Zaboravite na spanać: Ovih 11 biljnih namirnica sadrže više gvožđa nego što mislite
Kada se pomene gvožđe u biljkama, mnogima prva asocijacija bude spanać. Ipak, ova lisnata zelena biljka, iako korisna, nije ni blizu najbogatijem biljnom izvoru ovog važnog minerala. Istina je da brojne druge biljne namirnice - poput mahunarki, semenki i celovitih žitarica, mogu sadržati jednaku ili čak znatno veću količinu gvožđa od spanaća, uz dodatne benefite poput vlakana, biljnih proteina i esencijalnih mikronutrijenata. A kad se uzme u obzir i važnost pravilnog unosa gvožđa, jasno je koliko je ova tema često pogrešno shvaćena.
Zato, ako se hranite biljno ili jednostavno želite da obogatite svoj jelovnik gvožđem, ovih 11 biljnih namirnica bi trebalo biti česti gosti na vašem tanjiru.
11 biljnih namirnica bogatih gvožđem
- Ovas obogaćen gvožđem
Pola šolje sirovog ovsa može sadržati i do 9 mg ovog minerala, što je oko 50% dnevnih potreba. Osim toga, ovas je bogat vlaknima, B vitaminima i daje stabilnu energiju tokom dana.
- Beli pasulj
Jedna šolja kuvanog belog pasulja sadrži oko 8 mg gvožđa, uz visok sadržaj magnezijuma, kalcijuma i kalijuma. Sadrži i skoro 20 g proteina, zbog čega je odličan za balans šećera u krvi i dugotrajan osećaj sitosti.
- Soja
Pola šolje kuvanih zrna soje donosi oko 4,5 mg gvožđa. Uz to, bogata je kalijumom, magnezijumom, fosforom, cinkom i folatom, a sadrži i oko 16 g proteina - savršeno za variva i azijska jela.
- Leblebije
Jedna šolja leblebija sadrži 4 mg gvožđa, kao i obilje vlakana i proteina. Pomaže regulaciju šećera u krvi i može doprineti zdravlju srca.
- Susam
Tri kašike susama obezbeđuju oko 4 mg gvožđa. Uz zdrave masti i minerale poput kalcijuma i magnezijuma, odličan je dodatak salatama, tostovima i wok jelima.
- Sočivo
Pola šolje kuvanog sočiva sadrži 3,3 mg gvožđa, uz obilje biljnih proteina i vlakana. Lako se uklapa u čorbe i salate.
- Tofu
Pola šolje tofua sadrži oko 3 mg gvožđa, zajedno sa 22 g proteina i značajnim količinama kalcijuma i selena. Osim što je svestrana namirnica, tofu sadrži i izoflavone koji mogu pomoći kod hormonskog balansa.
- Tempeh
Jedna šolja tempeha donosi oko 4,5 mg gvožđa i čak 34 g biljnih proteina. Kao fermentisana namirnica, doprinosi zdravlju creva i jača imunitet.
- Bundevino seme
Dve unce (otprilike pola šolje) sadrže 3 mg gvožđa. Bundevine semenke su bogate korisnim mastima, cinkom i magnezijumom, te idealne za grickanje ili posipanje preko jela.
- Kinoa
Jedna šolja kuvane kinoe donosi 3 mg gvožđa, uz visok sadržaj biljnih proteina i B vitamina. Ne sadrži gluten i brzo se sprema - idealna za salate, obroke u činiji ili kao zamena za pirinač.
- Indijski orah
Pola šolje sirovih indijskih oraha sadrži 3 mg gvožđa. Pored toga, obiluju zdravim mastima i mogu pomoći u regulaciji holesterola i šećera u krvi.
Gvožđe iz biljaka: Kako poboljšati apsorpciju?
Biljna ishrana obezbeđuje tzv. ne-hem gvožđe, koje organizam ne apsorbuje jednako efikasno kao hem gvožđe iz mesa. Ipak, postoji jednostavan trik: kombinujte namirnice bogate gvožđem sa izvorima vitamina C (npr. citrusima, paprikom, paradajzom ili brokolijem) kako biste poboljšali njegovu iskoristljivost.
Biljna ishrana nudi obilje namirnica bogatih gvožđem koje mogu zadovoljiti vaše dnevne potrebe - i više od toga. Umesto da se oslanjate na spanać, koji često važi za "zlatni standard", dajte šansu zaboravljenim herojima kao što su beli pasulj, tempeh, susam ili kinoa. Sa malo pažnje u planiranju obroka, unos gvožđa na biljnoj ishrani može biti ne samo dovoljan, već i optimalan - uz dodatne benefite po zdravlje i dobrobit celog tela.