Zapečena kremasta kinoa sa sočivom i spanaćem: Zdrav i ukusan posan proteinski ručak

Postoji nešto neodoljivo u toplom zapečenom kremastom jelu koje ispuni kuću mirisom domaće hrane. A kada je takvo jelo ujedno i prepuno zdravih, prirodnih biljnih sastojaka koji hrane telo i duh na najbolji način - to je prava čarolija na tanjiru.

Ovaj biljni zapečeni obrok sa kinoom, spanaćem i sočivom upravo je primer takvog jela. U potpunosti je bez mlečnih proizvoda, a opet iznenađujuće kremast i bogatog ukusa. Kombinacijom kinoe (ili integralnog pirinča) i crvenog sočiva, dobijate osnovu punu proteina i vlakana, dok spanać unosi svežinu, boju i obilje vitamina i minerala. Preko svega dolazi sloj biljnog sira koji se topi i daje jelu divnu zlatnu koricu. Ovo jelo je savršeno za porodične ručkove, večere sa prijateljima, ali i posebne prilike – svi će ga voleti, bez obzira da li inače jedu biljnu kuhinju ili ne (još jedan adut na posnoj trpezi).

Ovo jelo je:

• „Komfi“, ali zdravo – kremasto, „sirasto“, a opet puno celovitih žitarica, mahunarki i povrća.
• Puno vlakana i biljnih proteina – pruža energiju i podržava dobru probavu.
• Lako se prilagođava – možete koristiti kinou ili pirinač, dodati i drugo povrće ili začine po želji.
• Odlično za pripremu unapred – lako se podgreva i sjajno je za brze obroke tokom nedelje.

Nutritivni benefiti sastojaka

Svaki od glavnih sastojaka u ovom jelu na svoj način doprinosi našem zdravlju:

• Spanać je bogat vitaminima A, C, K i folatom, kao i antioksidansima koji štite ćelije od oštećenja. Sadrži gvožđe i magnezijum, koji pomažu u proizvodnji energije i radu mišića.
• Kinoa(ili integralni pirinač) donosi složene ugljene hidrate, biljne proteine i minerale poput cinka, magnezijuma i kalijuma. Kinoa je i kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u odgovarajućoj proporciji.
• Crveno sočivo je bogato vlaknima i biljnim proteinima, podržava zdravlje srca i creva, i daje dugotrajan osećaj sitosti.
• Crni luk doprinosi antiinflamatornim i imunološkim efektima zahvaljujući jedinjenju kvercetinu.
• Biljni sir daje kremastu teksturu i bogat ukus, bez potrebe za mlekom ili puterom.
• Začini poput kurkume, mlevenog kumina i paprike ne samo da pojačavaju ukus već doprinose i zdravlju organa za varenje i smanjenju upalnih procesa u telu.

Zajedno sačinjavaju obrok koji nije samo ukusan, već i koristan za srce, imunitet i zdravlje creva– i to u svakom zalogaju.

Recept: Zapečena kinoa (pirinač) sa spanaćem i sočivom

Sastojci:

• 150 g (¾ šolje) suve kinoe ili pirinča
• 150 g (¾ šolje) suvog crvenog sočiva
• 1 kašika ulja
• 1 srednji crni luk, sitno seckan
• 400 g zamrznutog spanaća (odmrznutog)
• 1 kašičica mlevene paprike
• ½ kašičice mlevenog kima
• ½ kašičice mlevenog korijandera
• ½ kašičice belog luka u prahu
• ¼ kašičice kurkume
• So i biber po ukusu
• 125 ml biljne pavlake ili kokosovog mleka iz konzerve (po izboru)
• 125 g rendanog biljnog sira

Priprema:

1. Skuvajte kinou (ili pirinač) i crveno sočivo: Dobro isperite kinou (ili pirinač), pa kuvajte u ključaloj vodi 2–3 minuta. Dodajte crveno sočivo i kuvajte dok oba sastojka ne omekšaju, ali da ne budu prekuvani – nastaviće da se kuvaju u rerni.
2. Pripremite rernu i posudu: Zagrejte rernu na 180°C i blago nauljite posudu za pečenje (oko 23x23 cm ili malo veću, a može i okrugla).
3. Prodinstajte luk i spanać: Na tiganju propržite crni luk 3–4 minuta, zatim dodajte odmrznuti spanać i kratko prokuvajte dok višak tečnosti ne ispari.
4. Sastavite jelo: U posudu za pečenje prebacite kuvanu mešavinu kinoe i sočiva i spanać. Dodajte sve začine i biljnu pavlaku (ili kokosovo mleko) i dobro izmešajte.
5. Zapeći: Preko jela rasporedite izrendan biljni sir i pecite 20–25 minuta, dok se sir ne istopi i ne porumeni po ivicama.
6. Ohladiti i poslužiti: Ostavite jelo da se prohladi 15-ak minuta pre serviranja.

Saveti za savršeno jelo:

• Vreme kuvanja može da varira u zavisnosti od toga da li koristite kinou ili pirinač.
• Dobro isperite žitarice – da uklonite višak skroba i površinski sloj sa kinoe, koji loše utiče na ukus.
• Nemojte prekuvati sastojke (kinou i sočivo) – najbolje je da ostanu blago „al dente“ pre pečenja.
• Dodajte još povrća – šargarepu, tikvice, papriku (naseckajte na kockice i prepecite u rerni na papiru 20-ak minuta) ili pečurke (prodinstajte sa lukom i spanaćem) za raznovrsnost i sezonski ukus.

Zdrava, biljna, a istovremeno „komfi“ hrana ne mora biti komplikovana – a ovo zapečeno jelo sa kinoom, sočivom i spanaćem to savršeno demonstrira. Svaki zalogaj spaja kremastu teksturu, bogat ukus i moć biljnih sastojaka. Bilo da tek istražujete plant based kuhinju ili ste već zaljubljenik, ovo jelo će sigurno često gostovati na vašem stolu.