9 veličanstvenih: Najzdraviji način da unesemo kalcijum i izbegnemo mlečne proizvode

Kalcijum je esencijalni mineral za ljudsko zdravlje i imamo ga u većoj količini u telu od bilo kog drugog. To je dobra vest, jer je našem organizmu neophodan za mnoge važne telesne funkcije. Koji nas mitovi mogu sprečiti da imamo optimalne nivoe kalcijuma i koji su zapravo najzdraviji izvori kalcijuma u ishrani?

Iako se kalcijum najčešće pominje u kontekstu zdravlja kostiju i zuba, kao i prevencije osteoporoze, njegove funkcije u telu su višestruke i uključuju učešće u: prenosu poruka između mozga i ostatka tela, pravilnom radu nerava, mišića i krvnih sudova, transportu enzima i hormona tamo gde su neophodni, održavanju optimalnog krvnog pritiska i, što je najvažnije, pravilnom radu srca. Preporučen dnevni unos kalcijuma je oko 1000 do 1200 mg, pa i malo viši za tinejdžere, trudnice i žene koje doje.

Nažalost, postoji više mitova vezanih za kalcijum koji se godinama propagiraju kroz medije, pa čak i od strane lekara. Verovanje u njih nas može sprečiti da imamo optimalne nivoe kalcijuma u organizmu.

Mit br. 1 – Mlečni proizvodi su najbolji izvor kalcijuma

Jedini istiniti deo ovog mita je da mlečni proizvodiimaju visok sadržaj kalcijuma. Naučni dokazi međutim pokazuju da konzumacija više mlečnih proizvoda ne dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju. Štaviše, osteoporoza i posledične frakture kostiju u starijoj dobi su najčešće u SAD, Finskoj, Švedskoj i Velikoj Britaniji – zemljama čije stanovništvo prednjači u konzumaciji mlečnih proizvoda.

Osim toga, u studijama je primećeno da veliki unos mlečnih proizvoda može da uveća rizik od nekih vrsta raka – prostate, dojke i jajnika. Smatra se da ovaj rizik potiče od prisustva hormona estrogena, ali i faktora rasta koji se prirodno nalaze u kravljem mleku. Treba imati u vidu i da mlečni proizvodi ne sadrže samo kalcijum već donose u paketu i životinjske proteine, laktozu, ostatke industrijskih zagađivača, pa čak i antibiotika. I naravno da potiču iz industrije koja je štetna za planetu i surovo tretira životinje.

Mit br. 2 – Za zdrave kosti najvažnije je uneti dovoljno kalcijuma

Netačno po više osnova, a pretpostavlja se da je sveprisutnost ovog mita kod potrošača posledica dugogodišnjeg marketinga mlečne industrije. Činjenica je da je kalcijum važan za zdrave kosti, ali je on samo jedan deo priče. Potrebni su i drugi faktori da bismo imali što čvršće kosti.

Vitamin D, koji se u našem telu sintetiše kada smo izloženi sunčevoj svetlosti, takođe je esencijalno važan za kosti. Pronađeno je da u nekim državama kao što su na pr. Indija, Peru i Japan, frakture zbog slabosti kostiju vrlo retke iako stanovništvo u proseku unosi svega 1/3 količine kalcijuma koju unose na pr. Amerikanci. Smatra se da je razlog ovome veća izloženost sunčevoj svetlosti, ali i drugi faktori kao što je na pr. manji sadržaj životinjskih proteina u ishrani. Kako oni utiču na nivoe kalcijuma u organizmu?

Naše telo po svoj prilici tretira kosti kao „banku“ kalcijuma. S obzirom na njegov značaj u održavanju raznih vitalnih funkcija, za organizam je prioritet nivo kalcijuma u krvi, što bi značilo da kad god nema dovoljno kalcijuma u krvi, telo će ga uzeti iz kostiju. Mogli bi da pomislimo da će do ovoga doći ukoliko ne unosimo dovoljno kalcijuma, što je i bila osnova dugogodišnje kampanje o potrebi što veće konzumacije mlečnih proizvoda. Problem je međutim u povišenom izbacivanju kalcijuma iz organizma. Zašto do njega dolazi?

