U ovim jelima ječam je nezamenljiv: Jeftina, a zaboravljena blagotvorna žitarica

U današnje vreme kada su trendi žitarice postale kinoa, spelta i amarant (?!), neke skromne vrste na kojima su odrastali naši preci su neopravdano pale u zaborav. Nemam zaista ništa protiv kinoe ili spelte, u pitanju su sjajne biljke koje često koristim, ali postoji jedna žitarica koja je po mom mišljenju u našoj kuhinji totalno zanemarena. U pitanju je ječam - jedna od najstarijih kultivisanih vrsta žitarica u ljudskoj istoriji – a ima mnogo toga da ponudi, naročito ako težimo tome da unosimo što više biljne hrane na što ekonomičniji način (kinoa je super, ali mnogima nije pristupačna, a ječam na meru je oko 150 din/kg).

Iz arheoloških istraživanja saznajemo da je ječam bio uobičajena i najčešća hrana rimskih gladijatora. Ovi neustrašivi borci su tako bili poznati i po nadimku „hordearii“, što je značilo „ljudi od ječma“. A zašto su jeli baš ječam? Pa prvo jer je bio jeftin i uzgajao se masovno širom Rimskog carstva. Osim toga, bogat sadržaj složenih ugljenih hidrata u ječmu obezbeđivao im je dugotrajan priliv energije neophodne za fizički zahtevne borbe i treninge. Uparen sa mahunarkama (kao što su pasulj ili sočivo), obezbeđivao je gladijatorima i mogućnost izgradnje velike mišićne mase, ali i dovoljno aminokiselina za oporavak mišića posle ekstremnih napora.

Foto: Shutterstock/Nitr

A zašto je još dobra ideja da što češće jedemo ječam?

1. Ječam je prepun vlakana – jedan je od najboljih izvora beta glukana – vrste rastvorljivih vlakana koja: pomaže u snižavanju holesterola, pomaže probavu i hrani dobre bakterije. Jedna šolja kuvanog ječma donosi nam 6 g vlakana – više nego integralni pirinač ili kinoa.
2. Odličan je saveznik u kontroli nivoa šećera u krvi– pomenuti beta glukan usporava apsorpciju šećera i prelazak u krvotok. To znači – ublažavanje naglih skokova i padova šećra u krvi, što ga čini odličnom opcijom i za ljude sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom.
3. Sjajna je podrška zdravlju srca – ječam sadrži kombinaciju rastvorljivih vlakana, antioksidanasa i lignana – što dokazano smanjuje faktore rizika za srčane bolesti – holesterol, visok pritisak i upalne procese.
4. Jeftin je i daje odličan osećaj sitosti – omogućava nam lakše održavanje normalne telesne težine i sprečava pojavu želje za hranom između obroka.
5. Nutritivno je bogat – ječam sadrži važne minerale poput: magenizijuma, selena, gvožđa, cinka, ali i B vitamine.

Kako se ječam koristi u kulinarstvu?

Ječam ima blago „orašasti“ ukus, čvrstu teksturu, a daje i divan kremasti kvalitet kuvanim jelima. Zato se sjajno uklapa i u topla i u hladna jela. Moji ukućani ga prosto obožavaju i često se pitaju „zašto se uopšte koristi pirinač za rižoto, kada je ječam i lepši i ukusniji“?

U jelima se ječam može koristiti na sličan način kao pirinač ili kinoa:

• U salatama ili „obrok činijama“ (gde se kombinuje sa povrćem i nekim biljnim izvorom proteina)
• U supama i kuvanim jelima
• U rižotu – kao efektna zamena za pirinač
• U vege burgerima i plant based ćuftama (gde daje masu i poboljšava teksturu)
• Za doručak – skuvan kao kaša uz dodatak voća, semenki i orašastih plodova.

Kako su već stigli vreli dani, evo odmah jedne fine ideje za brz i hranljiv lagan ručak sa ječmom:

Recept za mediteransku salatu sa ječmom

Potrebno je:

• 1 šolja ohlađenog kuvanog ječma (skuvajte ranije ili prethodnog dana – 40 min, pa ga isperite pod vodom i dobro ocedite)
• 1 šolja čeri paradajza (isečenog na polovine ili četvrtine)
• Pola većeg svežeg krastavca (isečenog na kockice)
• Šaka crnih maslina (isečenih na kolutiće)
• 1/2 manje glavice crvenog luka (sitno iseckanog)
• 2 kašike svežeg peršuna (iseckanog) + malo sveže nane (ako imate)
• 2 kašike maslinovog ulja
• Sok od limuna po ukusu
• So i biber po ukusu

U dubljoj posudi pomešajte skuvan, ohlađen, ispran i oceđen ječam sa čeri paradajzom, krastavcem, crvenim lukom, maslinama i začinskim biljem. Prelijte sve maslinovim uljem i sokom od limuna i dodajte soli i bibera po ukusu. Dobro promešajte salatu i ostavite je obavezno 15-30 minuta u frižideru da se ukusi lepo povežu. Za dodatne proteine u salatu možete umešati i oceđene leblebije iz konzerve ili dodati kao toping kockice pečenog tofua.

Recept za rižoto od ječma sa tikvicama i graškom

Potrebno je:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 manja glavica luka (sitno iseckanog)
• 2-3 čena belog luka (isitnjenog)
• 200 g ječma (dobro opranog)
• 1 srednja tikvica (iseckana na kockice zajedno sa korom)
• 200 g smrznutog graška (ne treba odmrzavati)
• Oko 1 l vode ili više u kojoj je rastvorena kocka za supu od povrća (ili obična voda)
• Opciono: 2 kašike nutritivnog kvasca (kao dodatak, za „sirasti“ ukus) ili malo parmezana
• Izrendana korica jednog limuna + malo soka od limuna po ukusu
• Začini: po pola kašičice suvog bosiljka i origana
• Za garnirung: svež bosiljak po želji i preliti u tanjiru sa malo dobrog maslinovog ulja (ako imate)

Na srednjoj vatri, u šerpi sa maslinovim uljem, propržite iseckan crni luk nekoliko minuta, a zatim dodajte isitnjen beli luk, suvi bosiljak i origano. Nakon 30-ak sekundi dodajte i ječam, pa ga propržite zajedno sa lukom i začinima 1-2 minuta mešajući. Sipajte 1 šolju tople supe sa kockom od povrća, pa kuvajte na laganoj vatri, povremeno mešajući. Kako se tečnost apsorbuje, dolivajte po još jednu šolju tečnosti. Posle 20-ak minuta umešajte u rižoto od ječma i kockice tikvica, pa nastavite da kuvate uz dolivanje vode po potrebi. Nakon 5 minuta dodajte i grašak i kuvajte sve zajedno dok ne omekšaju i povrće i ječam (ali da ostane po malo „al dente“). Na kraju umešajte nutritivni kvasac (ako ga koristite, a može i malo parmezana), izrendanu koricu limuna i malo soka od limuna (po ukusu). Posolite i pobiberite. Služite preliveno sa malo dobrog maslinovog ulja i posuto sa malo svežeg bosiljka po želji.

Ječam možda ne dolazi sa notom glamura kao neke moderne „super-namirnice“, ali vas sigurno neće izneveriti u stvarima koje su najvažnije – ukusu, nutritivnoj vrednosti i pristupačnoj ceni. Uvođenjem ove stare žitarice u ishranu ne samo da ćete unaprediti zdravlje, već uneti i novu dimenziju ukusa i raznovrsnosti u svoja jela.