Obrok sa nudlama u jednoj šerpi za samo 15 minuta: Trikovi za brze, a zdrave obroke

Neki obroci izgledaju kao da zahtevaju vreme, trud i pola kuhinje - a zapravo se spremaju brže nego što vam treba da odskrolujete Instagram. Upravo u tome je čar ovog današnjeg recepta - predivno jednostavne a „komfi“ činije sa nudlama po ideji sa profila @deliciouslyella. Autorka je, kao i uvek, sjajno demonstrirala kako biljna ishrana može biti topla, zasitna, ukusna i neverovatno laka za pripremu.

A ovaj obrok sa nudlama je sve to - i izuzetno hranljiv i pun biljnih proteina i vlakana, kremast i pikantan, dovoljno zasitan za večeru, a opet dovoljno brz i za ručak tokom rada od kuće. To je jedno od onih jela koja bez problema zasluže epitet da deluju kao „zagrljaj na kraju napornog dana“. A sve je spremno za 15 minuta, napravljeno od običnih svakodnevnih sastojaka i prilagodljivo bilo kojem povrću koje vam ostane u frižideru.

Preporučujemo

Zašto ćete garantovano voleti ovo jelo?

• Spremno je za 15 minuta
• Puno je biljnih proteina (crni pasulj + edamame)
• Prepuno je povrća
• Ultra-kremasto zbog tahini sosa
• Toplo, „utešno“ i SJAJNOG ukusa
• Minimalan trud za maksimalno zadovoljstvo (detalje pripreme pogledajte u priloženom videu).

Recept: Kremasta i pikantna činija sa nudlama - za 15 minuta

Sastojci:

Za sos:

• 2 kašike tahinija
• 2 kašike čili ulja (ili vašeg omiljenog čili sosa)
• 2 kašike soja sosa (ili tamarija)
• 2 kašike javorovog sirupa (ili drugog tečnog zaslađivača)
• 2 kašike pirinčanog sirćeta (ako nemate zamenite sokom od limuna)

Ostali sastojci:

• 2 kašike susama
• 150 g nudli (udon nudle su odličan izbor, ali ako nemate možete upotrebiti i pirinčane pljosnate nudle, ili taljatele pastu)
• 150 g brokolija (isečenog na tanje komade)
• 2 šargarepe (oko 200 g), krupno narendane ili isečene na trakice („žilijen“)
• 100 g edamame zrna (mogu se naći zamrznuta, ako ih nemate možete umesto njih dodati dimljeni tofu isečen na male kockice – takođe je bogat proteinima)
• 1 konzerva crnog pasulja, ispranog i oceđenog
• šaka svežeg korijandera, iseckanog (opciono, ako ne volite – preskočite)

Priprema:

1. Napravite sos - U manjoj činiji sjedinite tahini, čili ulje (ili čili sos), soja sos, javorov sirup i sirće. Mešajte dok ne postane glatko i kremasto. Ostavite sa strane.
2. Prepecite kratko susam - Zagrejte malu tiganj na srednje slaboj temperaturi. Tostirajte susam 6–8 minuta dok ne postane zlatan, pa ga sklonite sa vatre.
3. Skuvajte sve u jednoj šerpi - U veliku šerpu sipajte vodu, posolite i pustite da provri. Dodajte nudle, brokoli, edamame i šargarepu. Kuvajte 4–5 minuta, dok ne omekša. Sačuvajte pola šolje vode od kuvanja, pa procedite.
4. Spojite sve sastojke - Vratite nudle i povrće u šerpu. Dodajte sos, crni pasulj i pečeni susam. Dobro promešajte. Ako želite više sosa, dodajte malo vode od kuvanja. Zagrejte još 1–2 minuta.
5. Poslužite - Raspodelite u činije i pospite svežim korijanderom.

Zašto je ovaj obrok toliko hranljiv i bogat?

Ovaj jednostavan obrok sa nudlama prepun ukusa nije samo brz, već je i nutritivno bogat:

• Tahini donosi zdrave masti, minerale i fantastičnu kremastu teksturu bez ijedne kapi mleka.
• Crni pasulj i edamame obezbeđuju blagotvorne biljne proteine.
• Brokoli i šargarepa daju vlakna, antioksidanse i vitamine.
• Udon ili pirinčane nudle čine ga zasitnim i donose onu „komfi“ magiju.
• Čili ulje + soja sos daju dubinu ukusa uz vrlo malo truda.

Saveti i trikovi za brzu pripremu plant-based obroka

Spremanje hranljivih plant based obroka za 10-15 minuta svodi se na prečice i par trikova:

• Uvek imajte u ostavi konzervisane mahunarke - Leblebije, pasulj i sočivo - instant biljni proteini za dodavanje u razne obroke. Grašak i kukuruz u konzervi su takođe zgodni za razne brze primene.
• Skuvajte žitarice unapred - Skuvajte veću količinu kinoe, integralnog pirinča, bulgura ili ječma i čuvajte u frižideru. Dodajte ih u obrok salate, čorbe, „činije“ jela ili jela iz tiganja (stir- fraj).
• Seckajte povrće na tanke komade - Tanji komadi brže se kuvaju - često u istoj šerpi gde kuvate nudle ili drugu pastu.
• Koristite nudle koje se kuvaju za 3–5 minuta - Udon, soba ili pirinčane nudle štede vreme.
• Oslonite se na jednostavne sosove - Baza od tahinija (ili kikiriki putera), soja sosa, čili ulja, miso paste + malo slatkog i malo kiselog = savršen sos za tili čas (najlakše je „smućkati“ ga u tegli sa poklopcem).
• Imajte uvek pri ruci zamrznuto povrće - Zamrznuti brokoli, edamame, grašak i mixovi za wok su spas za brzu pripremu plant based obroka.
• Pravite “jedna šerpa” obroke - Kuvajte povrće zajedno sa nudlama ili testeninom - manje koraka, manje prljavih sudova, brža večera.

Brzo jelo ne mora da znači - ni dosadno ni jednolično, a ovaj plant based recept sa nudlama to dokazuje svakim svojim zalogajem. Kada jednom usvojite ove male trikove za uštedu vremena, priprema kvalitetnih biljnih jela će vam se lako uklopiti u svaki dnevni raspored - čak i onaj kada ste najviše zauzeti. Topla činija hranljivog jela sa nudlama za 15 minuta? Potpuno moguće - i više nego vredno truda.