moć fermentisane hrane: Napravite čudesni kimči u svojoj kuhinji

Možda nekim slučajem do sada niste probali čuveni pikantno-kiselkasti kimči, ali ste sigurno često uživali u kiselom kupusu. I jedno i drugo su fermentisane namirnice, a sama fermentacija je prastara tehnika očuvanja hrane, čije nas skrivene moći sve više intrigiraju, a naročito od kada je nauka o mikrobiomu (bakterijama u debelom crevu) poslednjih godina uzela maha. Među fermentisanom hranom kimči je svakako zauzeo mesto super-zvezde, sa svojim visokim sadržajem probiotika (živih bakterija) i drugih nutrijenata, ali i jedinstvenim ukusom.

Značaj probiotika nauka je odavno prepoznala, što je dovelo do ogromnog rasta tržišta probiotskih suplemenata. Međutim, jedno je unos dobrih bakterija kroz suplemente, a sasvim drugo kroz konzumaciju fermentisane hrane, a naročito fermentisanog povrća. Zašto? Prvo - fermentisana hrana može sadržati mnogo raznovrsnije bakterije nego preparati, a osim toga, kada unosimo fermentisano povrće, mi istovremeno sa bakterijama ubacujemo i vlakna koja one obožavaju i na kojima bujaju.

Foto: Nikola Anđić

Šta je nauka utvrdila kada su u pitanju efekti unosa fermentisane hrane?

U studiji iz 2021. godine, istraživači sa Univerziteta Stenford su podelili učesnike u dve grupe. Jedna je dobila da konzumira hranu bogatu vlaknima – voće, povrće, mahunarke, cele žitarice, orašaste plodove i semenke, a druga je dobila da se pridržava ishrane sa dodatkom fermentisanih namirnica – jogurta, kefira, fermentisanog povrća, fermentisanih pića kao što je kombuha i sl. Nakon 10 nedelja na ovakvom režimu ishrane, istraživači su utvrdili pozitivne promene u mikrobiomu creva kod obe grupe, ali je efekat bio još bolji kod grupe koja je unosila i žive bakterije kroz fermentisanu hranu.

Do danas je prikupljeno obilje dokaza da dobre bakterije sadržane u fermentisanoj hrani poboljšavaju raznovrsnost našeg mikrobioma i na taj način pozitivno utiču na naše zdravlje na mnogo načina – kroz optimizovanje rada probavnog sistema, jačanje imuniteta, pa čak i podršku našem mentalnom zdravlju.

Kako kupovni probiotski preparati nisu jeftini, a efikasnost im je često upitna, čini se da je mnogo pouzdanija, povoljnija, a bez sumnje neuporedivo ukusnija varijanta - da se okrenemo što češćoj konzumaciji fermentisane hrane. S obzirom da fermentacija povrća nije komplikovana, a njegova cena u sezoni vrlo povoljna, šta nas sprečava da sami počnemo da fermentišemo? Mene ništa, pa sam od prošle godine počela da pravim pomenuti kimči, koji je od tada postao nezamenljiv deo ishrane moje porodice.

Šta je kimči?

Kimči je vekovima deo korejske kuhinje, a u novije vreme je postao omiljena namirnica širom sveta. Tradicionalno se pravi fermentisanjem napa kupusa (vrsta kineskog kupusa koga ima i kod nas) uz dodatak dajkon rotkve (može se dodati i šargarepa i mladi luk), pa sve to začinjeno pikantnom pastom na bazi čili papričica, belog i crnog luka, đumbira, fish sosa (umesto njega može i soja sos) i soli. Stajanjem se u začinjenom povrću razmnožavaju dobre bakterije koje kimčiju daju karakterističan kiselkast, pikantan i umami ukus. U korejskoj kuhinji on se obično služi kao prilog uz jela, ali se često i dodaje u razne supe, kuvana jela i jela od pirinča. Osim probioticima, kimči je bogat i vitaminima (naročito C i A) ali i dijetalnim vlaknima.

Jedan od najglasnijih promotera konzumacije fermentisane hrane za zdravlje naših creva je i profesor Tim Spektor, čuveni britanski stručnjak za mikrobiom. On je nedavno u postu na Instagramu govorio upravo o bogatstvu bakterija u kimčiju, rekavši da su njegovi istraživači pronašli čak 20 različitih vrsta dobrih bakterija u kimčiju, dok je u jogurtu na pr. prisutna samo jedna vrsta. A poznato je da je raznovrsnost bakterija ključ vitalnosti mikrobioma.

