Šta je prava istina o lektinima u hrani: Opasnost za zdravlje ili njegov saveznik?

Lektini su velika porodica proteinskih jedinjenja čija je karakteristika da se vezuju za ugljene hidrate. Zato su široko rasprostranjeni u prirodi – nalaze se u ljudima, životinjama, biljkama, gljivama i mikroorganizmima. Kada govorimo o ishrani, neki od najpoznatijih izvora lektina su:

• mahunarke (pasulj, sočivo, kikiriki, soja),
• žitarice (pšenica i druge integralne žitarice, pa i pseudo žitarice),
• neke vrste povrća (paradajz, krompir, plavi patlidžan),
• orašasti plodovi, voće, pa čak i mleko i jaja.

Poslednjih godina, naročito na društvenim mrežama, širi se shvatanje da su lektini štetni - da izazivaju upale, oštećuju crevnu sluznicu i preterano aktiviraju imuni sistem sa potencijalno lošim posledicama na zdravlje. Zbog toga pojedinci savetuju eliminaciju mahunarki, žitarica, orašastih plodova, pa čak i mnogih vrsta voća i povrća iz ishrane. Ali da li je ovo opravdano i imaju li ovake tvrdnje uopšte uporište u nauci?

Preporučujemo

Kako je uopšte nastao mit o štetnosti lektina?

Tvrdnje o štetnosti lektina potiču uglavnom iz laboratorijskih studija u epruveti i životinjskih studija iz 1970-ih i 1980-ih godina. Međutim, priznati naučnici širom sveta vrlo dobro znaju, i to stalno ističu, da se ono što se dobija kao rezultat u epruveti u laboratoriji ne može prosto preslikati na realnost dešavanja u ljudskom organizmu. Za tako nešto je neophodno da sastojak ili nutrijent prođe test velikih populacionih studija na ljudima. Upravo zbog nalaza takvih studija, renomirane naučne publikacije, lekari i nutricionisti više ne posmatraju lektine kao pretnju. Naprotiv, ističu se brojni zaštitni efekti ovih supstanci za ljudsko zdravlje.

Lektini kao zaštitnici zdravlja

Novije studije povezale su lektine iz pšenice, pasulja, soje, pečurki, banana i heljde sa antikancerogenim dejstvom. Još važnije – kada pogledamo šta se dešava u velikim populacionim studijama, rezultati su jasni - konzumacija mahunarki i celih žitarica se konzistentno dovodi u vezu sa:

• gubitkom viška telesne težine
• nižim krvnim pritiskom
• snižavanjem holesterola
• povoljnim dejstvom na insulinsku rezistenciju
• manjim nivoima upalnih procesa u organizmu
• jačanjem mikrobioma i većom proizvodnjom za zdravlje moćnih kratkolančanih masnih kiselina (SCFAs)
• smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka
• dužim životnim vekom

Drugim rečima, namirnice sa najvećim sadržajem lektina ujedno su i - neke od najzdravijih vrsta hrane na svetu!

Važno je znati da su mahunarke i žitarice - neprikosnovene kao izvor vlakana – čiji je unos ključan za zdravlje creva i čitavog organizma.

Kako ublažiti moguće tegobe kod osetljivih osoba?

Ipak, neki ljudi mogu osetiti nelagodnost pri varenju kada jedu mahunarke. To ne znači da su lektini „otrovni“, već da te namirnice zahtevaju pravilnu pripremu i vreme da se naše dobre bakterije „istreniraju u tome kako da ih prerade“. Saveti koji definitivno pomažu su:

• Potapanje – pasulj, sočivo i druge mahunarke potapajte pre kuvanja u vodu preko noći (8–12 sati). Vodu zatim prospite i kuvajte u svežoj.
• Kuvanje – termička obrada značajno smanjuje sadržaj lektina i olakšava varenje. Većina lektina se deaktivira kuvanjem.
• Postepeno uvođenje – ako niste navikli da ih jedete, krenite sa manjim porcijama mahunarki i povećavajte unos postepeno.

A da vas podsetimo kako je lako pripremiti brz i ukusan obrok sa pasuljem, evo ideje za pripremu tzv. „burito činije“ ili „burrito bowl“. Ovaj šareni osvežavajući obrok prepun ukusa i tekstura može biti i vrlo praktično rešenje za ručak za poneti.

Recept: "Burrito bowl" šareni obrok od pasulja

Sastojci:

• 1 šolja kuvanog pasulja (crni ili crveni)
• 1 šolja kuvanog pirinča (integralni ili basmati)
• 1 crvena paprika, isečena na kockice
• ½ šolje kuvanog kukuruza (ili iz konzerve, dobro ispran)
• 1 šolja čeri paradajza, prepolovljenih
• ½ glavice crvenog luka, sitno iseckanog
• 1 avokado, isečen na kockice
• Sok od ½ limuna
• Malo maslinovog ulja
• So, biber i po želji malo ljutog sosa
• Svež korijander ili peršun za posipanje (ako volite), iseckan
• Po želji - hrskavi tortilja čips ili kukuruzni čips – kao prilog za serviranje

U većoj činiji pomešajte kuvani pasulj i pirinač. Dodajte papriku, kukuruz, paradajz i crveni luk. Začinite solju, biberom, sokom od limuna i po želji ljutim sosom. Dodajte malo maslinovog ulja, a odozgo poređajte kriške avokada (ako želite, nije obavezno) i pospite svežim biljem. Poslužite uz hrskavi tortilja čips ili kukuruzni čips za savršen balans tekstura.

Kada su u pitanju lektini, važno je ne podleći senzacionalističkim tvrdnjama koje kruže društvenim mrežama. „Saveti“ koji pozivaju na izbacivanje čitavih grupa izuzetno zdravih namirnica, poput mahunarki i celih žitarica, mogu biti štetni po zdravlje. Umesto da ih se „plašimo“, treba da uživamo u ovim namirnicama, uz pravilnu pripremu, i da ih posmatramo kao nezamenljive saveznike dugoročnog zdravlja.