Zasićene masti skrivena opasnost: Kako da smanjimo unos, a ne žrtvujemo ukus hrane

Štetne i opasne zasićene masti se kriju nažalost u mnogima najomiljenijim vrstama hrane: slanini, puteru, kremastim sirevima, slasnim sosovima, pekarskim proizvodima, masnijim vrstama mesa, kolačima. Možda mi volimo sve ove vrste hrane, ali da li ih voli i naše srce (mislim na fizički organ, naravno)? Ne baš, a trebaće nam ovaj organ u funkcionalnom stanju, složićete se, i to do kraja našeg života. Još jedna vrlo opasna pretnja od zasićenih masti je što su one jedan od glavnih podstrekača pojave insulinske rezistencije.

Moram da priznam da ne shvatam baš dramu „neću da se odreknem toga i toga, radije ću žrtvovati 10 godina života, želim da uživam u životu“, i slično… Čini mi se da je takvo dizanje drame kod mnogih samo izgovor da ne urade ništa, odnosno da nastave po starom. Nema šta, strah od promene je moćna sila kod nas ljudi. Meni je pak jako krivo kada ljudi zbog ovog „straha“ izbegavaju promenu, ne sluteći da se na „onoj drugoj strani“ mogu kriti zapravo sjajne stvari za koje nismo ni bili svesni da postoje dok se nismo nečega „odrekli“ i koraknuli u „nepoznato“.

U prethodnom članku „Koliko je „umereno“ kada su zasićene masti u pitanju“ objasnili smo koje opasnosti prete od preteranog unosa zasićenih masti, naveli preporuke o maksimalnom dnevnom unosu, ali i pokazali „crno na belo“ na primeru dnevnog jelovnika kako ih većina nas, totalno nesvesna toga, svakodnevno unosi u prevelikoj količini. Danas vam predlažemo jednostavne, a moćne strategije kojima možete značajno sniziti unos zasićenih masti, podržati zdravlje svog srca i krvnih sudova (jer trebaće vam), izbeći možda i zamku insulinske rezistencije, a da pri tom ne žrtvujete ukus svoje hrane. Jer, složićemo se da svi volimo da uživamo u dobroj hrani, ali bih ja podsetila i da svi volimo da uživamo u dobrom zdravlju.

Prostim zamenama do manjeg unosa zasićenih masti

Najjednostavnija strategija za smanjenje unosa zasićenih masti je da lociramo namirnice sa dosta zasićenih masti i zamenimo ih alternativnim koje imaju niži nivo ovih loših masti. Kako biljne namirnice imaju po pravilu mnogo manje zasićenih masti, a neke ih i nemaju, hajde da ovo iskoristimo i uvedemo u svoj život neke zdravije alternative, na primer na sledeće načine:

1. Biljno mleko umesto kravljeg mleka – Sva biljna mleka (soja, badem, ovseno) bez obzira na formulaciju po pravilu imaju manje zasićenih masti od kravljeg. Birajte po mogućnosti ona bez dodatog šećera, mada čak iako imaju malo šećera nemojte misliti da su lošija od kravljeg, jer i ono sadrži šećer (laktozu).
2. Humus ili avokado umesto krem sira ili majoneza – Za kremasti momenat u sendvičima, salatama ili wrap-ovima zamenite razne krem sireve i majoneze sa humusom ili avokadom. Ovako ćete i nutritivno obogatiti obrok, jer avokado obiluje zdravim mastima i vlaknima, a humus uz vlakna sadrži i solidnu količinu proteina.
3. Biljni jogurt, biljna kisela pavlaka i pavlaka od indijskog oraha umesto mlečnih industrijskih pavlaka za kuvanje i kisele pavlake – Dodajte biljnu pavlaku ili domaću pavlaku od indijskog oraha (jednostavno se pravi po ovom receptu) za kremastu notu u kuvanim jelima, sosovima i potažima. Umesto mlečnih jogurta, kada ste u mogućnosti birajte biljne alternative.
4. Pečurke, sočivo, leblebije, tofu ili drugi sojini proizvodi umesto mesa - u gulašima, sarmama, musakama ili burgerima na pr. Od pečurki i sočiva uz malo začina možemo dobiti „mesnate“ ukuse i teksturu sa tačno 0 zasićenih masti. Odlične su namirnice za napraviti vege bolonjeze, vege lazanje, musake i sl.
5. Maslinovo ili suncokretovo ulje umesto putera (pa i kokosovog ulja, koje sadrži još više zasićenih masti od putera) – bilo da je u pitanju upotreba u kuvanju ili pečenju.

