Demistifikujemo detoks: Kojih 13 namirnica su dokazani prijatelji jetre i zašto?

Hrana koju jedemo, ako je pravilno izaberemo, ključan je saveznik jetre u procesu detoksifikacije organizma. Ako su namirnice koje su „prijatelji jetre“ svakodnevno na našem meniju, teško da ćemo imati potrebe za bilo kakvim skupim preparatima ili režimima za detoks. Inače, takva isforsirana pomoć jetri, budući da je kratkotrajna, ima i ograničene i isto tako kratkotrajne efekte. A kako namirnice koje su „prijatelji jetre“ podržavaju njene funkcije prirodne detoksifikacije? Da demistifukujemo, evo šta one sve rade:

• Stimulišu proizvodnju enzima za detoksifikaciju čime poboljšavaju sposobnost jetre da neutrališe i eliminiše toksine;
• Pružaju esencijalne gradivne blokove za sintezu enzima jetre kako bi ona optimano funkcionisala;
• Neutrališu slobodne radikale pomoću moćnih antioksidanasa štiteći tako ćelije jetre od oštećenja;
• Smanjuju inflamaciju (upalne procese) čime rasterećuju jetru tokom detoksifikacije;
• Pomažu u izbacivanju otpadnih materija podsticanjem zdrave probave i redovnog pražnjenja creva čime se smanjuje opterećenje jetre (toksini koji se nedovoljno brzo eliminišu mogu se vratiti ponovo u jetru);
• Pomoću esencijalnih masti štite ćelije jetre i podstiču njihovu regeneraciju;
• Visokim sadržajem vode i mnoštvom esencijalnih vitamina, minerala i antioksidanasa podržavaju optimalno funkcionisanje jetre – dovoljno vode olakšava izbacivanje toksina i rad jetre, a vitalni nutrijenti su nužni za funkcionisanje kompleksnih procesa detoksikacije koje obavlja jetra.

Ubacivanjem što više namirnica koje podržavaju kompleksne funkcije jetre, mi zapravo osiguravamo redovan i prirodan detoks. A koje su namirnice u pitanju? Zapravo vrlo obične i dostupne koje, ako o tome povedemo računa, možemo svakodnevno ili što češće uvrstiti u svoju ishranu.

13 namirnica koje naša jetra obožava

1. Povrće iz porodice „krusifera“ ili kupusnjača (brokoli, karfiol, kupus, prokelj,…) ima snažnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa, ali i kroz podršku enzimima jetre uključenim u detoksifikaciju. Preporučuje se konzumacija više puta nedeljno – najbolje kuvano na pari ili pečeno, ali se može konzumirati i sveže kao dodatak salatama, pa čak i smutijima.

2. Zeleno lisnato povrće (spanać, zelena salata, blitva, matovilac, kovrdžavi kelj,…) – neverovatno su bogate esencijalnim nutrijentima (vit. A,C i K) i antioskidansima koji podržavaju detoks procese u jetri i štite je od oštećenja. Magnezijum kojim takođe obiluju reguliše enzime jetre, a hlorofil je pokazao potencijal da vezuje toksine i teške metale pomažući njihovo izbacivanje iz organizma. Preporučuje se unos bar 2-3 šolje ovog povrća dnevno – kroz salate, čorbe, variva ili kao dodatak u smutijima.

3. Cvekla ima tajno oruže u vidu pigmenta betalaina koji ima i antioksidantna i protiv-upalna svojstva, podstiče ključne funkcije jetre i štiti od bolesti masne jetre. Kao dobar izvor vlakana cvekla indirektno pomaže jetri i podsticanjem brže eliminacije otpadnih materija kroz redovno pražnjenje creva. Preporučuje se da svakoga dana uvrstimo bar po pola šolje cvekle u svoju ishranu – pečene ili kuvane na pari, kroz salate, prilog jelima ili isceđene u sok.

4. Beli luk je napakovan sumpornim jedinjenjima, koji deluju stimulativno na proizvodnju enzima jetre, a deluju i protiv-upalno i protiv slobodnih radikala, štiteći ćelije jetre. Preporučuje se da svakoga dana dodamo bar 1-2 čena belog luka u hranu koju pripremamo.

5. Kurkuma začin, koji se dobija iz korena turmerika, uobičajen je u indijskoj kuhinji, ali sve više i kod nas. Supstanca kurkumin iz turmerika je moćan borac proitv hroničnih upalnih procesa koji najviše doprinose oštećenju jetre, a stimuliše i enzime jetre koji se bore protiv toksina.

