8 dokazanih super-heroja: Namirnice u borbi protiv dijabetesa i insulinske rezistencije

Foto: Pixabay

Moć biljne ishrane nije potvrđena samo kod prevencije dijabetesa, već i vezano za njene benefite u menadžmentu postojećeg oboljenja. Kod obolelih je pronađeno da plant based ishrana sa niskim udelom masnoće povoljno utiče kako na telesnu težinu, tako i na kontrolu šećera u krvi, holesterol i krvni pritisak, a pri tom smanjuje i rizik od bolesti srca. Mislimo na ishranu koja podrazumeva konzumiranje celih žitarica, mahunarki, povrća, voća, semenki i orašastih plodova, uz eliminaciju ili minimiziranje korišćenja namirnica životinjskog porekla i naravno izbacivanje rafinisane industrijske hrane.

8 super moćnih namirnica za pomoć u kontroli nivoa šećera u krvi

Cimet

Meta analiza kliničkih studija iz 2019. potvrdila je moć cimeta da pomogne u smanjenju fasting nivoa glukoze. Studija iz 2020. je uporedila dve grupe ispitanika, od kojih su jednima davali tri puta dnevno po 0,5 g cimeta, a drugi su bili kontrolna grupa koja nije uzimala cimet. Kod grupe na cimetu pronašli su smanjenje nivoa fasting glukoze, ali i bolje rezultate na testu tolerancije na glukozu. Izgleda da zaštitni mehanizam cimeta uključuje mimikriju insulina kroz olakšavanje transporta šećera iz krvi u mišićne ćelije, ali i usporavanje brzine kojom hrana napušta želudac.

foto Pixabay

Mahunarke

Studija iz 2012. u Iranu, pronašla je da su oni koji su konzumirali 3 ili više porcije mahunarki nedeljno imali 75% manji rizik za dobijanje metaboličkog sindroma (stanja povezanog sa dijabetesom i predijabetesom). Studija iz 2018. iz Španije, na preko 3000 ljudi pronašla je obrnuto proporcionalnu vezu između konzumacije mahunarki i šanse za oboljevanje od dijabetesa. Drugim rečima, utvrdili su da što više mahunarki jedete, manja je šansa da obolite od dijabetesa.

Šta je to što čini mahunarke tako moćnim za dobru kontrolu šećera u krvi? Na prvom mestu su biljni proteini i rastvorljiva vlakna koji doprinose osećaju sitosti i sprečavaju nagle skokove šećera u krvi. Tu su i polinezasićene masti, vitamini, minerali i fitohemikalije koji svi zajedno deluju antioksidantno, ali i protiv-upalno.

Jabukovo sirće

Studija iz 2019. je pronašla da je uzimanje 20 ml jabukovog sirćeta dnevno (15 ml je 1 kašika) tokom 8 nedelja dovelo do značajnog smanjenja nivoa fasting glukoze kod ljudi sa dijabetesom tip 2. Jabukovo sirće izgleda takođe deluje na dva fronta - usporava pražnjenje želuca, čime sprečava nagle skokove šećera u krvi, ali pomaže i mišićima da preuzmu glukozu iz krvi.

Zeleno lisnato povrće

Uloga i benefiti zelenog lisnatog povrća kod dijabetesa su dvojaki – pomažu u prevenciji bolesti, a osim toga utiču blagotvorno na bubrege, što pomaže u sprečavanju česte komplikacije dijabetesa – hronične bolesti bubrega. Naročito je blagotvorno zeleno lisnato povrće sa niskim sadržajem oksalata, a to su: zelena salata, kelj, rukola, matovilac, …

Bobičasto voće

Bobičasto voće se pokazalo efikasnim u smanjenju insulinske rezistencije. Meta analiza iz 2016. pronašla je umanjen rizik od oboljevanja od dijabetesa od 25% ukoliko je bobičasto voće redovan deo ishrane. Bobičasto voće u stanju je da smanji oksidativni stres nakon unosa hrane, jer je bogato polifenolima. Antocijanini, koje sadrži u bobičasto voće, jedna su od najzdravijih supstanci u biljkama uopšte.

Grejpfrut

Grejpfrut je voće koje se često pojavljuje na listama boraca protiv dijabetesa, naročito u pogledu prevencije, prevashodno usled uticaja na gubitak kilograma. Sumnja se da je jedna vrsta flavonoida, sadržana u grejpfrutu u velikoj količini, zaslužna za ovaj efekat. Jedna klinička studija je pronašla da je grupa ispitanika koja je konzumirala grejpfrut svakoga dana tokom tri meseca završila sa manjom težinom i manjim obimom struka u odnosu na kontrolnu grupu.

Kinoa

Imidž kinoe kao super-hrane je izgleda, bar kada je u pitanju prevencija dijabetesa, potpuno opravdan. Studija iz 2022. u Španiji je pronašla da je zamena složenih ugljenih hidrata u ishrani kinoom dovela do smanjenja skokova šećera u krvi kod starijih pacijenata sa predijabetesom. Iako su se ovi ispitanici već zdravo hranili, uvođenje kinoe je dovelo do boljeg glikemijskog odgovora njihovog organizma nakon obroka. Smatra se da efekat potiče od polifenola iz kinoe koji produžavaju vreme varenja skroba.

Foto: Pixabay

Orasi

Podaci prikupljani 15 godina tokom jednog istraživanja u Americi pokazali su da je rizik za oboljevanje od dijabetesa upola manji kod ljudi koji jedu orahe u odnosu na one koji ih ne jedu. Ova veza je zavisna i od količine, odnosno što više oraha u ishrani, to manji rizik od dijabetesa. Istaživači u Španiji su pronašli vezu između konzumacije oraha i nivoa čak 19 pokazatelja iz krvi.

Evo i dva naša predloga recepata koji koriste neke od ovih 8 super-namirnica:

Predlog br. 1: Pečena kaša sa orasima, borovnicama i cimetom

• 2 šolje ovsenih pahuljica – oko 180 g
• 2 kašike mlevenog lana
• 2 kašike čia semenki
• 2 kašičice cimeta
• Biljno mleko 360 g
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• 2 kašike javorovog sirupa ili sirupa od urmi
• Zrele banane 2 kom.
• Orasi (iseckani) 100 g
• Borovnice 100 g

Izgnječite banane, pa im dodajte sve ostale sastojke (posledni se dodaju seckani orasi i borovnice). Sipajte smesu u pleh obložen papirom za pečenje, pa pecite u rerni oko 25 minuta.

Predlog br. 2: Salata sa dodatkom citrusa i bobičastog voća

• 1 pakovanje mešanih zelenih salata
• 100 g kupina
• 1/2 manje glavice crvenog luka (iseckanog na rebarca)
• 1 manji pink grejpfrut iseckan na kockice
• 1 manja pomorandža iseckana
• 1 manji avokado iseckan
• 2 kašike seckanih oraha
• Dresing: maslinovo ulje, sok od limuna, so i biber

Pomešajte sve sastojke za salatu i prelijte ih pripremljenim dresingom.