3 tajne za uživanje u ovsenoj kaši: Doručak koji ćete želeti da jedete svakoga dana

Foto: Shutterstock

Ne pričam napamet, verujte mi, jer spadam u poslednju grupu i ovsenu kašu već godinama jedem za doručak. Počelo je kao želja da je uvedem kao zdravu naviku u svoju ishranu. Prednost brzine pripreme i izbegavanja loših izbora brze hrane na putu do posla, učinila je da se ova navika konzumiranja jutarnje kaše održi godinama. U međuvremenu sam otkrila da postoji mnogo zanimljivih dodataka kojim mogu da je obogatim, što je doprinelo da je zavolim još više. Na kraju sam počela da variram i načine pripreme i da sama pripremam topinge, kao što je granola. Tu je moja ljubav već prerasla u opsesiju.

Danas mogu da kažem, uz rizik da neko pomisli da nisam baš normalna, da je uživanje u ovsenoj kaši najlepši deo mog prepodneva kome se unapred radujem.

foto Pixabay

Ovsene pahuljice, čia i lanene semenke – moćni trio za energična jutra i dobar početak dana

Ovsene pahuljice su nutritivno moćna namirnica sa visokim sadržajem vlakana, a naročito beta glukana, za koji je pokazano da ima moć da snizi nivoe holesterola u krvi i na taj način povoljno utiče i na zdravlje srca. Složeni ugljeni hidrati iz ovsa pružaju telu dovoljno energije za produktivan početak dana. Vitamini i minerali u ovsenim pahuljicama, kao što su magnezijum, gvožđe, cink i B vitamini, podržavaju na najbolji način različite telesne funkcije kako bi spremno suočili sa dnevnim obavezama.

Obavezan deo ovsene kaše uvek su mi čia i mlevene lanene semenke, zato što su napakovane nutrijentima, a pri tom su, kao i pahuljice, u stanju da upiju jako veliku količinu tečnosti i tako povećaju volumen obroka. Kako je osećaj sitosti u velikoj meri povezan sa volumenom hrane, jasno je da je pravilno formulisana ovsena kaša i hranljiv, ali i zasitan obrok.

Čia i lan su bogati omega 3 masnim kiselinama vitalno važnim za zdravlje srca i mozga, a pri tom su i sjajan izvor vlakana, ali i solidne količine proteina. Kombinacija visokog sadržaja proteina, vlakana i zdravih masti u nekoj namirnici je ono što je čini moćnim saveznicima u održanju telesne težine, odnosno borbi protiv viška kilograma. Dodatni bonus je sadržaj antioksidanasa u ovim semenkama koji deluju protiv-upalno i time pomažu u prevenciji mnogih bolesti.

3 tajne koje od svakoga mogu napraviti ljubitelja ovsene kaše

1. Odredite količinu i sastav tako da vam kaša obezbedi osećaj sitosti

Kada mi neko kaže da ne može da se zasiti jedući ovsenu kašu, odmah pretpostavim da ne zna kako da je pripremi u skladu sa svojim nutritivnim potrebama. Nismo svi isti, pa svako treba sebi da prilagodi količinu namirnica kako bi uneo dovoljno energije i nutrijenata u obroku. Ako niste dovoljno siti, povećajte količinu ovsene kaše i obogatite je nutritvno sadržajnijim namirnicama.

Za dugotrajniji osećaj sitosti u jutarnjoj kaši su jako bitni dodatni izvori zdravih masti i proteina. Važno je i da izbegnemo dodavanje šećera ili drugih zaslađivača. Naime, prosti šećeri u obroku dovode do naglih skokova šećera u krvi i brzog priliva energije u telu, ali samim tim i bržeg pada i osećaja gladi. Umesto njih, za blago slatkast ukus svoje jutarnje kaše se oslanjam na izgnječenu bananu, pire od kuvane jabuke, seckane sveže urme ili drugo suvo voće. Osim slasti, voće donosi i dodatna vlakna, ali i vitamine.

Kao tečni sastojak u kašama koristim sojino mleko (po mogućnosti bez dodatog šećera), jer je to biljno mleko sa najvišim sadržajem proteina.

