Da li je svaka prerađena hrana loša: Nauka otkriva šta treba izbegavati, a šta ne

Industrijski prerađena hrana je u poslednje vreme pod zdravstvenom lupom. Postala je omiljena tema na društvenim mrežama, a razni influenseri kao da se utrkuju u demonizaciji bilo čega što se nalazi zapakovano na policama marketa. A kako obični potrošači reaguju na ovu buku oko prerađene hrane i da li im je uopšte jasno šta je zaista štetno od tih proizvoda, a šta nije?

Dr Nil Barnard, rukovodilac američke organizacije PCRM (Komitet lekara za odgovornu medicinu) osvrnuo se nedavno na anketu koju se ova organizacija sprovela među potrošačima. On kaže da su na pitanje da navedu proizvode za koje smatraju da spadaju pod „prerađenu hranu“ dobili najrazličitije odgovore – što govori da potrošači u velikom procentu ne mogu sa sigurnošću da identifikuju ove proizvode. Potom su im, navodi on, postavili pitanje – da li misle da je sva industrijski prerađena hrana loša za zdravlje, na šta su dobili podeljene odgovore – 39% je reklo da je sva prerađena hrana loša, a 40% da nije sva loša.

I kod nas često može čuti: „Bolje domaća slanina nego industrijska salama“. I dok u tome ima i nešto istine, šira poruka da su – „svi prerađeni proizvodi štetni“, bez obzira na poreklo i sastav – zapravo je pogrešna i može biti štetna. Naime, ljudska psihologija je takva da kada sve proizvode stavimo u isti koš, potrošači neretko gube motivaciju da pokušaju da naprave bilo kakav zdraviji izbor – jer „ionako je sve nezdravo“.

Međutim, nauka ima drugačiju priču…

Studija sa Harvarda ispitala rizike od industrijski prerađene hrane

U velikoj studiji objavljenoj 2023. godine, naučnici sa Harvarda su analizirali podatke o ishrani preko 200.000 ljudi koji su praćeni tokom više decenija. Želeli su da provere da li postoji veza između njihovog unosa industrijski prerađene hrane i rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 – jedne od najčešćih hroničnih bolesti današnjice.

Ključni rezultati do kojih su došli su sledeći:

• Osobe koje su jele najviše ultra-prerađene hrane imale su do 46% veći rizik od dijabetesa tipa 2, ali su različite grupe prerađevina imale potpuno različite efekte;
• Najveći rizik je bio vezan za: mesne prerađevine (kobasice, paštete, slanina), gotova jela (konzervirana i zamrznuta gotova jela, mesne pite), zaslađene i veštački zaslađene napitke, industrijske sosove i dodatke jelima;
• Mnoge vrste prerađene biljne hrane, kao što su neki proizvodi od integralnih žitarica, biljni jogurti ili mleka bez dodatog šećera, kao i voćni pirei bez aditiva, ne samo da nisu pokazale negativan efekat, već su mnogim slučajevima povezane i sa umanjenim rizikom od dijabetesa tip 2.

Apetit za mesnim prerađevinama u Srbiji

Na našim trpezama su nažalost mesne prerađevine svakodnevica: domaća i industrijska slanina, kobasice, čvarci, šunke, paštete, parizeri, viršle. Mnogi od ovih proizvoda sadrže visok nivo zasićenih masti, holesterola, konzervansa i soli – faktora koji su direktno povezani sa hroničnim bolestima poput:

• dijabetesa tip 2
• visokog krvnog pritiska
• ateroskleroze
• gojaznošću.

Što je još gore, svakog dana su nam na stolu i popularne punomasne mlečne prerađevine: pavlake, topljeni sirevi, kačkavalji i pavlake za kuvanje, koji se često u velikim količinama dodaju u domaća jela. Bile one domaće proizvodnje ili ne, „naše“ ne znači da su bezopasne – naročito kada se koriste često i u velikim količinama.

Poruka naučnih nalaza je jasna – nisu svi prerađeni proizvodi loši

Ne. Postoji velika razlika između:

• običnog ili biljnog jogurta bez šećera i puding dezerta punog šećera i aditiva,
• integralnog hleba i belog hleba,
• humusa i mesne paštete sa nitritima, koje su pune loših masti.

Nalazi pokazuju da biljna hrana, čak i kada uključuje neke oblikovane i blago prerađene proizvode (kao što su tempeh, tofu, pasulj u konzervi, humus iz prodavnice), nikako nije loša samo zato što je prerađena – naprotiv. Ako je zasnovana na celovitim i nutritivno bogatim sastojcima i ne sadrži štetne aditive - može biti izuzetno korisna za zdravlje.

Dakle prerađeno ne znači automatski i – nezdravo. Ono što je važno jeste – šta je prerađeno i kako. Umesto da gledamo na sve prerađene proizvode kao loše, važno je da naučimo da razlikujemo nutritivno bogate i korisne proizvode od onih koji nam zaista štete. Oslanjajući se na nauku i zdrav razum, možemo napraviti pametnije izbore i očuvati zdravlje, bez odricanja od praktičnosti i ukusne hrane.

Mudar biljni izbor za doručak: Zdravo, brzo i ukusno

Doručak je često obrok u kome dominiraju jaja, suhomesnati proizvodi, pavlaka i beli hleb. Ali uz par kvalitetnih biljnih sastojaka, može se lako napraviti doručak koji je takođe ukusan, a daleko bolji za zdravlje. Evo nekoliko mogućih alternativa:

1. Kajgana od leblebije (bez jaja) - Napravite smesu od brašna od leblebije, vode, malo kurkume, soli i bibera. Na tiganju propržite kockice luka i paprike, pa sipajte smesu i pecite kao kajganu. Možete dodati i malo dimljenog tofua isečenog na kockice za puniji ukus (za dimljeni šmek!). Ovo je doručak bez holesterola, bogat proteinima i vlaknima, a brzo se sprema!
2. Sendvič sa dimljenim tofuom i povrćem - Na integralni hleb namažite humus, dodajte listove rukole, paradajz, krastavac i tanko sečeni dimljeni tofu. Po želji dodajte malo maslinovog ulja i limunovog soka. Dimljeni tofu je sjajna zamena za mesne prerađevine – bogat je proteinima, a ne sadrži zasićene masti i ima mnogo manje soli.
3. Veganske „viršle“ ili kobasice uz povrće - U prodavnicama zdrave hrane i boljim marketima mogu se naći biljne kobasice ili viršle od soje ili tofua. Prepecite ih na malo maslinovog ulja uz par kapi soja sosa, pa ih poslužite uz malo rukole, paradajza i integralni hleb. Ovako unosimo mnogo manje zasićenih masti i holesterola nego kod običnih kobasica, a zadovoljavamo apetit za „konkretnim“ doručkom.

Zdrav biljni doručak ne mora biti ni komplikovan ni skup. Korišćenjem pametno odabranih biljnih prerađenih proizvoda, poput tofua, biljnih kobasica, humusa ili brašna od leblebija, možemo zameniti štetne proizvode – i time napraviti veliki korak ka prevenciji hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, gojaznosti i srčanih oboljenja.