Od aronije do karanfilića: Evo gde se krije najviše polifenola i kako oni štite vaše zdravlje

Svi znamo da su voće i povrće zdravi. Odrastali smo uz mantru o vitaminima i mineralima, ali šta ako vam kažemo da postoji još jedan, manje poznat sastojak koji bi mogao biti prava tajna vitalnosti?

Reč je o polifenolima, mikronutrijentima koji su postali glavna tema u nutricionizmu. Naučnici sve glasnije ističu da upravo ova biljna jedinjenja mogu biti presudna u borbi protiv starenja, raka i srčanih bolesti.

Preporučujemo

Šta su polifenoli i zašto su nam potrebni?

Polifenoli su prirodna jedinjenja koja biljkama daju boju (poput crvene u jagodama ili plave u borovnicama) i štite ih od suše, štetočina i UV zračenja.

Kada ih mi unesemo hranom, oni preuzimaju sličnu ulogu zaštitnika naših ćelija. Postoji preko 8.000 vrsta polifenola (poput flavonoida, lignana, resveratrola), a njihov glavni zadatak u ljudskom telu je borba protiv oksidativnog stresa i upala. Istraživanja pokazuju da ljudi koji unose više od 650 mg polifenola dnevno imaju manji rizik od prerane smrti u odnosu na one koji unose manje od 500 mg.

4 Ključna benefita za vaše telo

• Čuvari srca i krvnih sudova: Polifenoli pomažu krvnim sudovima da ostanu elastični, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju hronične upale koje su glavni krivac za srčane udare.
• Regulacija šećera i dijabetes: Ova jedinjenja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi tako što stimulišu telo da bolje koristi insulin. Manja insulinska rezistencija znači manji rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
• Gorivo za dobre bakterije: Polifenoli deluju kao prebiotici, hrana za dobre bakterije u našim crevima (Bifidobacteriaceae i Lactobacillaceae). Zdrav stomak znači jači imunitet i bolju odbranu od infekcija.
• Zaštita DNK i borba protiv raka: Svojim antioksidativnim dejstvom, polifenoli neutrališu slobodne radikale koji mogu oštetiti naš DNK i dovesti do razvoja tumora.

Gde se krije najviše polifenola?

Dobra vest je da ne morate juriti egzotične bobice sa drugog kraja sveta. Neki od najbogatijih izvora verovatno već imate u kuhinji.

• Bobičasto voće: Apsolutni šampioni. Aronija (1.123 mg po porciji) i zova su na vrhu, ali i borovnice, kupine i jagode su prepune ovih nutrijenata.
• Začini i suvo bilje: Ovo je najlakši način da "bustujete" obrok. Karanfilić je neverovatno bogat (542 mg po unci), a slede ga nana, zvezdasti anis, origano i ruzmarin.
• Kakao i crna čokolada: Kakao prah sadrži oko 516 mg polifenola po kašici. Birajte crnu čokoladu, jer mlečna ima zanemarljive količine.
• Povrće: Artičoke (260 mg po komadu) i crveni luk su na vrhu liste. Spanać i špargle su takođe odličan izbor.
• Orašasti plodovi: Kestenje je iznenađujući pobednik sa 347 mg po porciji, a prate ga lešnici i pekan orasi.
• Masline i maslinovo ulje: Crne masline imaju više polifenola od zelenih, a ekstra devičansko maslinovo ulje je tečno zlato za vaše arterije.
• Pića: Kafa i čaj (crni i zeleni) su svakodnevni izvori polifenola na koje često zaboravljamo.

Da li su suplementi rešenje?

Stručnjaci su oprezni. Iako postoje suplementi sa polifenolima, oni nikada ne mogu zameniti pravu hranu. Voće i povrće dolaze u paketu sa vlaknima, vitaminima i drugim fitonutrijentima koji rade sinergijski - pojačavaju dejstvo jedni drugima.

Štaviše, uzimanje prevelikih doza izolovanih polifenola kroz suplemente može imati kontraefekat i čak naškoditi telu.

Ključ je u raznovrsnosti i bojama. Što je vaš tanjir šareniji (crveno voće, zeleno povrće, ljubičasti luk), to unosite širi spektar različitih polifenola koji zajedno rade na očuvanju vašeg zdravlja i dugovečnosti. Zato, umesto u apoteku, prvo svratite na pijacu.