Kuvano, pa ohlađeno: Zašto su neke namirnice zdravije kada se jedu hladne?

Kada pripremimo obrok, obično ga jedemo dok je još topao - tempiramo da nam svi prilozi stignu u isto vreme, da glavni deo tanjira bude sveže izvađen iz rerne ili sa šporeta. Međutim, naučnici i nutricionisti otkrivaju da pojedine namirnice zapravo postaju zdravije nakon što se ohlade. Ova promena nije samo u teksturi ili ukusu, već i u hemijskoj strukturi, koja donosi iznenađujuće koristi za naše zdravlje, posebno za varenje, šećer u krvi i zdravlje creva.

Šta se u pojedinim namirnicama događa usled hlađenja?

Kada kuvane namirnice bogate skrobom ostavimo da se ohlade, u njima dolazi do formiranja rezistentnog skroba. Tokom procesa hlađenja dolazi do retrogradacije skroba, pri čemu molekuli amiloze i amilopektina reorganizuju svoju strukturu, čineći skrob teže svarljivim. Ova forma skroba ne razgrađuje se u tankom crevu, već fermentiše u debelom crevu, hraneći korisne bakterije, smanjujući glikemijski indeks hrane i povoljno delujući na crevnu mikrobiotu i zdravlje metabolizma.

Namirnice koje treba ostaviti da se ohlade pre konzumiranja

• Beli pirinač

Kada se skuva i ohladi, beli pirinač razvija rezistentni skrob i ima pozitivan uticaj na nivo šećera u krvi, kao i na zdravlje crevne mikrobiote. Ovaj proces čini pirinač sličnijim vlaknima.

Kako ga jesti: Koristite ga kao bazu za osvežavajuće salate sa povrćem ili tofuom, uz dodatak limunovog soka ili soja sosa sa sniženim udelom soli.

• Ovas

Ovas, naročito kada se pripremi kao ''prekonoćna'' kaša, razvija takođe rezistentni skrob. Osim što pomaže u regulaciji šećera, podržava i dobru crevnu floru.

Kako ga jesti: Kuvane ovsene pahuljice ostavite da se ohlade i pomešajte sa biljnim mlekom, voćem, orašastim plodovima i čia semenkama. Ostavite u frižideru preko noći i uživajte u hladnom doručku punom vlakana.

• Krompir

Kuvani i ohlađeni krompir sadrži znatno više rezistentnog skroba nego topao. Takođe, ako ih prvo ohladite, pa tek onda pasirate, izbegavate lepljivu i "gumenastu" teksturu.

Kako ga jesti: Pripremite hladnu salatu od krompira sa peršunom, maslinovim uljem i limunom, ili ga nežno podgrejte pre pasiranja - deo korisnog skroba će ostati očuvan.

• Ječam

Ječam je žitarica bogata beta-glukanom, ali kada se skuva i ohladi, dobija i rezistentni skrob. Pomaže regulaciju šećera i holesterola, i doprinosi sitosti.

Kako ga jesti: Koristite ga u salatama sa pečenim povrćem, zelenom salatom i citrusnim prelivom - idealan obrok za leto.

• Pasta

Kuvana i ohlađena testenina, naročito ako je integralna, sadrži više rezistentnog skroba nego kada je topla. Ovo usporava apsorpciju glukoze, što pomaže stabilnijem nivou šećera.

Kako je jesti: Napravite pastu salatu sa paradajzom, tikvicama, rukolom i leblebijama, uz maslinovo ulje i limun. Što više vlakana, to bolje!

• Pinto pasulj

Pasulj je poznat po visokom sadržaju vlakana, ali pinto pasulj nakon kuvanja i hlađenja sadrži i značajnu količinu rezistentnog skroba ć više nego druge mahunarke.

Kako ga jesti: Napravite osvežavajuću salatu sa pinto pasuljem, paradajzom, avokadom i sokom limete - savršen obrok za leto.

• Hleb

Možda iznenađujuće, ali i hleb koji je prethodno pečen i potom ohlađen (naročito ako se ostavi u frižideru nekoliko dana), sadrži više rezistentnog skroba nego svež.

Kako ga jesti: Uživajte u hladnim sendvičima sa namazima od orašastih plodova, humusom ili avokadom. Dobar je i kao podloga za zdrav doručak sa povrćem i biljnim sirom.

• Začini poput mirođije

Studije su pokazale da mirođija koja je čuvana u frižideru čak i do dve nedelje ima viši nivo fenolnih kiselina - moćnih antioksidanasa koji štite ćelije od oksidativnog stresa.

Kako je koristiti: Dodajte je u salate, hladne sosove, preko kuvanog i ohlađenog povrća ili uz pečenu ribu.

Kada sledeći put skuvate pirinač, pastu ili krompir, nemojte žuriti da ih pojedete odmah. Dajte im vremena da se ohlade i transformišu u još zdraviju verziju. Uvođenjem ovih jednostavnih trikova u ishranu, možete poboljšati varenje, podržati rad creva i stabilizovati nivo šećera u krvi - sve bez drastičnih promena u jelovniku.