Ovas, žitarica neverovatnih benefita: Najbolji način da započnete dan sa zdravljem na prvom mestu

Živela sam u domu tri godine i, kako nisam imala frižider, ovsena kaša mi je bila idealna, zdrava i preukusna opcija za doručak. Shvatila sam da ovsena kaša nije samo praktičan izbor, već i prepun zdravih sastojaka. Vlakna koja sadrži, poput beta-glukana, imaju fantastičan uticaj na zdravlje, od poboljšanja probave do stabilizovanja nivoa šećera u krvi. I, da ne spominjem - osećaj sitosti koji traje satima! Ovas je jednostavno moj omiljeni način da započnem dan.

Zdravstveni benefiti ovsa

• Ovas je izuzetno hranljiv

  Ovas je izuzetno hranljiv, bogat je ugljenim hidratima i vlaknima, uključujući vlakno beta-glukan. Takođe, ovas je dobar izvor visokokvalitetnih proteina, s dobrim balansom esencijalnih aminokiselina. Ovas je bogat i vitaminima, mineralima i antioksidansima (npr.) 1/2 šolje suvog ovsenog brašna sadrži značajne količine mangana, fosfora, magnezijuma, bakra, gvožđa, cinka, folata i vitamina B1).

• Celoviti ovas je bogat antioksidansima

  Ovas je bogat antioksidansima i korisnim biljnim jedinjenjima, poznatim kao polifenoli. Jedna od najvažnijih grupa antioksidanasa u ovsu su avenantramidi, koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i poboljšavaju protok krvi tako što proširuju krvne sudove. Avenantramidi takođe imaju antiinflamatorna i antipruritična (protiv svraba) dejstva.

• Ovas sadrži moćno rastvorljivo vlakno

  Ovas je bogat beta-glukanom, vrstom rastvorljivog vlakna koje se delimično rastvara u vodi i formira gustu, želatinastu supstancu u probavnom traktu. Beta-glukan ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje nivoa glukoze u krvi, poboljšanje crevne flore i regulaciju dijabetesa tipa 2.

Foto: Shutterstock

• Ovas može smanjiti nivo holesterola

  Jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti je visok nivo holesterola. Mnoge studije su pokazale da beta-glukan u ovsu može smanjiti nivoe ukupnog i LDL (lošeg) holesterola. Takođe, ovas može zaštititi LDL holesterol od oksidacije, što je važan faktor u razvoju srčanih bolesti.

• Ovas može poboljšati nivo šećera u krvi

  Ovas može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, posebno kod osoba sa gojaznošću ili dijabetesom tipa 2. Beta-glukan u ovsu pomaže u sporijem pražnjenju želuca i usporava apsorpciju glukoze u krvotok, što doprinosi boljoj kontrolisanoj glikemiji.

• Ovsena kaša je vrlo zasitna i može pomoći u mršavljenju

  Ovsena kaša je ukusno i zasitno jelo koje može pomoći u smanjenju unosa kalorija i podržati mršavljenje. Beta-glukan u ovsenoj kaši povećava osećaj sitosti, čime se smanjuje unos kalorija.

• Mleveni ovas može pomoći u negovanju kože

  Ovas je često sastavni deo proizvoda za negu kože, posebno mleveni ovas koji je poznat kao "kolodijalni ovas". Ovaj oblik ovsa je odobren od strane FDA (Food and Drug Administration) kao zaštitni sastojak za kožu. Koristi se u lečenju svraba i iritacija kod različitih kožnih oboljenja, poput ekcema.

• Ovas može smanjiti rizik od astme kod dece

  Astma je najčešći hronični respiratorni poremećaj kod dece. Istraživanja sugerišu da rani unos ovsa može pomoći u zaštiti dece od razvoja astme, ali još uvek nije jasno da li ovas zaista može sprečiti ovu bolest.

• Ovas može pomoći u ublažavanju zatvora

  Zatvor je čest problem koji pogađa mnoge ljude, a ovas može pomoći u njegovom ublažavanju. Ovasna mekinja, bogata vlaknima, može pomoći u olakšavanju zatvora i poboljšanju probave.

Kako uključiti ovas u ishranu

Primer mog recepta za ovsenu kašu:

Sastojci:

• 4 kašike ovsenih pahuljica
• 1-2 kockice crne čokolade
• 1 kašika kikiriki putera
• 1 banana

Priprema:

Stavite ovsene pahuljice u džezvu i nalijte vodom malo iznad pahuljica, tako da ne ‘plivaju u vodi’. Stavite na ringlu i sačekajte da proključa. U činiju stavite crnu čokoladu i kikiriki puter, a zatim nalijte proključalim ovsenim pahuljicama i mešajte dok se sastojci ne rastope i sjedine. Na kraju naseckajte bananu i dodajte u kašu.

Saveti:

• Ukoliko želite slađu opciju, možete dodati med ili javorov sirup.
• Umesto banane možete koristiti bilo koje voće (ja često koristim jabuku u kombinaciji sa cimetom).
• Uvek možete dodati malo orašastog voća.

Foto: Shutterstock

Jednostavan recept za vafl bez jaja, ulja i mlečnih proizvoda:

Sastojci:

• 2 ½ šolje ovsenih pahuljica
• ¼ šolje mlevenih lanenih semena
• 2 kašičice rendane korice limuna (od 1 limuna)
• ½ kašičice mlevenog cimeta
• 1 ½ šolje bademovog ili ovsenog mleka
• ⅓ šolje izgnječene banane
• Služite sa iseckanim bananama ili drugim svežim voćem

Priprema:

1. Pomešajte ovsene pahuljice, lanena semena, koricu limuna i cimet u blenderu. Blendajte dok ne dobijete praškastu smesu.
2. Prenesite smesu u srednju posudu i dodajte bademovo mleko i izgnječenu bananu. Mešajte dok se sve ne sjedini (testo će biti prilično gusto).
3. Zagrejte aparat za vafle. Stavite smesu u aparat za vafle i zatvorite poklopac; ne otvarajte dok se vafli ne ispeku. Pratite uputstva za pečenje prema svom aparatu. Kada su gotovi, koristite viljušku ili drvene štapiće da podignete vafl sa rešetke. Ponovite sa ostatkom testa. Poslužite toplo sa iseckanim bananama ili željenim voćem.

Foto: Pixabay