Kako da jedete pastu i mršavite: Da, moguće je + ideje za odlične posne recepte

Pasta je neopravdano izašla na loš glas kao hrana koja goji. Ovo je međutim zabluda, o čemu možda najbolje svedoči to što Italijani, koji su valjda izmislili pastu i jedu je svakoga dana, nisu ni blizu vrha liste najdebljih nacija na svetu. Pripremljena na pravi način, pasta zapravo može biti odličan deo izbalansirane ishrane za održanje normalne telesne težine. U opasnosti od gojenja zbog uživanja u jelima od paste biće samo oni koji je imaju običaj da je konzumiraju udavljenu u sosovima na bazi pavlake za kuvanje, slanine, šunke, brda kačkavalja i još posute parmezanom.

Kada kuvamo pastu, ona upije jako puno vode, što je zapravo stavlja u red namirnica koje nemaju veliku kalorijsku gustinu. Ovo znači da dobijamo veliki volumen obroka bez preterane količine kalorija. Tajna uživanja u pasti na balansiran način leži u tome sa čime ćemo da je iskombinujemo. Ako joj dodamo povrće bogato vlaknima, nemasne proteine (ili još bolje one biljne, koji osim proteina donose i dodatna vlakna) i sve to zaokružimo laganim sosom sa što manje masnoće, dobićemo sjajno i zdravo izbalansirano jelo koje će nas dugo držati sitim.

Smatra se da je za jednu porciju dovoljno skuvati 80 do 100 g paste po osobi (100 g za one koji su ješniji). I iako kada govorimo o proteinima u hrani malo ko pomisli na pastu, ona zapravo ima solidnu količinu ovog nutrijenta – 13 g proteina na 100 g suve paste, koja donosi i oko 370 kcal. Međutim, kako pasta upija puno vode, od 100 g suve paste dobićemo oko 250 g kuvane. Iskombinovana na pravi način sa sastojcima koji sadrže dovoljno proteina i vlakana, a ne previše kalorija, možemo dobiti obilan obrok sa ne više od 600 kcal.

Odličan način za upotrebu paste kada pazite na kalorije ili ste na dijeti je da dodate kuvanu pastu u salate i tako dobijete – pasta salatu. To je odličan trik da salatu koja obiluje povrćem i nemasnim proteinima učinimo zasitnijom, a i zavaramo sebe da ipak nismo za ručak pojeli samo - salatu.

Ako ste i vi među onima koji obožavaju pastu, ali brinu o višku kilograma, evo i nekoliko ideja za posne i plant based recepte sa pastom koji sadrže i obilje proteina, a u kojima možete uživati bez griže savesti.

1. Proteinska pasta „Green Goddess“ (Zelena boginja)

Prednosti: Kremast, ali lagan sos, prepun proteina od kombinacije graška i tofua. Visok sadržaj proteina + visok sadržaj vlakana pruža izuzetan osećaj sitosti nakon ovog jela.

Proteini: Tofu + grašak + integralna pasta

Sastojci: Integralna pasta (može i obična), tofu, malo svežeg spanaća, konzerva graška, beli luk, svež bosiljak (po želji), so, biber, sok od limuna, nutritivni kvasac (opciono – za još više proteina) i malo maslinovog ulja (nije neophodno).

Postupak: Dok se pasta kuva svi sastojci za sos se stave u blender i izblendaju uz dodavanje tečnosti od kuvanja paste do željene gustine sosa. Promešati sos sa pastom i odmah poslužiti.

2. Bolonjeze pasta sa sočivom

Prednosti: Zdravija varijacija na temu klasičnog bolonjeze sosa sa mesom. Za razliku od mlevenog mesa, u kome može biti sakriveno i više od 50% masnoće, sočivo u ovom plant based receptu daje dosta proteina sa minimalnom količinom kalorija.

Proteini: Sočivo + integralna pasta

Sastojci: Kuvano sočivo (može i iz konzerve), konzerva paradajz pelata ili mlevenog paradajza, crni luk, beli luk, šargarepa, origano, so, biber, malo maslinovog ulja i integralna pasta.

