Maline vs. kupine: Koje bobičasto voće bolje pomaže u sagorevanju masti?

Bobičasto voće spada među najukusnije i najraznovrsnije izvore fitonutrijenata (biljnih hemijskih jedinjenja). Prirodno slatke i šarene, maline i kupine su pravi hit među voćem, a istovremeno i nutritivne bombe. Oba ova ploda bogata su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, a pružaju i mali dodatak proteina, ali ako morate da se odlučite samo za jedan, koja od njih je bolja opcija? Iako maline i kupine nude sličnu nutritivnu vrednost, postoje neki detalji koji mogu odrediti koji ćete plod odabrati.

Upoređivanje nutritivnih vrednosti

• Kalorije i ugljeni hidrati

Kupina i malina imaju malo kalorija, uz minimalne razlike - kupina ima manje kalorija u poređenju sa malinama. Pored toga, kupina sadrži manje ugljenih hidrata nego malina. Malina sadrži 12g ugljenih hidrata, dok kupina ima samo 9,6g. Međutim, obe su ispod 4% dnevnih potreba za ugljenim hidratima.

Kupina je bogatija glukozom, sadrži maltozu i galaktozu, disaharide koji nisu prisutni u malini. S druge strane, malina ima više saharoze.

• Vlakna

Vlakna u ovim plodovima su posebno korisna, s obzirom na to da mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana u ishrani.

Vlakna su neophodna za pravilno varenje, ali takođe pomažu u mnogim drugim telesnim funkcijama, uključujući upravljanje težinom, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Nedavna istraživanja sugerišu da vlakna mogu takođe imati koristi i za zdravlje mozga.

Maline imaju prednost u ovom segmentu, jer sadrže neverovatnih 8 grama vlakana po šolji. Zapravo, maline su među najboljim celovitim izvorima vlakana.

• Proteini

Bobičasto voće nije veliki izvor proteina, ali s nekoliko grama po porciji može pomoći da se dostignu dnevni ciljevi unosa proteina.

Maline i kupine sadrže veoma slične količine proteina, ali kupine su pobednik u ovom segmentu, sa 2 grama po šolji. Iako to možda ne deluje kao mnogo, dovoljno je da kupine zauzmu svoje mesto na listi voća bogatog proteinima.

Maline sa 1.5 grama proteina po šolji gotovo dostižu isti nivo. Dakle, iako su kupine nešto bogatije proteinima, razlika je minimalna.

• Ostali nutrijenti

Bobičasto voće je veoma hranljivo, pružajući značajnu količinu esencijalnih vitamina i minerala. Njihova tamna boja, možda ste pretpostavili, ukazuje da je ovo voće bogato antioksidantima poput antocijanina i biljnih pigmenata sa antiinflamatornim svojstvima koji im daju vibrantnu boju. Istraživanja sugerišu da ovi antioksidansi mogu pomoći u prevenciji raka, kao i u poboljšanju zdravlja srca i mozga. Generalno, borovnice se smatraju voćem sa najviše antioksidanasa, ali maline i kupine takođe doprinose ovim zdravim spojevima.

Osim vlakana, maline su posebno bogate vitaminom C, nudeći više od 40% preporučene dnevne doze u jednoj šolji. Takođe sadrže vitamin K, kalijum, mangan i gvožđe.

Slično tome, kupine sadrže vitamin C, kao i vitamine E i K. Takođe pružaju izvor kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i mangana. Neka istraživanja sugerišu da komponente iz kupina mogu doprineti boljem zdravlju zuba i poboljšanju osetljivosti na insulin.

Dijete i mršavljenje

Kupina i malina su veoma preporučene za mršavljenje i kalorijski deficit. Na primer, zamena užine sa ovim bobicama je odlična alternativa čokoladnoj tabli. Takođe, bobice u doručku su manje kalorične i bogate vlaknima u poređenju sa kvascem ili kikiriki puterom, što podržava mršavljenje i zdrav probavni sistem.

Sažetak zdravstvenih benefita

• Zdravlje srca - oba ploda mogu doprineti zdravlju srca zbog visokog sadržaja kalijuma, vlakana i antioksidanasa.
• Dijabetes - kupina poboljšava osetljivost na insulin, dok malina smanjuje rizik od metaboličkog sindroma.
• Upale - kupina smanjuje oksidativni stres i upalu, dok malina ima antiinflamatorna svojstva.
• Rak - kupina ima anti-tumorska svojstva, dok malina pokazuje anti-karcinogene efekte kod raka debelog creva.
• Mentalno zdravlje - kupina poboljšava kratkoročno pamćenje, dok malina smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti kod osoba sa viškom kilograma.

Kako da ih upotrebite u kuhinji?

Bobičasto voće je prirodni dodatak za smutije, a odlična je i kao preliv čija pudingu ili ovsenoj kaši. Takođe, ovo voće je prirodno slatko i bogato hranljivim sastojcima za deserte, poput pita od bobičastog voća i sorbea.

Pokušajte da kombinujete različite vrste bobičastog voća kako biste uživali u različitim ukusima i teksturama. Takođe, uvek je dobro težiti raznovrsnosti u ishrani kako biste u svoj jelovnik uveli komplementarne nutrijente.

Ne zaboravite da su smrznute maline i kupine podjednako zdrave kao sveže, jer se obično zamrzavaju u trenutku kada su najsvežije.