6. Borovnice pršte od antioksidanasa, a naročito antocijanina, koji im daje boju, ali i benefite za zdravlje. Borovnice kao borac protiv slobodnih radikala i upalnih procesa imaju snažan potencijal da poprave funkcije jetre i smanje rizik od njenog oštećenja. Preporučuje se da se svakoga dana počastimo sa bar 1/2 šolje borovnica (svežih ili zamrznutih).

7. Zeleni čaj je prebogat antioksidansima i polifenolima, uključujući i super-zvezdu – tzv. EGCG – koji se smatra pravim čudotvorcem kada je jetra u pitanju. Zaštitini efekti ove supstance se manifestuju kroz smanjenje inflamacije, neutralizaciju slobodnih radikala, pa čak i kroz sposobnost da regeneriše ćelije jetre. Preporučuje se da svakoga dana popijemo najmanje 2 šolje zelenog čaja.

8. Citrusno voće (pomorandže, limun, grejpfrut i lajm) poznato je po visokom sadržaju C vitamina, moćnog antioksidansa koji podstiče procese detoksifikacije u jetri, ali se i bori protiv slobodnih radikala štiteći jetru od oštećenja. Limun stimuliše proizvodnju žuči koja pomaže u razlaganju masti i eliminisanju otpadnih materija iz tela. Flavonoidi i vlakna iz citrusa podstiču zdravlje probavnog sistema i reguliše nivoe holesterola, što takođe pomaže jetri. Preporučuje se svakodnevni unos, ali bez preterivanja sa ceđenim sokovima, jer su bogati prirodnim šećerima.

9. Orašasti plodovi i semenke prepuni su zdravih masti, vlakana i esencijalnih nutrijenata koji štite jetru od oštećenja i pomažu njene funkcije. Za zdravlje jetre su naročito korisni orasi, čia i lanene semenke, zbog sadržaja omega 3 masnih kiselina koje smanjuju upalne procese. Orašasti plodovi i semenke sadrže i dosta vitamina E, koji je antioksidans, magnezijuma koji podržava enzime jetre, kao i vlakana koja pomažu jetri podsticanjem zdrave probave. Preporučuje se da svakog dana unesemo 1 šaku (oko 30g ) orašastih plodova i semenki (izbegavati one sa puno soli).

10. Avokado je izuzetno vredan dodatak ishrani, a mnogi ga vole zbog toga što je kremast i blagog ukusa. Njegovo nutritivno bogatstvo počinje sa visokim sadržajem mononezasićenih masti koje smanjuju zapaljenske procese u jetri, a pomažu i u regulaciji nivoa holesterola. Glutation, antioksidant iz avokada neutrališe štetne toksine i slobodne radikale u jetri. Vlakna i kalijum u avokadu asistiraju u dobroj probavi i održanju normalnog krvnog pritiska, što su preduslovi za dobar rad jetre. Preporučuje se unos 1/2 avokada dnevno – u salati, na tost sendviču ili dodatog u smuti.

11. Ovsene pahuljice su možda skromne i jeftine žitarice, ali kriju obilje benefita. Za početak su bogate beta glukanom, rastvorljivom vrstom vlakana koja štiti jetru. Ova vlakna vezuju holesterol i žučnu kiselinu u probavnom sistemu pomažući telu da ih što pre eliminiše i na taj način rastereti jetru. Ovsene pahuljice sadrže i magnezijum važan za enzime jetre, kao i antioksidanse koji je štite od oštećenja. Preporučuje se unos 30g ovsenih pahuljica dnevno, ali običnih bez dodatka šećera.

12. Kafa u umerenoj količini je povezana sa više potencijalnih benefita za zdravlje jetre. Bogata je antioksidansima koji se bore protiv oksidativnog stresa jetre i štite je od zapaljenskih procesa. Pronađeno je da kafe može da umanji rizik i od fibroze jetre, odnosno trajnog oštećenja njenog tkiva. Ako volite kafu 2-3 šoljice dnevno vam sigurno mogu doneti benefite, pod uslovom da ih ne pijete sa dosta šećera ili kravljeg mleka.

13. Grožđe je takođe prepuno antioksidanasa, a glavna zvezda je rezveratrol, polifenolna supstanca koja se nalazi u kori grožđa. Njeni benefiti za zdravlje jetre su – smanjivanje inflamacije, borba sa oksidativnim stresom i podrška detoksifikaciji jetre. Kada je raspoloživo, pojedite 1 šolju grožđa dnevno (različite boje imaju različite antioksidane, a svi su odlični).