Važnost unosa gvožđa: Šta je istina, a šta zabluda, u koju nažalost većina veruje

Uobičajeni narativ za gvožđe je da je vitalno važno za organizam, kao i da su životinjske namirnice, a naročito crveno meso, iznutrice i jaja najbolji izvori gvožđa u ishrani, jer se iz njih gvožđe najbolje apsorbuje. Međutim, stvari nisu tako jednostavne, a tome mogu da posvedoče svi oni ljudi koji i pored unosa velike količine ovih namirnica često pate od anemije

Ono o čemu se pak ne zna dovoljno je da su rezerve gvožđa u organizmu takođe jako bitne – premalo nije dobro, ali previše može biti opasno. Osim toga, nedovoljno se zna o biljnim namirnicama bogatim gvožđem, kao i o razlici između gvožđa koje potiče iz životinjskih i biljnih namirnica. A razlika je velika. Takođe se premalo govori o značaju dobre apsorpcije gvožđa i regulacije njegovog nivoa u organizmu.

Uloga gvožđa u organizmu i važnost balansa

Gvožđe je kritično važan nutrijent za sva živa bića. Ono je gradivni element hemoglobina koji kroz krv transportuje kiseonik neophodan za život svim našim organima i tkivima. Gvožđe je takođe i deo našeg mišićnog tkiva. Ono je deo mioglobina, proteina koji skladišti kiseonik u našim mišićima.

Unos dovoljno gvožđa u ishrani je kritično važno, ali neophodno je imati balans. Razlog je što i premalo gvožđa, ali i previše gvožđa može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme. U prirodi gvožđe postoji u dva oblika - HEM i NEHEM. HEM gvožđe se može naći isključivo u životinjskim, a NEHEM u biljnim namirnicama (životinjske sadrže i malo NEHEM gvožđa).

Zabluda je da ljudi koji ne jedu meso automatski imaju manjak gvožđa

Poznato je da se gvožđe iz biljnih namirnica teže apsorbuje u organizmu od onog iz životinjskih, pa postoji verovanje da ljudi koji izbegavaju konzumaciju životinjskih namirnica imaju nizak nivo gvožda i povećan rizik da imaju nedostatak. Istraživanja, međutim, pokazuju da je ovo zabluda i da je to vrlo retko tačno. Zašto? Jedan od razloga je što vegani i vegetarijanci zapravo unose ili isto ili čak više gvožđa nego ljudi na mešovitoj ishrani.

Na primer, u velikoj EPIC Oxford studiji istraživači su uporedili unos svih mogućih nutrijenata među 65000 muškaraca i žena starosti od 20 do 97 godina. Pronašli su da su, osim zasićenih masti (čiji je nivo unosa bio najviši kod mešovite ishrane), vegani imali najviši unos svih ostalih nutrijenata koje su posmatrali, uključujući i gvožđe.

Zašto su niže zalihe gvožđa u organizmu izgleda dobre za nas?

Ono što je tačno je da vegani i vegetarijanci imaju niže zalihe gvožđa u organizmu od ljudi na mešovitoj ishrani. Međutim, istraživanja ukazuju na to da ove niže rezerve gvožđa ne dovode do povećanog rizika od anemije. Naime, naš organizam je priroda stvorila tako da bude vrlo prilagodljiv, pa se on prilagođava raspoloživim rezervama gvožđa tako što po potrebi povećava apsorpciju i smanjuje izbacivanje gvožđa.

Neka istraživanja pokazuju da je nivo gvožđa na donjoj granici normale možda i najzdraviji. Manje zalihe gvožđa izgleda da mogu da pomognu boljoj osetljivosti ćelija na insulin, kao i da smanje rizik od raka i srčanih bolesti.

Međutim, prilagodljivost naših creva da menjaju nivo apsorpcije gvožđa u zavisnosti od naših trenutnih potreba i rezervi u organizmu, funkcioniše samo za NEHEM gvožđe (iz biljnih izvora).

Rizici povezani sa visokim nivoom gvožđa u organizmu

Sa druge strane, HEM gvožđe iz mesa manje više zauzima svoje mesto u organizmu, trebalo to nama ili ne. Ono se lakše apsorbuje, ali može lako dovesti i do mnogih zdravstvenih problema, ako ga ima previše. A rizici za zdravlje od previše HEM gvožđa mogu biti:

• Povećan rizik od razvoja plaka u arterijama
• Povećan rizik od srčanih bolesti
• Povećan rizik od moždanog udara među muškarcima
• Povećan rizik od razvoja dijabetesa tip 2

Odlični biljni izvori gvožđa

Nije neophodno da pratite unos gvožđa na biljnoj ishrani, ali je bitno da naučite da planirate ishranu tako da maksimizirate i unos i apsorpciju gvožđa, što nije komplikovano:

• Obavezno svakodnevno uključite u ishranu sledeće namirnice bogate gvožđem: pasulj, leblebiju, namirnice od soje, semenke, orašaste plodove, bundevu, batat, zeleno lisnato povrće, sušeno voće, ovsene pahuljice, kinou…
• Deo gvožđa možete uneti i iz hleba od integralnih žitarica, budući da proces fermentacije pojačava apsorpciju gvožđa iz žitarica (smanjuje uticaj fitinske kiseline)

Strategije za poboljšanje apsorpcije gvožđa

1. Uključite dobar izvor C vitamina uz svaki obrok. Pokazano je da vitamin C može dramatično povećati nivo apsorpcije gvožđa iz obroka, čak 4 – 6 puta
2. Ako ih volite, uključite namirnice od soje u svoju ishranu. Istraživači su pronašli da je gvožđe u soji drugačije nego u ostalim biljnim namirnicama i da na njegovu apsorpciju manje utiče prisustvo fitinske kiseline
3. Obavezno izbegavajte konzumiranje zelenih čajeva, biljnih čajeva i kafe uz obrok
4. Suplementi kalcijuma značajno umanjuju apsorpciju gvožđa, pa ako ih iz nekog razloga pijete, podelite ih na manje doze i uzimajte isključivo između obroka

U nekom od narednih postova pozabavićemo se detaljnije fitinskom kiselinom u nekim biljnim namirnicama i njenim uticajem na apsorpciju gvožđa, kao i načinima da se taj utica minimizira.