Postupak: Prethodno skuvati sočivo (po izboru crno ili zeleno, a može i crveno, ali ono se raspada i gubi oblik kada se skuva). Sos napraviti dinstanjem seckanog crnog i belog luka i rendane šargarepe na vrlo malo maslinovog ulja uz dodatak soli, bibera i origana. Na izdinstano povrće dodati mleveni paradajz iz konzerve i malo vode, pa krčkati sve zajedno 15-ak minuta. Pred kraj kuvanja dodati i kuvano sočivo, pa probati sve zajedno i još začiniti po potrebi. Pomešati kuvanu integralnu pastu sa sosom i poslužiti odmah. Može se posuti sa malo običnog ili biljnog parmezana.

3. Kremasta pasta od pečurki sa leblebijama

Prednosti: U pitanju je pravo „komfi“ jelo sa kremastim, ali vrlo laganim sosom napravljenim od izblendanih leblebija. Ove sjajne mahunarke daju kremasti kvalitet jelu, ali donose i obilje blagotvornih vlakana, a sve to bez viška kalorija i masti.

Proteini: Leblebije + integralna pasta

Sastojci: Kuvane leblebije (ili leblebije iz konzerve), šampinjoni, beli luk, sok od limuna, so, biber, majčina dušica, nutritivni kvasac (opcino – za još više proteina), sok od limuna, malo maslinovog ulja i integralna pasta.

Postupak: Prodinstati pečurke sa malo maslinovog ulja, belim lukom i začinima. Skuvati integralnu pastu. Izblendati konzervu leblebija sa vodom u kojoj se kuvala pasta i malo soli. Dodati kremastu izblendanu leblebiju u pečurke i promešati. Začiniti i dodati soka od limuna po ukusu. Umešati kuvanu integralnu pastu u sos, promešati i poslužiti odmah. Po želji se može posuti iseckanim svežim peršunom.

4. Nudle ili špageti sa tikvicama i pestom od edamamea

Prednosti: Kako se deo nudli ili špageta može zameniti nudlama od tikvica (ako imate sekač koji pretvara tikvice u spiralne nudle), to će učiniti jelo dodatno siromašnijim kalorijama. Mada nije neophodno, jer je svakako u pitanju manje kalorično jelo.

Proteini: Edamame + integralna pasta

Sastojci: Tikvice (isečene na spiralni oblik „nudli“ ili isečene na kockice ili polukružne šnite i ispečene u rerni na papiru sa malo začina i maslinovog ulja), kuvana zrna edamamea, svež bosiljak, beli luk, sok od limuna, malo maslinovog ulja i integralne nudle ili špageti (ako koristite delimično nudle od tikvica smanjite količinu paste po osobi).

Postupak: Staviti pastu da se kuva. Sastojke za pesto od edamamea staviti u blender: kuvana zrna edamamea, malo svežeg bosiljka, beli luk, so, biber, sok od limuna, malo maslinovog ulja i vode od kuvanja paste do željene gustine sosa. Pomešati pesto sos od edamamea sa kuvanom pastom i svežim spiralama od tikvica. Ako nemate sekač da napravite nudle od tikvica, nasecite tikvice na tanke polu-šnite, pa ih ispecite 15-20 minuta u rerni da malo porumene i omekšaju. U tom slučaju skuvajte i celu količinu paste, pa u nju dodajte pečene tikvice i prelijte pestom od edamamea. Što više tikvica stavite, to će jelo logično imati manje kalorija.

Pasta zaista ne treba da bude zabranjena hrana, pa čak i kada ste na dijeti. Njenim kombinovanjem sa namirnicama bogatim vlaknima i proteinima, kao i laganijim sosovima sa manjim sadržajem i to zdravih masti, dobićemo jela koja možemo bezbrižno konzumirati znajući da jedemo nešto što je zdravo i nije pretrpano nepotrebnim kalorijama.