Pronađeno je da visok unos životinjskih proteina dovodi do negativnog balansa kalcijuma u organizmu što ga primorava da uzima kalcijum iz kostiju. Otkuda negativni balans? Pa, otuda što se kalcijum kao alkalni mineral troši na održavanje pH balansa koji narušavaju neke vrste hrane, kao što su na pr. meso, jaja i riba, koje stvaraju kiselu sredinu. Pojačano izbacivanje kristala kalcijuma može dovesti do pojave kamena u bubregu, pa otuda ne čudi da je kod ljudi koji konzumiraju više životinjskih proizvoda pronađen povećan rizik za pojavu ovog stanja.

Za prevenciju slabljenja kostiju i osteoporoze svakako je dokazano efikasno ostati aktivan i baviti se sportom i u starijoj dobi. Vežbe koje se preporučuju za očuvanje gustine kostiju su sve one u kojima koristimo ili tegove (kružni trening celog tela) ili bar svoju težinu (hodanje, trčanje, ples, planinarenje).

Najzdraviji unos kalcijuma – posredstvom biljnih namirnica bogatih ovim mineralom

9 „veličanstvenih“ biljnih namirnica kada je u pitanju sadržaj kalcijuma su:

1. Semenke – dodajte ih u jutarnje kaše, napravite od njih zdrave namaze, dodajte ih u salate, u homemade integralne krekere, itd…
2. Pasulj – ne treba trošiti reči o ovoj sjajnoj i svestranoj namirnici koja se odlično snalazi u varivima, obrok salatama, pastama, domaćim namazima, itd…
3. Sočivo – vrlo ekonomična namirnica koja se brzo kuva, a odlična je osnova za razna variva, salate, vege ćuftice ili burgere, kao zamena za meso u bolonjeze sosu, musaki, takosima, itd…
4. Bademi – odlični za zdravu užinu, dodatak za kaše i zdrave poslastice, slane biljne namaze, ali i razna slana jela,…
5. Zeleno lisnato povrće (kelj, prokelj, bok čoj, zelena salata, matovilac, rukola,...) – obratiti pažnju na vrstu, jer iako je svo zeleno povrće jako zdravo, neke vrste koje sadrže visok nivo oksalata (spanać, blitva) mogu znatno umanjiti sposobnost organizma da apsorbuje kalcijum koji sadrže.
6. Soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh, sojino mleko) – tofu je najsvestraniji i najpristupačniji proizvod od soje, odličan kao dodatak za sendviče (naročito dimljen), kao osnova homemade biljnih namaza, kao proteinski dodatak za mnoga vege jela, kao zamena za meso (tofu „čvarci“, tofu ćuftice,…).
7. Pomorandže
8. Brokoli
9. Suve smokve

Faktori koji mogu uticati na smanjenu apsorpciju kalcijuma u organizmu

Radi optimizovanja apsorpcije kalcijuma iz hrane važno je da obratimo pažnju i na faktore koji mogu imati negativan uticaj:

• Previše soli u ishrani – idealno je da izbegavamo industrijsku i prerađenu hranu koja često ima previše soli i da prilikom kuvanja solimo samo onoliko koliko je neophodno
• Pušenje – utiče na smanjenje gustine kostiju
• Previše životinjskih proteina u ishrani – utiču na izvlačenje kalcijuma iz kostiju i pojačano izbacivanje iz organizma. Biljni proteini nemaju ovaj efekat.
• Većinski unos kalcijuma kroz životinjske namirnice – istraživanja su pokazala da se kalcijum iz zelenog povrća u mnogo većem procentu apsorbuje (prokelj 64%, kelj 50%) u odnosu na kravlje mleko na pr. – 32%.
• Nedovoljan unos drugih kritičnih nutrijenata – da bi telo efikasno apsorbovalo kalcijum neophodni su nam i drugi nutrijenti – vitamini D, C , K, E i magnezijum.