Koliko je bezbedno koristiti proteinski prah svakodnevno i na šta treba obratiti pažnju

Proteinski prah spada u najčešće korišćene dodatke ishrani, a njegova primena obuhvata sve, od podrške sportskim ciljevima do praktičnog načina da se obrok obogati proteinom. Iako deluje jednostavno, njegova stvarna uloga zavisi od toga koliko nam proteina zaista treba, kakav je ostatak ishrane i koliko su proizvodi pouzdani. Zato se sve češće postavlja pitanje da li svakodnevna upotreba zaista ima smisla i šta bi trebalo imati na umu pre nego što prah postane stalni deo rutine.

Šta je zapravo proteinski prah?

U osnovi, to je koncentrovani izvor proteina - poreklom iz mleka (vej protein), iz biljaka (grašak, soja, pirinač) ili iz mešavina. Pored proteina, mnogi proizvodi nose i zaslađivače, arome, emulgatore i razne dodatke koji utiču na ukus i teksturu.

Da li je uopšte potreban?

Većina ljudi bez problema unese dovoljno proteina samo kroz hranu. I stručnjaci to potvrđuju - suplement nije obavezna stavka u nečijoj ishrani, niti garant boljeg zdravlja. Ali, postoje situacije kada može biti koristan: sportistima i osobama koje treniraju snažnije, starijima koji žele da očuvaju mišićnu masu, veganima ili vegetarijancima sa ponekad povećanim potrebama, kao i svima koji se oporavljaju od bolesti, povreda ili jednostavno imaju dane kada je obrok “na brzinu”. U takvim slučajevima proteinski prah može popuniti prazninu, ali je dobro prethodno proceniti unos sa stručnjakom.

Može li se preterati?

Može. Proteinski prah je praktičan, ali to ne znači da ga treba natrpati u svaki obrok. Preveliki unos može potisnuti druge važne nutrijente, pa jelovnik postane jednoličniji nego što deluje. Neki sastojci (kao što su šećerni alkoholi ili velika količina aditiva) lako izazovu nadimanje, gasove ili nelagodnost. Kod osoba sa oštećenom funkcijom bubrega, previsok unos proteina može dodatno opteretiti organe. A postoji i aspekt kvaliteta - pošto se suplementi ne kontrolišu kao hrana, povremeno se u njima mogu naći tragovi teških metala ili drugih nepoželjnih supstanci, naročito ako se koriste nekritično i u velikim količinama.

Može li se koristiti svaki dan?

Za većinu zdravih odraslih da, ali umereno. Najsigurnije je držati se preporučenog dnevnog unosa proteina (oko 0,8 g po kilogramu telesne mase, odnosno više ako neko aktivno trenira) i posmatrati prah kao dodatak, ne kao osnovu ishrane. Mnogo zavisi od kvaliteta proizvoda, ali i od toga šta ostatak dana jedemo.

Kako kroz ishranu uneti dovoljno proteina

Biljna ishrana nudi mnogo više proteina nego što se na prvi pogled čini. Kombinovanjem različitih namirnica tokom dana lako se postiže optimalan unos, čak i bez suplementacije. Mahunarke su zvezde među biljnim izvorima - sočivo, pasulj, leblebije i soja (uključujući tofu i tempeh) obezbeđuju velike količine kvalitetnih proteina. Tu su i integralne žitarice poput ovsa, kinoe i heljde, kao i semenke (čija, konoplja, bundeva) i orašasti plodovi. Kada se ovakve namirnice rasporede kroz obroke - na primer, ovsena kaša sa semenkama ujutru, tofu ili pasulj za ručak, pa porcija kinoe ili humusa uz večeru, većina ljudi bez problema postiže sve što im je potrebno.

Proteinski prah može biti koristan alat, ali nije nužno odgovor na sve prehrambene potrebe. Kod većine ljudi sasvim je moguće, a i poželjno je osloniti se najpre na raznovrsnu hranu. Suplement ima smisla kada postoji konkretan razlog, povećane potrebe ili praktičan problem koji treba rešiti. Najbolji pristup je umeren, informisan i zasnovan na kvalitetu, a ne na navici ili trendu.