2. Varirajte sastojke i način pripreme tako da vam kaša nikada ne dosadi

Kada mi neko kaže da je ovsena kaša dosadna, sve što mogu da mu odgovorim je da nažalost ne zna o čemu priča. Toliko je mogućih varijacija u pripremi i sastavu ovsene kaše da prosto ne znam odakle da počnem sa nabrajanjem. Osim čia semenki i mlevenog lana (koji su obavezni dodaci kaši) probajte da dodate i druge sastojke koje volite:

• Putere od orašastih plodova (ne preterujte, 1 kašičica je obično dovoljna)
• Kakao prah (1 kašičica)
• Biljne proteine u prahu (1-2 kašike)
• Sveže ili zamrznuto voće (banane, bobičasto voće, kivi, jabuke, breskve, kajsije, narandže, mandarine, …)
• Seckano suvo voće – smokve, grožđice, šljive, kajsije, godži bobice,…
• Začine: cimet, vanila, mača prah (zeleni čaj u prahu daje kaši divnu aromu, ali i boju)
• Toping (posip) za kašu može biti domaća granola ili seckani orašasti plodovi (orah, badem,…)

Monotoniju konzumiranja ovsene kaše možete izbeći i variranjem metoda pripreme, koje mogu dati potpuno drugačiji rezultat:

• „Prekonoćna“ ovsena kaša – najjednostavniji metod pripreme kaše bez kuvanja, koji se sastoji u potapanju suvih sastojaka u biljno mleko preko noći. Stajanjem u frižideru, pahuljice, čia seme i lan će jako da nabubre, upiju tečnost i dobiju neodoljivu kremastu teksturu. Orijentaciona mera za osnovnu „prekonoćnu“ kašu je 3-5 kašika ovsenih pahuljica (krupnih ili usitnjenih, koje volite) uz dodatak 1 kašike čia semenki i 1 kašike mlevenog lana, sve potopljeno u 1 šolju mleka. Nije obavezno da kaša stoji celu noć, ali je minimum 1-2 sata. Ujutru u odstajalu kašu dodajte i ostale sastojke i topinge po želji (voće, orašaste plodove i dr.)
• Kuvana ovsena kaša – podrazumeva da se mleko zagreje na ringli (1-1.5 šolja), da se u njega dodaju ovsene pahuljice (4 – 5 kašika) i kratko prokuvaju do kremaste konzistencije (3-4 minuta). Kada se kaša skine sa vatre dodaju se čia seme, lan i ostali sastojci po želji. Kuvana kaša je zgodna da se u nju doda smrznuto voće, koje će se odmah u toploj masi i otopiti. Odlična je i za to da u nju ubacite kockice čokolade, koje će se odmah istopiti za neodoljiv kremasti čokoladni užitak.
• Blendirana ovsena kaša – za vrele letnje dane idealna varijacija je kaša iz blendera ili smuti činija. Priprema se tako što se u blender stavi sveže i smrznuto voće po izboru (1 šolja po izboru), ovsene pahuljice (3-4 kašike), čia seme (1 kašika), mleveni lan (1 kašika), protein u prahu po želji (1 kašika) i šolja biljnog mleka. Kada se sve izblenda, smuti kaša se sipa u činiju i pospe topingom po želji (granola, seckani orašasti plodovi,..).

3.Ne komplikujte nepotrebno i ne zaboravite da uživate u svojoj jutarnjoj kaši

Ovsena kaša je zdrav jutarnji obrok u kome može uživati svako, bez obzira na svoje preferencije, nutritivne ili zdravstvene ciljeve. Caka je samo da je prilagodite svojim potrebama i ukusu, i što je vrlo bitno - ne komplikujte.

Izborom ovsene kaše ne birate prosto šta ćete pojesti za doručak. Birate stil života koji će na najbolji način podržati vaše zdravlje. I to ne samo fizičko. Naime, stvaranje zdravih navika u ishrani i uživanje u zdravim obrocima se odražava i na naše duhovno blagostanje. Kada osmišljavamo sebi zdrav obrok, kada ga sami pripremamo i biramo zdrave namirnice, imamo osećaj zadovoljstva koji se povoljno odražava i na naše mentalno zdravlje i duhovni mir. Promišljeno birati ono što je za nas dobro, ali i za našu okolinu je uvek moćan izbor.