Za pripremu domaćeg kimčija potrebno je:

• 1 kg očišćenog napa kupusa (skinite spoljne listove i odsecite mali korenasti deo)
• 25 g soli (3 kašičice)
• 1 veća šargarepa 1 manja dajkon rotkva (ili 1/2, ako je velika)
• 1 veza mladog luka
• 25 g pirinčanog brašna + 150 ml vode
• 1 manja glavica crnog luka
• 4-5  čenova belog luka
• 1 manja slađa jabuka
• komadić đumbira (oko 2-3 cm)
• 1 kašičica (ili više) ljute mlevene paprike (ili još bolje 2 kašičice Godžuang paste – ima je u korejskom marketu)
• 2-3 kašičice aleve paprike
• 1 kašika javorovog sirupa
• 4-5 kašika soja sosa
• 1/2 kašičice praha od algi (opciono, nije neophodno)

Foto: Shutterstock

Postupak pripreme kimčija:

1. Očistite, operite i iseckajte napa kupus (krupnije ili sitnije – po vašoj želji). Posolite kupus pripremljenom količinom soli i nalijte preko njega hladnu vodu da ogrezne, pa ga ostavite da odstoji nekoliko sati;
2. U međuvremenu pripremite ostatak povrća i pripremite čili pastu za začinjavanje kimčija. Očistite i iseckajte dajkon rotkvu (na slici iznad), šargarepu i mladi luk. Ja sam seckala na tanke štapiće i kolutiće. Što tanje, to će se lakše i brže fermentisati. Za čili pastu za začinjavanje kimčija prvo zakuvajte pirinčano brašno u oko 150 ml vode koju ste stavili da provri. Kada ubacite brašno smanjite vatru i 2-3 minuta mešajte da dobijete glatku pastu. Sklonite sa vatre da se prohladi;
3. U secko ili multipraktik dodajte sve sastojke za čili pastu: 1 manju slađu jabuku iseckanu (može i sa korom samo dobro operite), crni luk (iseckan na krupnije), čenove belog luka, usitnjen koren đumbira (oljušten naravno) i začine: ljutu papriku tucanu (može se zameniti sa 2 kašičice korejske Godžuang paste), alevu papriku, 4-5 kašika soja sosa i 1 kašiku javorovog sirupa (ili nekog drugog zaslađivača). Na kraju dodajte i ohlađenu skuvanu pastu od pirinčanog brašna. Sve obradite dobro u secku ili multipraktiku da dobijete glatku smesu;
4. Iz potopljenog kupusa prospite vodu i dobro ga ocedite, pa stavite u dublju posudu i dodajte mu ostalo pripremljeno iseckano povrće – dajkon rotkvu, šargarepu i mladi luk. Dobro promešajte povrće, a onda mu dodajte pripremljenu čili pastu, pa zatim sve zajedno mešajte da se sve dobro obloži;
5. Probajte i ako je neophodno dodajte još ljute paprike (ako vam nije dovoljno ljuto) ili dodatno posolite ako vam nije dovoljno slano (ne preterujte sa solju);
6. Sipajte pripremljenu mešavinu za kimči u čiste tegle, ali nemojte ih puniti skroz do vrha, jer će sadržaj blago narasti usled fermentacije, pa može početi da „kipi“ iz tegli. Tegle zatvorite poklopcima.

Zatvorene tegle ostavite negde u kuhinji gde će vam biti na oku. Naime, biće neophodno da ih proveravate jedno 2 puta dnevno, tako što ćete ih nakratko otvoriti i tako pustiti višak gasova od fermentacije da izađe napolje. Ukoliko to ne bi uradili tečnost iz kimčija može početi da izlazi iz tegli. Takođe, nakon 3-4 dana počnite da proveravate ukus kimčija, jer je obično spreman za konzumaciju već za 5-7 dana. Kada vam se učini da se dovoljno ukiselio i da je baš po vašem ukusu vreme je da tegle premestite u frižider kako bi zaustavili dalju fermentaciju. Od količina navedenih u receptu dobije se 3-4 tegle kimčija (one standardne od oko 700 g).

Kimči je odličan pikantan dodatak uz meze, sjajan ljutkasti toping za sendviče sa humusom, a odlično se slaže i sa kikiriki puterom. Možete ga koristiti i kao pikantan dodatak za mnoga azijska jela na bazi pirinča.