Primena ovih tehnika u kuhinji će vam pomoći da smanjite unos zasićenih masti

1. Pecite ili kuvajte na pari umesto prženja – Generalno birajte tehnike kuvanja koje koriste malo ili nimalo ulja (odlično rešenje je i air-frajer). Dodatni bonus je i što ovakvim načinom pripreme hrana zadržava u sebi i više nutrijenata.
2. Ne bojte se da eksperimentišete sa začinima i začinskim biljkama za više ukusa umesto da se za ukus oslanjate na puter, sireve, slaninu i sl. – Otkrijte fantastičnu moć dimljene paprike, kumina, belog luka, ali i dodacima za jela kao što su miso pasta, senf, pečurke u prahu i sl.
3. Kuvajte odjednom veće količine biljnih namirnica koje obiluju proteinima – Ako u frižideru uvek imate skuvanu leblebiju, pasulj ili sočivo, lako ćete ih kao izvor proteina uz druge namirnice iskombinovati u neko brzo jelo. Možete ih na pr. ubaciti u obrok salate, wrap-ove ili dodati u sos za pastu. Izgnječite ih uz malo seckanog luka, začina i mlevenih ovsenih pahuljica i dobićete jednostavne vege burgere.
4. Odvažite se da sami pravite jednostavne dresinge i sosove umesto da se oslanjate na kupovne verzije (koje mogu biti pune skrivenih zasićenih masti). Evo nekih primera jednostavnih, a vrlo upotrebljivih homemade sosova i dresinga.

Još korisnih strategija da izbegnete preveliki unos zasićenih masti

1. Pažljivo čitajte sastav pakovanih proizvoda, jer se u mnogima krije značajna količina zasićenih masti. Na primer, kada biram između dva proizvoda ja uvek gledam koji ima manje zasićenih masti (a više vlakana!). Mnogi pekarski proizvodi, razni krekeri, biskviti, sosevi i sl. mogu imati dosta zasićenih masti.
2. Dodajte više voća i povrća i uopšte hrane sa više vlakana u svoju ishranu (cele žitarice, mahunarke, semenke, orašasti plodovi) – Ova jednostavna strategija pomaže nam ne samo da unesemo manje zasićenih masti (neprerađene biljne namirnice ih sadrže vrlo malo ili nimalo), već nam omogućava da se duže osećamo sitim i tako smanjuje čežnju za hranom bogatom štetnim mastima (i šansu da podlegnemo iskušenju).
3. Sve značajne promene kreću od malih koraka - Probajte sa „ponedeljkom bez mesa“, odnosno uvođenjem za početak jednog nedeljnog obroka bez mesa. Ideja je naravno na pretek: vege lazanje, čili sa pasuljem, gulaš od sočiva i pečurki, stir-fraj sa povrćem i tofuom, itd…
4. Izbegavajte da često naručujete hranu i jedete po restoranima (što danas i nije naročito teško s obzirom na cene) – Poznata je stvar da se u restoranima prilikom pripreme hrane često preteruje sa dodacima koji poboljšavaju ukus hrane, kao što su so i masnoća (sad vam je valjda jasnije zašto vaša hrana nikada nije ukusna kao ona u restoranu). Tamo se često ne štedi na puteru, prženju u ulju, pavlakama za kuvanje, parmezanima, kačkavaljima, slaninama i sl. – sve one stvari koje su nažalost krcate opasnim zasićenim mastima.

Čini mi se da je ključ za kontrolu unosa zasićenih masti da razumemo da kada su loše stvari u pitanju, malo po malo kada se sve sabere do kraja dana može da ispadne previše. Iz tog razloga verovatno je najbolje uposliti što više gore pomenutih strategija odjednom i smanjiti zasićene masti gde god možemo. I mogli smo naravno da vam predložimo strategije za smanjenje zasićenih masti u kojima biste neke masnije vrste mesa zamenili manje masnim ili masnije mlečne proizvode onima sa nešto manje masti, ali omaška nije slučajna nego namerna. Naime, biranje biljnih alternativa, osim eliminacije velikog dela zasićenih masti donosi i dodatne velike nutritivne prednosti u vidu vlakana i dragocenih fitonutrijenata koje nećemo naći u životinjskim namirnicama.